Tradycyjne brzuszki działają na przednie i boczne mięśnie brzucha, ale by wyrzeźbić talię trzeba zadbać także o dolny odcinek pleców, biodra i górną partię ud. Najlepiej sprawdzą się w tym ćwiczenia stabilizujące, oparte na treningu przygotowanym przez Alwyna Cosgrove’a, jednego z najbardziej znanych amerykańskich trenerów.
Jego trening angażuje więcej mięśni niż tradycyjne brzuszki, dlatego spalisz więcej kalorii. Przy okazji pozbędziesz się bólu kręgosłupa.
Ćwiczenie 1 – deseczka bokiem (side plank)
Side plank działa skuteczniej na mięśnie brzucha niż tradycyjny plank, bo ciężar ciała rozkłada się jedynie na dwa, a nie cztery punkty. Utrzymanie równowagi wymaga od nas większego wysiłku.
Jak wykonać side plank?
Połóż się na lewym boku, opierając ciężar ciała na przedramieniu oraz lewej stopie. Prawą dłoń możesz położyć na biodrze lub unieść ją wysoko w górę (wersja trudniejsza).
Napnij mięśnie brzucha i balansując na przedramieniu unieś biodra, tak by całe ciało utworzyły ukośną linię. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 – 45 sekund i zmień strony.
Ćwiczenie 2 – prawie pompki z unoszeniem nóg
To ćwiczenie angażuje ręce, nogi i mięśnie grzbietu.
Ćwiczenie zaczynasz z pozycji tradycyjnej pompki. Unieś prawą nogę, tak by tworzyła z kręgosłupem linię prostą. Jednocześnie wysuń lewą rękę jak najdalej do przodu, cały czas dotykając podłogi. Wytrzymaj trzy sekundy i wróć do pozycji początkowej, następnie zmień nogę. Całość powtórz 10 – 12 razy.
Ćwiczenie 3 – spacer aligatora (alligator walk)
To ćwiczenie łączące elementy cardio, treningu stabilizującego i siłowego. Oprócz mięśni brzucha, angażuje też okolice rdzenia, a przez dodanie ruchu spala dodatkowe kalorie.
Jak poprawnie wykonać spacer aligatora?
Potrzebujesz około 10 – 15 metrów wolnej podłogi oraz coś, co będzie się po niej ślizgać przy niewielkim oporze. Na dywanie najlepiej sprawdzi się śliska, plastikowa reklamówka, a na drewnianych panelach lub płytkach zwykły ręcznik.
Zacznij w pozycji tradycyjnej pompki, podkładając pod stopy plastikową reklamówkę lub ręcznik. Wyciągając ręce do przodu staraj się przemieszczać, zarzucając biodra na boki, naśladując chód aligatora.
Gdy opanujesz ćwiczenie do perfekcji i naśladowanie aligatora nie będzie ci już sprawiać trudności, możesz dociążyć reklamówkę lub ręcznik.
Szczupła talia
Do lata jeszcze trochę czasu, ale to nie znaczy, że można zapomnieć o szczupłej talii. Wykonując ćwiczenia regularnie, 3-4 razy w tygodniu, szybko zobaczysz różnicę. A niedługo nie będziesz już mieć oporów przed odsłonięciem brzucha.
