- Jeśli zamierzamy zachować zdrową sylwetkę lub dopiero do niej dążymy, a przy okazji chcemy zaangażować się w sport i uczynić z tego zdrowy nawyk, nie musimy wywracać życia do góry nogami. Często nie doceniamy małych rzeczy, które - powtarzane regularnie - mogą prowadzić do wielkiej zmiany. Choć początki świadomego dbania o siebie i zmiana nawyków na lepsze mogą wydawać się trudne, dzięki pięciu prostym
i skutecznym krokom jest to osiągalne – mówi Marta Kruk, trenerka personalna, autorka bloga Codziennie Fit, ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.
1. Ustal cel i stwórz plan treningowy
Wiele osób zazwyczaj porzuca sport już po kilku dniach motywacyjnego zrywu - nie mając wyrobionego nawyku ćwiczeń, ciężko jest im zmotywować się do ruchu. Odpowiedni plan treningowy, dostosowany do naszych potrzeb i możliwości, pomaga śledzić postępy i uzyskać lepsze efekty. Możemy opracować go samodzielnie.
- Zacznijmy od przygotowania tabelki i rozpisania poszczególnych dni w tygodniu. Następnie określmy, ile realnie jesteśmy w stanie wykonać treningów, a potem zmniejszmy tę liczbę o jeden. Dlaczego? Zazwyczaj na początku naszej przygody z ćwiczeniami ponosi nas hurra-entuzjazm, co może być bardzo zgubne: jak tylko coś się wydarzy (praca, obowiązki, rodzina) i wpłynie na plan, mamy tendencję do poddawania się. Aby temu przeciwdziałać, zadbajmy o to, zwłaszcza na początku drogi, by nasz plan był możliwy do zrealizowania. To najważniejszy warunek – twierdzi trenerka.
O czym jeszcze warto pamiętać?
• jeśli nie wiemy, jak ułożyć samodzielnie plan dostosowany do naszego celu, można skorzystać
z planów treningowych dostępnych online lub zapisać się na zajęcia grupowe do klubu fitness
• korzystając z treningów wideo w domu, pamiętajmy, że bardzo ważna jest różnorodność ćwiczeń: wybierajmy zarówno treningi cardio, jak i wzmacniające
• zaplanujmy chociaż jeden dzień w tygodniu bez treningu - dajmy czas naszemu organizmowi na regenerację
2. Gotuj z głową! Zaplanuj jadłospis na kilka dni
- Zaplanowane posiłki to jak zaplanowane treningi - pierwszy krok do sukcesu. Spróbujmy ustalić menu
- maksymalnie na cztery dni do przodu, by nie marnować produktów. Starajmy się przygotowywać posiłki
w taki sposób, by w całości wykorzystywać żywność, którą kupujemy, np. użyć połowę opakowania szpinaku do obiadu, a dzień później zużyć resztę do śniadania. Podobnie jest z ziemniakami – możemy je ugotować
i wykorzystać do zupy, a z pozostałej części zrobić pyszną sałatkę – zachęca blogerka.
Zdrowa dieta to dieta urozmaicona. W internecie można znaleźć mnóstwo przepisów na zdrowe i smaczne dania, dzięki którym niezdrowe alternatywy nie będą tak kuszące.
3. Zrób odżywcze zakupy
- Częstą wymówką, jaką słyszę, jest stwierdzenie, że „w lodówce nie było jakościowych produktów, dlatego sięgnęłam po to, co było pod ręką, na szybko, bo nie było czasu”. Aby uniknąć takiej sytuacji, powinniśmy wcześniej zrobić odpowiednie zapasy. Kupujmy produkty zgodnie z jadłospisem, który zaplanowaliśmy. Dzięki temu w domu zawsze będą artykuły potrzebne do przygotowania pożywnego dania albo do przegryzienia na szybko – proponuje ekspertka kampanii.
Jednym ze sprawdzonych produktów w zdrowej diecie są ziemniaki - to dobre źródło węglowodanów, zwłaszcza dla osób trenujących, i można je dość długo przechowywać. Ziemniaki są niskokaloryczne,
ale mają też wysoki indeks sytości. To oznacza, że możemy zjeść mało kalorii w ziemniaczanym posiłku,
a jednocześnie będzie on bardziej sycący, co doskonale sprawdzi się przy odchudzaniu.
4. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem
Warto poświęcić 30-60 minut na przygotowanie posiłków na nadchodzący tydzień. Choć na początku może być to dla wielu osób problematyczne, po pewnym czasie stanie się mniej czasochłonne. Dzięki gotowym daniom zabieramy ze sobą zdrowy posiłek do pracy, nie jemy przypadkowych przekąsek i pilnujemy diety. Nie utrudniajmy sobie życia, planując codziennie inną potrawę - to nieekonomiczne i pracochłonne.
- Produktem niezwykle ekonomicznym, i wciąż stosunkowo tanim, są kartofle, z których można przygotować wiele prostych i pożywnych dań, łatwych do zabrania do biura czy na trening. Gotując ziemniaki jednego dnia, możemy zjeść je na ciepło z rybą lub mięsem i warzywami, a schłodzone - wykorzystać do przygotowania energetycznego posiłku, na przykład zapiekanki – poleca trenerka.
5. Eksperymentuj z aktywnością
- Wypróbujmy aktywność, z którą nigdy wcześniej się nie zetknęliśmy. Jeśli jakiś typ treningu nam nie odpowiada, nie zniechęcajmy się do sportu! Czasami minie trochę czasu, zanim odkryjemy, co sprawia nam przyjemność i będzie motywowało do działania. Jest tyle różnych form ruchu, że prędzej czy później uda nam się znaleźć trening, który będziemy wykonywać z przyjemnością – zapewnia Marta Kruk.
