Co jeść w pracy na zmiany?

Najczęściej popełniane błędy żywieniowe w pracy na zmiany

Picie dużej ilości słodkich napojów – praca w godzinach wieczornych i nocnych zachęca do picia napojów energetyzujących. Spożywanie ich ma jednak wiele wad – są one bogate w cukier, który nie dość, że sprzyja tyciu, to jeszcze przyjmowany w nadmiernych ilościach powoduje senność i zaburzenia koncentracji.
Nieplanowanie posiłków – podstawowy problem: brak gotowego lunch boxa czy samodzielnie zrobionych przysmaków powoduje, że w chwilach napadu głodu pracownik sięga po dostępne w automatach słodkie batony lub słone przekąski.
Picie zbyt mało wody – zawsze należy pamiętać o nawadnianiu, dlatego specjaliści zalecają picie przynajmniej 2 l tego płynu dziennie (w przypadku upałów lub intensywnej pracy fizycznej należy przygotować nieco więcej wody).
Niewielka ilość warzyw i owoców w posiłkach – warzywne sałatki lub przekąski w postaci owoców są nie tylko smaczne, ale także naszpikowane cennymi dla zdrowia witaminami i mikroelementami. Warto pomyśleć o tym podczas planowania obiadów lub śniadań do pracy.
Nieregularne posiłki – nierozerwalnie związane z nieplanowaniem menu do pracy. Nieregularność sprzyja tyciu, a dodatkowo obniża efektywność w czasie wykonywania pracowniczych czynności.

Pomoc ze strony pracodawców

Rośnie świadomość, że to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Coraz więcej pracowników jest zainteresowanych wprowadzeniem zrównoważonej diety do swojego życia. Naprzeciw oczekiwaniom załogi zdają się wychodzić również pracodawcy. Oprócz coraz popularniejszych kart sportowych, które zachęcają do większej aktywności fizycznej, z firm zaczynają powoli znikać automaty z tuczącymi słodyczami i napojami, a w ich miejscu pojawiają się dedykowane kantyny pracownicze. Wiele ciekawych rozwiązań można spotkać w zakładach produkcyjnych. Na przykład http://bridgestone-poznan.pl oferuje swoim pracownikom nie tylko kantynę pracowniczą i dofinansowania posiłków w niej, ale także tzw. dni owoców oraz możliwość skonsultowania się z dietetykiem (bezpłatne porady dotyczące żywienia).

Posiłki w pracy na zmiany

Praca w systemie zmianowym, także tym obejmującym pracę nocami, wiąże się z koniecznością zastosowania kilku zasad. Oprócz unikania błędów wspomnianych na początku, czyli braku przemyślanego menu czy unikania warzyw i owoców, trzeba również:

Zachowywać pewien rytm posiłków – bez względu na to, czy pracujemy na rano, czy na „nockę”, odstępy między posiłkami nie powinny wynosić więcej niż 4 godziny.
Pamiętać o śniadaniu – nawet gdy nie czujemy głodu, nie można zapomnieć, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinno się je jeść ok. godziny po przebudzeniu (nawet jeśli obudzimy się ok. 13 czy 14 po nocnej zmianie).
Unikać ciężkich kolacji – mogą powodować problemy z zaśnięciem. Najlepiej sprawdzają się lekkie dania, które należy spożywać nie później niż ok. 2 godzin przed snem.
Zabierać ze sobą przekąski – trzy posiłki to zdecydowanie za mało, dlatego najlepiej mieć pod ręką coś, co będzie mogło odegrać rolę drugiego śniadania lub podwieczorku (np. owoc lub owsiany baton).

***

Jakie smakołyki można zabrać do pracy?

Na śniadanie – słoiczek z owsianką bananowo-orzechową

150 g jogurtu naturalnego,
50 g płatków owsianych,
35 g posiekanych orzechów (dowolny gatunek),
1 duży banan.

Do przygotowania dzień wcześniej: płatki wymieszać z jogurtem, przelać do słoiczka. Rano dodać orzechy i pokrojonego w cienkie plastry banana.

Na drugie śniadanie/lunch – słupki marchewkowo-pietruszkowe z sosem czosnkowym

150 g jogurtu naturalnego,
2 ząbki czosnku,
300 g marchewki,
150 g pietruszki.

Posiekany czosnek wymieszać z jogurtem naturalnym. Marchewkę i pietruszkę obrać w słupki – warzywa maczać we wcześniej przygotowanym sosie (użyć połowy).

Na obiad – sałatka z kurczakiem

150 g piersi z kurczaka,
8 listków sałaty,
200 g pomidorków koktajlowych,
1 ogórek gruntowy,
30 g cebuli,
30 g kukurydzy,
przyprawy.

Kurczaka upiec w papirusie i pokroić w kostkę. W pojemniku na lunch wymieszać poszarpaną sałatę oraz pokrojone warzywa i kurczaka. Całość posypać ulubionymi przyprawami.

Na podwieczorek – jabłko i gruszka

Owoce pokroić w łódki.

Na kolację – brokuł z sosem czosnkowym i chlebem