fit.pl mobile logo

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest niezwykle niedoceniany, często zostaje pominięty. Należy uzmysłowić sobie, że rangą ważności można z powodzeniem porównać go do śniadania. Jego pominięcie sprawia, że organizm ma duże trudności z regeneracją, a efekty ćwiczeń mogą być mizerne 

Kiedy?

Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończonym wysiłku, pierwszą porcję kalorii warto zaserwować już w szatni. Powinny to być cukry proste o możliwie wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm jest „głodny” energii, która została zużyta podczas wysiłku – musi uzupełnić zapas glikogenu.

Doskonałym rozwiązaniem będzie 100 proc. sok owocowy lub suszone owoce. O ile w ciągu dnia należy unikać takich produktów, ponieważ grożą odkładaniem tkanki tłuszczowej i wahaniem poziomu cukru, po treningu sprawdzą się znakomicie!

Na dostarczenie kolejnej porcji makroskładników mamy około 1,5 godziny. To tak zwane okienko anaboliczne, w tym czasie organizm nieco inaczej gospodaruje spożytym pokarmem.

Ten posiłek powinien być znacznie bogatszy, zawierać pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym, bezwzględnie jednak należy unikać dużych ilości tłuszczu, ponieważ spowalnia on wchłanianie pozostałych składników, a w tym przypadku liczy się przede wszystkim czas.

Oto 4 propozycje, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych i pomogą skutecznie zregenerować organizm po wysiłku:

Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i sosem pomidorowo-paprykowym

Penoziarnisty makaron z kurczakiem i sosem pomidorowo-pa

Składniki:

  • 70 g pełnoziarnistego makaronu razowego
  • 120 g piersi kurczaka
  • 1/4 średniej cukinii
  • 1 niewielka marchewka
  • filiżanka zielonej fasoli
  • 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów
  • 1/2 filiżanki soku pomidorowego
  • zioła prowansalskie, oregano, pieprz cytrynowy, szczypta soli
  • 1 łyżeczka oleju z pestek dyni


Przygotowanie:

Makaron ugotować. Kurczaka oraz warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut (temperatura 180 stopni Celsjusza). Sok pomidorowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki (forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblendować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej masy). Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek dyni.

Kaloryczność: 396 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 55 g

Pieczone ziemniaki z indykiem i nutą pomarańczy

Składniki:

  • 150 g chudego mięsa indyka
  • 1/2 pomarańczy
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 200 g ziemniaków
  • 2 marchewki
  • 2 łyżki lekkiego jogurtu naturalnego
  • 1 kropla sosu tabasco
  • biały pieprz, szczypta soli


Przygotowanie:

Wymieszać jogurt, sok z 1/2 pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz marchewkę zawinąć w folię. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 15 minut (marchewkę można wyjąć nieco wcześniej - po około 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczyptą soli.

Kaloryczność: 354 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 42 g

Dorsz w sosie pomidorowym z warzywami




Składniki:

  • 200 g filetu z dorsza
  • puszka pomidorów bez skóry
  • 50 g kaszy gryczanej
  • 2 marchewki
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/4 niewielkiego brokuła
  • 1/2 pęczka świeżego koperku
  • 1/2 pęczka świeżej kolendry
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • biały pierz, szczypta soli


Przygotowanie:

Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, dodać posiekaną cebulę, czosnek oraz zblendowane pomidory z puszki. Doprawić pieprzem, przykryć i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160 stopni Celsjusza na 10 minut. Następnie dodać pokrojoną marchewkę, kawałki brokuła, siekaną kolendrę i koperek. Dokładnie wymieszać i ponownie umieścić w piekarniku na 7-8 minut (Dzięki temu, warzywa nie będą zbyt miękkie). Następnie odstawić na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszać z oliwą z oliwek. Podawać z kaszą gryczaną, ugotowaną w lekko osolonej wodzie.

Kaloryczność: 508 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 59 g

Polędwica wołowa z pełnoziarnistym makaronem i sosem cynamonowym

PoleEdwica woowa z penoziarnistym makaronem i sosem cyna

Składniki:

  • 200 g polędwicy wołowej
  • 70g makaronu razowego z pełnego ziarna
  • 50 ml czerwonego wytrawnego wina
  • 3-4 suszone śliwki
  • 5 sztuk cebuli szalotka
  • 1/2 jabłka
  • 1 łyżka jogurtu greckiego
  • sól ziołowa, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, biały pieprz
  • przegotowana woda


Przygotowanie:

Mięso natrzeć pieprzem, ponakłuwać goździkami, posypać solą, cynamonem i gałką muszkatołową. Odstawić na 10-12 godzin do lodówki. Następnie usunąć goździki i umieścić mięso w garnku lub brytfance. Dodać cebulę, suszone śliwki, pokrojone na ćwiartki jabłka, wino oraz 1/2 szklanki wody. Dusić na wolnym ogniu (można również przygotować w piekarniku), podlewając od czasu do czasu wodą, przez około 90 minut. Wyciągnąć mięso, a do powstałego wywaru dodać jogurt i zmiksować blenderem do uzyskania gęstego sosu.
Makaron ugotować, ułożyć na talerzu wraz z kawałkami mięsa i polać sosem

Kaloryczność: 481 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 5 g
Węglowodany: 65 g

Autor: Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook

www.dieta.fit.pl

 



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
kasia2000.90

Często jadam ziemniaki po treningu. Są sycące i posiadają wiele składników odżywczych :)

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl