1. Knee Hugs (unoszenie kolan do klatki piersiowej) - 10 powtórzeń na każdą stronę
To proste ćwiczenie, ale wzmocni przepływ krwi, a rozciąganie samo w sobie jest czymś, co może dać poczucie bycia bardziej aktywnym. Pomiędzy unoszeniami kolan utrzymujcie ciało w ruchu przez stosowanie truchtu w miejscu.
2. Quad Pulls (przyciąganie pięty do pośladka) - 10 powtórzeń na każdą stronę
Zginaj nogę w kolanie i przyciągaj podudzie równocześnie wyciągając w górę przeciwległe ramię.
3. Lateral Lunges (wypady w bok) - 10 powtórzeń na każdą stronę
Uginaj lekko kolana, zegnij się w pasie i kołysz się przenosząc ciężar ciała z jednej strony na drugą, pozwalając by twoje ciało rozciągało się w sposób naturalny, bez naprężania mięśni.
4. Hurdles Steps (bieg przez płotki) - 10 powtórzeń na każdą stronę
Zacznij od biegu w miejscu. Unoś nogi wysoko ze skrętem w bok, tak jak byś przekraczał płotek.
5. Air Jump Rope (skakanka) - 30 sekund
Nie potrzebujesz prawdziwej skakanki! Znajdź swój rytm i następnie pracuj w kierunku zwiększania tego tempa/kadencji z każdym cyklem. To jest znakomita przekąska w przerwie.
Wskazówka dla zaawansowanych: wprowadź do ćwiczenia skip, który pomoże zbudować siłę i wytrzymałość twoich mięśni łydek.
6. Jump, Jack, Jump (pajacyki) - 30 powtórzeń
Zawsze znajdziemy lepszy sposób, nawet dla klasyki ćwiczeń. Po każdych trzech normalnych pajacykach unieś ramiona wysoko i skocz najwyżej, jak się da.
7. Mountain Climbers (alpinista) - 25 powtórzeń na każda nogę
W pozycji do pompek i naprzemiennie podciągaj nogi do wysokości pępka. Upewnij się, że skupiasz się na unoszeniu stopy/nogi, a nie zamieniasz to ćwiczenie w powolne rozciąganie.
8. Flossing - 20 powtórzeń na każda stronę
Połóż się na plecach, unieś kolano tak, by było pionowo nad miednicą i skieruj stopę od siebie. Prawą dłonią wywrzyj nacisk na kolano. Po lewej stronie sięgnij lewym ramieniem maksymalnie za siebie jednocześnie wyciągając lewą nogę na zewnątrz, a następnie złącz je, trzymając je cały czas wyprostowane.
9. Push-Up + Hello (pompki + hello) - 10 powtórzeń na każda stronę
W pozycji do pompek przy co drugim uniesieniu się wyciągaj ramię do przodu i pomachaj ręką przed sobą. Zmieniaj strony.
10. All Around the World (dookoła świata) – tyle razy, na ile masz ochotę
Usiądź na ziemi ze stopami z przodu skierowanymi ku górze. Używając rąk do zachowania stabilności rozpocznij od pochylania się do przodu tak mocno jak możesz, a następnie wykonuj obroty tułowiem o 360 stopni, zarówno rozciągając jak i ćwicząc rdzeń i partię krzyża.
