Dead bug 3 serie po 15 powtórzeń (3x15) na każdą stronę
Jak zrobić?
Połóż się na macie i przesuń wyprostowane ramiona w tył pod kątem 30 stopni do ziemi.
Ugnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni, podnosząc stopy z ziemi.
Tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty, podobnie jak uda i podudzia. To jest pozycja wyjściowa.
Trzymając przyklejony pępek do kręgosłupa (nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi) odkładaj na zmianę raz jedną raz druga nogę dotykając piętą ziemi.
Side plank raise - 3 serie po 10 powtórzeń (3x10) na każdą stronę
Jak zrobić?
Zacznij od pozycji deski bocznej. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem, a stopy ułożone są jedna na drugiej.
Opuszczaj ciało aż biodro znajdzie się tuż nad ziemią.
Podnieś swoje ciało z powrotem do pozycji deski bocznej, używając mięśni brzucha.
Rowerek 4 serie po 60s powtórzeń (4x60s)
Jak zrobić?
Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża.
Umieść obie ręce za uszami.
Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni.
Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.
Arch Hold 3 serie po 30s powtórzeń (3x30s)
Jak zrobić?
Połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami i wyprostowanymi nad głową rękami.
Napnij mięśnie pośladkowe, brzuch i ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
Kciuki skieruj w stronę sufitu.
Unieś nad podłogę kończyny górne i dolne, spinając maksymalnie mięśnie grzbietu.
Utrzymaj pozycję, oddychając swobodnie.
Plank Jacks 4 serie po 30s powtórzeń (4x30s)
Jak zrobić?
Zacznij w pozycji deski, z ramionami nad nadgarstkami, ciałem w jednej linii prostej, napiętymi pośladkami i stopami razem.
Utrzymując pozycję przeskocz nogami szeroko, a następnie z powrotem razem.
Skacz tak szybko, jak możesz, ale staraj się trzymać napięty brzuch.
Więcej filmów i zestawów ćwiczeń znajdziecie na stronie https://michalwrzosek.pl/
