Wszystko wskazuje na to, że mamy kolejny przełom w diecie. Jeszcze wczoraj walczyliśmy z nadmiarem tłuszczu. Dziś naukowcy potwierdzają, że utrzymanie szczupłej sylwetki w większym stopniu zależy od ilości spożywanych węglowodanów oraz ich rodzaju. Niezmienną prawdą pozostaje zalecenie, że przyczyną nadwagi jest nadmiar kalorii i brak ruchu.
Nadszedł czas na radykalne zmiany w sposobie odżywiania, aby stracić na wadze, bedziemy musieli zapomnieć o naszych złych nawykach żywieniowych.
Poprzednia rewolucja w odżywianiu nastąpiła, kiedy na regałach sklepowych masowo pojawiły się odtłuszczone produkty: mleko, twarożki, żółte sery, wędliny. „Możesz” – brzmiała dewiza wszędzie tam, gdzie w jakikolwiek sposób ograniczano zawartość tłuszczu. Wiadomo było, że kto chce schudnąć, musi zredukować tłuszcz w diecie. W ostatnich latach coraz więcej doniesień potwierdza, że to nie wystarczy, aby zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie. Wiele osób, rezygnując ze śmietany czy pieczonej karkówki, spodziewa się zrzucenia kilku kilogramów, w to miejsce zwiększa jednak spożycie węglowodanów, np. w chlebie, warzywach czy owocach, a przez to przybiera na wadze. Statystyki prowadzone przez lata w Stanach Zjednoczonych dowodzą, że mimo mniejszego udziału tłuszczu w ogólnym spożyciu kalorii liczba osób z nadwagą w tym kraju rośnie (patrz tabela 1). Podobnie przeciętna dieta Polaka, Niemca czy innego mieszkańca krajów wysoko rozwiniętych jest bogata w węglowodany – około 400-500 g dziennie. Są one zjadane w białym cukrze, a także pochodzą z takich produktów, jak pieczywo (mąka), ziemniaki, kasza, ryż, owoce i soki owocowe. Półki w naszych supermarketach są wypełnione węglowodanami. Tak więc główny powód powszechnej nadwagi i otyłości to właśnie fakt, że zredukowanie tłuszczu nie spowodowało ograniczenia kalorii, lecz zwiększenie ich ilości. Do tego należy dodać coraz bardziej powszechny siedzący tryb życia. Dlaczego więc nie zredukować w diecie węglowodanów? – pomyśleli naukowcy. Takie zalecenia coraz częściej czytamy w fachowej prasie medycznej. W Stanach Zjednoczonych, a teraz także w Europie następuje odwrót od diety niskotłuszczowej. Coraz więcej mówi się natomiast o tzw. diecie low carb, według której odżywia się już podobno ponad 12 procent Amerykanów i niemało hollywoodzkich gwiazd. Podczas majowych targów FIBO w Essen produkty „low carb” były widoczne na wielu stoiskach firm oferujących odżywki.
|
Dla kogo dieta low carb? Low carb to określenie diety charakteryzującej się niewielkim spożyciem węglowodanów. Czy ten sposób odżywiania jest słuszny w każdym wypadku? Na pewno nie. Osoby o szybkiej przemianie materii, które w przeciwieństwie do wielu innych mogą jeść dużo i nie przybierają na wadze, nie odniosą korzyści z diety niskowęglowodanowej. Podobnie sportowcy i osoby aktywne fizyczne, które trenują codziennie. Dla nich warunkiem sprawności jest wysoka podaż węglowodanów. Natomiast ci, którzy od samego „spojrzenia” na kawałek ciasta, tyją, powinni spróbować przejść na dietę low carb. W ich przypadku może także pomóc odchudzanie dotychczasową metodą low fat (mało tłuszczu, dużo węglowodanów). Problem stanowią jednak w tym wypadku napady głodu, które są największą przeszkodą w skutecznym pozbyciu się nadmiaru kilogramów. |
[-------]
Na tropach diety Atkinsa
Pomysł nie jest zupełnie nowy – już wlatach 70. Robert C. Atkins zaczął propagować dietę niskowęglowodanową, która jest najbardziej znaną w świecie dietą low carb. Na podobnych założeniach oparta jest dieta Austriaka Wolfanga Lutza czy polskiego lekarza Jana Kwaśniewskiego. Zalecają oni drastyczne ograniczenie spożywania jakichkolwiek węglowodanów. Głównie w pierwszej fazie odchudzania poziom spożycia nie powinien przekraczać 10% ogólnego bilansu energetycznego (w tradycyjnej diecie dostarczamy organizmowi 55-60% węglowodanów). Z kolei tłuszcz i białko są dozwolone w nieograniczonych ilościach. Powstaje pytanie, czy tak zestawiona dieta przyniesie efekt nie szkodząc naszemu zdrowiu. Czy naprawdę osiągniemy wymarzoną figurę? Taki jednostronny sposób odżywiania rzeczywiście prowadzi do utraty wagi, może się jednak wiązać ze znacznym obciążeniem dla organizmu. Organizm musi się bowiem przestawić na ketogenną przemianę materii, która umożliwia mu wyrównanie powstającego niedoboru węglowodanów. Przede wszystkim mózg nie jest w stanie wykorzystywać energii z tłuszczu i jest uzależniony od dostaw energii w postaci węglowodanowej. Jeżeli organizm zarejestruje zmniejszoną podaż węglowodanów, musi przejść na bardziej wyczerpujący system przemian energetycznych. Tłuszcze są w nim zamieniane w tzw. ciała ketonowe, które mogą posłużyć jako paliwo. Proces ten wymaga energii i hamuje uczucie głodu, stanowi jednak dla organizmu poważny stres, przez co nie jest łagodną i zdrową formą odchudzania.
Low carb: lekki sposób
Bardziej sensownym sposobem pozbycia się zbędnych kilogramów może być zmodyfikowanie zaleceń Atkinsa i skorzystanie z zasad zbilansowanej diety. Wydaje się, że zdrową alternatywę stanowią wybrane węglowodany, wysokiej jakości tłuszcze i białka oraz błonnik pokarmowy. Wspólnym mianownikiem różnych koncepcji żywieniowych, dla których kryterium przydatności stanowi na przykład wartość „indeksu glikemicznego” (pisaliśmy o tym w BL nr 2/2004), nie tyle jest redukcja ilości spożywanych węglowodanów, co dobór określonych „dobrych” węglowodanów. W połączeniu z odpowiednim programem treningowym dieta taka otwiera drogę do skutecznego pozbycia się nadmiaru tłuszczu i uzyskania trwałego efektu odchudzania.
A oto, czym różnią się zalecenia klasycznej diety niskowęglowodanowej od jej nowoczesnych wersji:
| Dieta Atkinsa | Nowoczesna dieta "low carb" |
| Odżywianie | Odżywianie i sport |
| (bardzo) niewielki udział węglowodanów - ketogeneza - spada efektywność sportowa |
średni/niewielki udział węglowodanów - brak ketogenezy - zachowana efektywność sportowa |
| brak rozróżnienia między różnymi rodzajami węglowodanów | Stosowane "właściwych" węglowodanów: - niewiele cukrów prostych - głównie węglowodany złożone - alternatywnie: polyole |
| wysoki udział białka | wysoki udział białka |
| wysoki udział tłuszczu - sprzyja ewentualnym chorobom układu krążenia |
średni udział tłuszczu (kalorie!) |
| brak szczególnego zalecenia odnośnie produktów balastowych | dużo produktów balastowych (sycą bez dodatkowych kalorii) |
| brak restrykcji kalorycznych | mało kalorii |
| owoce i warzywa w zależności od zawartości węglowodanów | dużo owoców i warzyw ze względu na zawartość balastu i witamin |
[-------] „Właściwe” węglowodany
Najwięcej kłopotów sprawiają w odżywianiu węglowodany proste, czyli cukry. Powodują one szybki i znaczny wzrost poziomu cukru we krwi. Sytuacja ta alarmuje trzustkę, która wyzwala produkcję insuliny. Tego powinniśmy jednak unikać. Insulina bowiem gwałtownie obniża poziom cukru. Jest on usuwany z krwi i zostaje przetransportowany do komórek, a tam zamieniony w tłuszcz. Spadek poziomu cukru we krwi uruchamia w organizmie sygnał alarmowy. Odczuwamy wówczas głód. Silne wahania poziomu cukru powodują u niektórych osób tzw. ataki wilczego głodu. Jemy wówczas bez umiaru. Ponownie dostarczamy organizmowi węglowodanowego paliwa i tak dalej, i tak dalej... Ta często powtarzająca się, wymuszona aktywność trzustki może spowodować przez lata rozregulowanie mechanizmu wydzielania insuliny i doprowadzić do wystąpienia cukrzycy typu II oraz otyłości – współczesnych chorób cywilizacyjnych. W diecie typu low carb bardziej zalecane jest spożywanie węglowodanów złożonych (np. skrobia) w połączeniu z błonnikiem pokarmowym (np. w razowym pieczywie), ponieważ tylko w niewielkim stopniu wpływają one na wahania poziomu cukru we krwi. Insulina wydzielana jest tylko w niewielkiej ilości – nie powstaje więc impuls głodu i magazynowania tłuszczu. Stosowanie zamienników cukru, jak polyole (np. maltitol), ma także sens, ponieważ prawie nie wpływają one na poziom cukru we krwi, natomiast w procesie spalania są wykorzystywane przez organizm podobnie jak cukier.
