Pilates - ćwiczenia w domu

Ćwiczenia pilates poprawiają postawę i sprawiają, że nasze ciało staje sie bardziej giętkie. Przedstawiamy program, którego celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i miednicy.

Plan Treningu.

Celem programu jest wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i miednicy. Ćwiczenia spowodują poprawę postawy oraz większą giętkość ciała. Wykonaj 4-6 cykli oddychania z zalecaną liczbą powtórzeń (wyjątkiem jest ćwiczenie 1). Postępem nie jest większa liczba powtórzeń, ale bardziej świadomy i zsynchronizowany z ruchem oddech oraz usprawnienie umiejętności utrzymania ciała w bezruchu w różnych pozycjach. Do ćwiczeń potrzebujesz trochę miejsca na podłodze i rozciągającą taśmę.

Rozgrzewka: na początek wykonaj ćwiczenie 1, tzw. setkę.

Zakończenie: rozpocznij od klęku podpartego. Weź wdech, a następnie wydychając powietrze, usiądź na piętach, pozostawiając wyciągnięte z przodu ręce bez odrywania dłoni od podłogi. Utrzymuj tułów w bezruchu. Napnij następnie mięśnie brzucha, by uwypuklić kręgosłup w górę i rozluźnić kręgi. Wykonaj 4 cykle oddychania, wróć następnie do klęku podpartego. Weź wdech i unieś głowę, lekko wyginając kręgosłup łukiem w dół. W czasie wydechu zrób "koci grzbiet". Powtórz ćwiczenie 4 razy.

1. Setka. Dodaje energii, rozgrzewa ciało przed innymi ćwiczeniami, wzmacnia mięśnie brzucha.

Leżąc na plecach, unieś nogi wyprostowane w kolanach i rozluźnij stopy (a). Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - ćwicz z nogami ugiętymi w kolanach (b). Ważne, by uda znajdowały się w linii bioder. Ręce uniesione kilkanaście centymetrów ponad podłogą, trzymaj wzdłuż ciała, dłonie skieruj wnętrzem do dołu. Unieś głowę , szyję i łopatki - pozostań w tej pozycji, pilnując, by nie napinać mięśni szyi, tułów i nogi są w bezruchu. Nieznacznie unieś ręce w kierunku ud i opuść je, nie dotykając podłoża. Cały czas kontroluj ruch. Oddychaj wolno, licząc do 5. Wymieniając każdą kolejną liczbę, podnoś w czasie wydechu ręce, by następnie, podczas nabierania w płuca powietrza, je opuścić. Zrób 100 ćwiczeń rąk, biorąc 10 oddechów.

Aby robić postępy: w miarę jak stajesz się silniejsza, opuszczaj nogi w kierunku podłoża. Ustaw nogi pod kątem 60 stopni i dąż do kąta 45 stopni. W najtrudniejszej pozycji nogi powinny być wyprostowane i uniesione tylko pod kątem 10-15 stopni nad podłogą.
Uwaga: jeśli jednak masz kłopoty z kręgosłupem, nie obniżaj nóg i zachowaj kąt 90 stopni do podłoża. Pamiętaj, by plecy zawsze przylegały do podłoża.

pilates 1

2. Krążenia nóg. Wzmacniają dolną część pleców, aktywizują mięśnie brzucha oraz mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej części ud.

Połóż się na plecach. Wyprostowaną, ale rozluźnioną prawą nogę oprzyj piętą na podłożu. Unieś lewą nogę i obciągnij palce, rozluźnij stopę. Noga jest wyprostowana, prostopadła do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie wewnętrzną stroną dotykają dywanu. Napnij mięśnie brzucha tak, by całe plecy przylegały do podłogi. Weź głęboki wdech, następnie wydychając powoli powietrze, wykonuj lewą nogą krążenia w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara tak, jakbyś stopą starannie zakreślała w powietrzu małe kółka. Ruch zaczyna się od stawu biodrowego. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte tak, by biodra spoczywały nieruchomo na podłodze. Wykonujesz wdech, gdy noga porusza się w kierunku twojego ciała, wydech - kiedy poruszasz nią na zewnątrz. Dokończ serię, a następnie powtórz ćwiczenie, wykonując krążenia w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Zmień nogi.

