Trening siłowy bez obciążenia - kalistenika to jest to!

Masz już dość dużych ciężarów, a może szukasz urozmaicenia treningu? Kalistenika polega na wykorzystaniu masy własnego ciała - idealnego obciążnika stworzonego przez matkę naturę. To ono i grawitacja sprawią, że mięśnie nabiorą kształtów
fit.pl
2015-10-14 00:00
Udostępnij
Trening siłowy bez obciążenia - kalistenika to jest to!

Niezależnie, czy chcesz zrezygnować z siłowni, czy tylko urozmaicić treningi, poniższe ćwiczenia pomogą ci zastąpić specjalistyczny trening z obciążeniem. Jeśli wątpisz w jego skuteczność, to znaczy, że jeszcze nie spróbowałeś.

Siłowy trening mięśni polega głównie na ich napinaniu i rozluźnianiu przy użyciu ciężarków, ale nacisk nie musi pochodzić od metalowych obciążników. Można do tego wykorzystać to, w co obdarzyła nas natura, czyli masę własnego ciała i siłę grawitacji.

Wystarczy spojrzeć na profesjonalnych akrobatów, którzy siłownie omijają szerokim łukiem, a muskulatura ich ciała może zawstydzić niejednego „zawodnika” z piwnicznej siłowni. Ich sekretem są ćwiczenia z wykorzystaniem wagi własnego ciała, np. na równoważni czy wysoko zawieszonych obręczach.

Kalistenika - trening dolnych partii ciała

 

1) Przysiad z wyskokiem – 3 serie po 8 powtórzeń

Ugnij nogi w kolanach i przykucnij w pozycji przysiadu. Wyskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz, a lądując zatrzymaj się w półprzysiadzie (kolana ugięte pod kątem 90 stopni). Wytrzymaj 5 sekund i dokończ przysiad.

2) Step – 3 serie po 20 powtórzeń

Tradycyjny step siłowy wykonuje się ze sztangą na barkach, ale jeśli ustawisz odpowiednio wysoki stopień i przyspieszysz ćwiczenie możesz osiągnąć podobne rezultaty bez obciążenia.

3) Pełny i półpełny wykrok2 serie po 15 powtórzeń
Wysuń lewą nogę do przodu i stań w pół wykroku. Napnij mięśnie nóg i dokończ wykrok. Powracając do stojącej pozycji znów zatrzymaj się w pół wykroku. 

4) Martwy ciąg2 serie po 15 powtórzeń
Stań prosto, ale ciężar ciała umieść na prawej nodze. W tym samym momencie unieś lewą nogę nad ziemię i wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund. Powtórz to samo z drugą nogą. 

 

Kalistenika - trening górnych partii ciała

 

1) Alternatywne pompki3 serie 15 powtórzeń
Wykonaj standardową pompkę, ale wracając do początkowej pozycji przenieś powoli ciężar ciała na prawą rękę. Gdy plecy będą już maksymalnie wysoko oderwij lewą rękę od ziemi i obróć się na bok. 

2) Podciąganie3 zestawy po 15 powtórzeń
Złap się drążka i wykonaj tradycyjne podciągnięcie. Gdy opuścisz ciało przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej. 

3) Opuszczanie2 serie po 15 powtórzeń
Stań tyłem do krzesła i połóż dłonie na jego krawędzi. Przenosząc ciężar ciała na ręce opuść tułów tak nisko jak tylko potrafisz. Unieś jedną nogę do góry, a resztę opuszczeń wykonaj w takiej pozycji. 

4) Leżące podciągnięcia2 serie po 15 powtórzeń
Weź wytrzymały kij od szczotki i połóż go na dwóch rozstawionych krzesłach. Połóż się między nimi i trzymając nogi na podłodze dotknij nosem drążka.