Urlop to okazja, by nadrobić zaniedbywane w okresie intensywnej pracy życie towarzyskie. Pikniki, przyjęcia w ogrodzie, wypady za miasto połączone z grillowaniem lub ogniskiem, to idealny sposób na to, by miło spędzić czas z przyjaciółmi i jednocześnie skorzystać z uroków letniej aury. Dobra atmosfera towarzysząca tego typu spotkaniom oraz smakowite, urozmaicone, niecodzienne menu przyczyniają się do tego, że zdarza się nam jeść więcej niż zwykle. Jeśli posiłki w plenerze należą do naszych ulubionych form spędzania czasu ze znajomymi i jednocześnie nie chcemy zakończyć urlopu z bagażem zbędnych kilogramów, zadbajmy o odpowiednie menu.
Zdrowe przysmaki z grilla
Pieczone kiełbaski, ociekające tłuszczem kawałki mięsa czy szaszłyki, to typowy grillowy repertuar. Przez takie skojarzenia potrawy z grilla uchodzą za tuczące i niekoniecznie zdrowe, tymczasem wcale tak być nie musi. Grill można wykorzystać do przyrządzenia niezliczonej ilości smakowitych, dietetycznych potraw z chudego mięsa, ryb, owoców morza, a nawet warzyw i owoców. Trzeba tylko pamiętać, że ryby o delikatnym mięsie (np. dorsz), jak również owoce i warzywa o miękkim i soczystym miąższu (np. pomidory) nie należy piec bezpośrednio na ruszcie, ale w folii aluminiowej, która zabezpiecza przed nadmiernym odparowaniem płynów, wysychaniem i przywieraniem potraw do kratki grillowej.
Nie można też zapominać, że atrakcyjny smak pieczonych potraw zależy od ich odpowiedniego przyprawienia. Techniką kulinarną standardowo stosowaną podczas grillowania jest marynowanie. Polega ono na przetrzymaniu przeznaczonych do pieczenia porcji mięsa, ryb czy warzyw w mieszance przypraw oraz dodatków takich jak oliwa, ocet, sok cytrynowy czy jogurt. Dzięki marynatom potrawy nabierają nie tylko ciekawego smaku, ale i konsystencji, stając się na zewnątrz kruche i chrupiące, a wewnątrz miękkie i soczyste.
Lekkie sałatki
Jeśli posiłek ma być pełnowartościowy, nie może w nim zabraknąć warzyw. Sałatki przyrządzone z świeżych sezonowych warzyw stanowią bogactwo witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a przy tym dostarczają niewiele kalorii. Uważajmy jednak na dodatki – sos majonezowy, olej lub tłusta śmietana mogą lekką kompozycję warzywną przemienić w kaloryczną przekąskę. Aby zminimalizować ilość kalorii z tłuszczów do połączenia składników sałatki można wykorzystać sos jogurtowy (jogurt z dodatkiem majonezu i przypraw), sos winegret (na bazie oliwy, octu winnego lub soku cytrynowego), jogurt naturalny lub odtłuszczoną śmietanę. Miejmy również na względzie, że kaloryczność sałatek znacznie podnoszą nie tylko sosy, ale też składniki takie jak żółte sery czy tłuste wędliny.
Napoje niekoniecznie alkoholowe
Podczas posiłków w plenerze bardziej zgubne dla naszej sylwetki są często nie kuszące smakiem potrawy, a trunki popijane mimochodem w czasie towarzyskich rozmów. Na grillowych przyjęciach jednym z najchętniej wybieranych napojów jest piwo. Jest ono nie mniej kaloryczne od słodkich napojów. Jedna puszka piwa (500 ml) to prawie 250 kcal, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Symboliczna ilość alkoholu wypita do posiłku ma swoje plusy – poprawia nastrój, pobudza krążenie i korzystnie wpływa na trawienie. Z drugiej strony alkohol osłabia kontrolę działania i zaostrza apetyt – to dlatego posiłki zakrapiane alkoholem często kończą się przejedzeniem. Jeśli mamy wybór, zamiast butelki piwa zdecydowanie lepiej wybrać lampkę wina, najlżej czerwonego, wytrawnego, które dostarcza sporych ilości korzystnych dla zdrowia związków polifenolowych i nie zawiera tak dużo cukru jak wina słodkie.
Uwaga! Alkohol powinien być dodatkiem do posiłku, a nie napojem gaszącym pragnienie. Do zaspokojenia pragnienia najlepiej wybrać wodę mineralną. Aby miała ona ciekawy smak można do niej dodać plasterek cytryny czy parę listków świeżej mięty. Godne polecenia są również soki, zwłaszcza warzywne. Soki owocowe ze względu na dość dużą zawartość węglowodanów prostych są bardziej kaloryczne i zaleca się, aby pić je w umiarkowanej ilości (jedna, maksymalnie dwie szklanki dziennie) lub rozcieńczone wodą.
Przykładowe wartości kaloryczne typowych dań urlopowych, których warto unikać:
kotlet schabowy – nawet 400 kcal
frytki (średnia porcja) – ok. 350 kcal
piwo (kufle 500 ml)− ok. 250 kcal
chipsy (paczka 50 g) – ok. 260 kcal
napoje gazowane (szklanka 250 ml) – ok. 100 kcal
hamburger – ok. 260 kcal
lody z polewami – ok. 270 kcal
dr Joanna Anna Walczak