Aby robić postępy: zataczaj większe kółka, pamiętając o przyleganiu kręgosłupa do podłoża i stabilności ciała.

pilates 3

3. Półksiężyc. Ćwiczy mięśnie brzucha i pleców, poprawia giętkość kręgosłupa.

Usiądź z nogami lekko zgiętymi w kolanach. Unieś taśmę pod śródstopiem, przytrzymując oba jej końce w dłoniach. Wypychając klatkę piersiową w przód, wyprostuj plecy (a). Weź wdech, utrzymując tę pozycję, powoli kładź plecy na podłodze tak, byś poczuła, jak każdym kręgiem po kolei dotykasz dywanu. Napinaj coraz głębsze partie mięśni brzucha. Opuszczaj ciało najniżej jak możesz, starając się dotknąć łopatkami do podłogi (b). W końcowej pozycji wykonaj wdech. Następnie wydychając powietrze i napinając mięśnie brzucha, podnieś się tak, jakbyś owijała się wokół piłki (c). Kręgosłup powinien być zaokrąglony, aż powrócisz do pozycji początkowej. Po wyprostowaniu pleców powtórz sekwencję.

Aby robić postępy: wykonaj ćwiczenie bez taśmy.

4. Prostowanie nóg. Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy, poprawia stabilizację mięśni dolnej okolicy tułowia.

Połóż się na plecach, wyprostowaną prawą nogę unieś pod kątem 30-45 stopni nad podłogą. Lewą nogę zegnij w kolanie i unieś stopę. Podciągaj ją aż do momentu, gdy w stawie biodrowym uzyskasz kąt prosty, a łydka będzie równoległa do podłogi. Unieś głowę, szyję i ramiona znad podłogi, oprzyj dłonie poniżej kolana o lewą goleń (a). Utrzymując ciało w tej pozycji, wykonaj wdech. Napinając dolną część mięśni pośladkowych, wewnętrznej części ud i grupę mięśni w tylnej części uda, podczas wydechu zmień powoli pozycję nóg i rąk (b). Nie kop, kiedy podciągasz kolano w kierunku ciała - powinnaś kontrolować ten ruch najniższymi i najgłębszymi partiami mięśni brzucha.

Aby robić postępy: gdy zmieniasz nogi, kieruj ręce tak, by obie dotykały zewnętrznej powierzchni kolana po przeciwległej stronie ciała.

5. Pływanie. Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy oraz obręczy barkowej, ułatwia stabilizację ciała.

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed sobą. Oparte grzbietami o podłogę stopy rozstaw na szerokość5-10 cm. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i wyciągnij szyję. weź wdech, a następnie wydychając powietrze, napnij mięśnie brzucha, jakby wciągając je do środka tak, by górna część tułowia stała się nieruchoma. Następnie unieś ręce, głowę, szyję i klatkę piersiową o ok. 5 cm. nad podłoże. W tym samym czasie unieś nogi na tę samą wysokość (a). Ramionami i nogami wykonuj nożyce, podnosząc jednocześnie przeciwległą nogę i rękę za każdym razem nieco wyżej (b). Środkową część ciała utrzymuj w bezruchu. Unosząc kończyny, koncentruj się na ich wydłużaniu. Przy każdym wdechu 4 razy podnoś i opuszczaj kończyny i 4 razy przy każdym wydechu. Kiedy wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń, przez chwilę utrzymaj ciało w pozycji z uniesionymi rękami i nogami. Zrób wdech i wydychając powietrze, opuść górną część ciała, potem nogi. Na zakończenie ćwiczenia obróć się na plecy i podciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć lekko nadwyrężone mięśnie pleców.

Aby robić postępy: staraj rozluźnić się w trakcie ćwiczenia, napinając wyłącznie mięsnie centralnej części ciała.

Uwaga: jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, podnieś tylko górną część ciała, pozostawiając nogi na podłodze.

6. Rozciąganie na boku. Stabilizuje mięśnie wokół talii i rozciągając ciało, wydłuża tułów.

Leżąc na lewym boku, wygnij lewą rękę w górę tak, by znalazła się w linii prostej z tułowiem i połóż na niej głowę. Ugnij lewą nogę w kolanie i biodrze pod kątem 90 stopni i wysuń do przodu stopę. Prawa noga powinna być wyprostowana i stanowić przedłużenie tułowia. Prawą rękę połóż płasko na prawym biodrze, końcami palców dotykając uda (a). Zrób wdech, a następnie wydychając powietrze, wyciągnij całe ciało, pchając prawą nogę i biodro do dołu i od siebie. Następnie unieś prawą stopę, tak by znalazła się 10-20 cm nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję, weź wdech, a następnie w czasie wydechu napnij mięśnie brzucha do środka, aby utrzymać stabilną pozycję ciała i lekko unieś głowę (b). Cały czas myśl o wydłużaniu swojego ciała, a nie o unoszeniu go. Opuść nogę i głowę, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Aby robić postępy: przytrzymaj w górze nogę i górę ciała o jeden cykl oddechowy dłużej.

www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Pilates - ćwiczenia w domu

Patka

Mikolaj Nq

xwelcometojoyland

jek.kolienc