Pływanie to dyscyplina sportowa, która pozwala nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także poprawić wydolność organizmu i zadbać o prawidłową sylwetkę oraz zdrowy kręgosłup.Zanim jednak przystąpisz do treningu na basenie nie zapomnij o rozgrzewce. Podstawowe ćwiczenia rozciągające oraz rozgrzewające mięśnie pozwalają uniknąć skurczów, kontuzji, zakwasów, a także rozczarowań formą.
Zawodowi pływacy doskonale wiedzą jak ważna jest rozgrzewka przed wejściem do wody. To nie tylko istotny element treningu, ale także prawidłowe przygotwanie ciała do eksploatacji większości jego mięśni.
Podstawowe ćwiczenia rozgrzewające
Rogrzewamy te partie ciała, które będą najbardziej pracować podczas pływania.
1. krążenia ramion:
- w przód
- w tył
- naprzemiennie
- jednostronnie
- jedna ręka kraży do przodu, druga w przeciwnym kierunku
2. krążenia tułowia
- krążrenia karku
- kążeniakolan,
- skręty tułowia
- skrętoskłony
Po wykoniu ćwiczeń rozgrzewających należy spokojnie i powoli przejść do ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia nie powinny trwać długo, jednak ważne jest, by wykonywać je prawidłowo i dokładnie.
Zestaw przykładowych ćwiczeń rozciągających
1. Stojąc unieś ugiętą rękę w łokciu za głowę, przedramię lekko zwisa, następnie palce ciągnij w kierunku dołu pleców, aż poczujesz napięcie. W ten sposób wykonaj ćwiczenie z drugą rękę, powtórz kilka razy.
2. Złącz dłonie za plecami, wykonaj skłon tułowia w przód i ciągnij ręce, cały czas złączone, do podłoża.
3. Ugiętą rękę w łokciu oprzyj na biodrze, druga ręka pozostaje w górze. Wykonuj skłon boczny w kierunku ugiętej ręki. Zmień strony.
4. Złącz dłonie wyprostowane w łokciach i unieś do góry. Ciągnij je do góry, możesz wspiąć się na palce.
5. Stań w niewielkiej odległości od ściany, w lekim rozkroku w pewnej odległości od ramion, oprzyj o nią dłonie na jednej wysokości, ramiona pozostają wyprostowane, wykonuj skłon w przód.
6. Wykonaj skłon do podłoża z pogłębieniem (postaraj się wyprostować nogi), warto to ćwicznie wykonać także w rozkroku.
7. Tułów wyprostowany, ręcne proste złączamy nad głową i wykonujemy skłony boczne tułowia nie odrywając nóg od podłoża. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy w każdą stronę.
8. Stań w szerokim rozkroku, wyprostuj tułów i unieś ręce tak, by były ułożone równolegle do podłoża. Prawą ręką dotknij stopy i odwrotnie. Przy każdej zmianie ręki do stopy, prostuj tułów. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
9. Stojąc chwyć jedną nogę za stopę, uginając ją w tył. Piętę pociągnij jak najbliżej do pośladków. W tej pozycji spróbój wytrzymać 3-5 sekund, po czym wykonaj serię jeszcze kilka razy na każda nogę.
www.fit.pl