|
Naukowo sprawdzone dane na temat tłuszczu Bardzo dobre tłuszcze to: - oliwa z oliwek i olej rzepakowy - tłuszcz rybi (kwasy omega 3) Generalnie dobre są wszystkie oleje roślinne (za wyjątkiem tłuszczów utwardzanych [!] – przeczytaj zawsze skład produktów). O szkodliwości tłuszczów zwierzęcych naukowcy obecnie dyskutują. Istnieją dowody, że tłuszcze te nie szkodzą zdrowiu. Niesprzyjające dla zdrowia są tzw. tłuszcze trans (tłuszcze utwardzane). Występują one w wypiekach (pieczywo, ciastka), czipsach ziemniaczanych, frytkach i wielu słodyczach. Należy zwrócić uwagę na skład produktów i ograniczać ich spożycie. Całkowicie z nich zrezygnować się nie da. |
CLA – wspomaganie odchudzania
Dodatkową pomocą w odchudzaniu może być stosowanie w trakcie diety low carb suplementów, jak kwas CLA. CLA to angielski skrót od skoniugowanego kwasu linolowego. Występuje on naturalnie w tłuszczach zwierzęcych i roślinnych, a został odkryty przez amerykańskiego naukowca dr. Micheala Pariza podczas ... grillowania. Pariz postanowił zbadać, co dzieje się mięsie w trakcie pieczenia (i dlaczego mięso nabiera tak dobrego smaku). Natrafił wówczas na nieznany związek, który okazał się niezwykle cenny w regulacji wagi i proporcji składu ciała. Badania wykazały, że CLA redukuje masę tłuszczową, nie powodując utraty masy mięśniowej. A to właśnie było bolączką w większości diet redukcyjnych. Obecnie preparaty z CLA produkuje się z oleju słonecznikowego, lnianego, a także oleju tłoczonego z ostu. Niedawno opublikowane w renomowanym amerykańskim magazynie „American Journal of Clinical Nutrition” wyniki badania w grupie zdrowych osób z nadwagą potwierdzają skuteczność i bezpieczeństwo suplementacji kwasem CLA prowadzonej w dłuższym czasie. Po rocznym eksperymencie w grupie, której podawano CLA, masa tłuszczowa ciała znacząco się obniżyła w stosunku do grupy, która przyjmowała preparat placebo. Przeprowadzono inne jeszcze badanie na grupie otyłych pacjentów, którzy stosowali dietę niskokaloryczną, łącząc ją z wysiłkiem fizycznym. Po 6 miesiącach zarówno grupa przyjmująca CLA, jak i grupa, której podawano placebo, zrzuciły łącznie, średnio po 2,5 kg. Co ważne, w pierwszej grupie zwiększyła się masa mięśniowa pacjentów, co pozwoliło utrzymać efekt odchudzania po zakończeniu diety (ochrona przed efektem jo-jo). Dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zaleca się przyjmowanie przez okres co najmniej 12 tygodni od czterech do sześciu kapsułek preparatu. Odpowiada to około 3 g CLA. Istotny jest fakt, że w trakcie opisanych badań nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych stosowania CLA.
Dieta low carb w sporcie
Podczas aktywności fizycznej najważniejsze źródło energii dla organizmu stanowią węglowodany. Kto chce być sprawny i utrzymać kondycję, nie może zrezygnować z węglowodanów w diecie. Aby zaopatrzyć organizm podczas uprawiania sportu w węglowodany, a jednocześnie nie podnosić poziomu cukru we krwi, można korzystać ze specjalnie opracowanych batonów białkowych i fitness, w których stosuje się polyole. W wysokiej jakości produktach tego rodzaju węglowodany odpowiedzialne za wzrost poziomu cukru we krwi, tzw. net carb, stanowią z reguły jedynie 2-3 g. W składzie batonów są bowiem głównie polyole. Dla porównania: tradycyjne batony zawierają 18-20 g net carbs. Shake’i proteinowe to także dobra możliwość uzupełniania diety niskowęglowodanowej podczas aktywności fizycznej. Białko ma właściwości sycące i potrafi na dłużej zaspokoić głód – nie zawiera przy tym tyle kalorii co tłuszcz. Dla przypomnienia: jeden gram białka odpowiada czterem kaloriom, jeden gram tłuszczu równa się nawet dziewięciu kaloriom. Idealnie byłoby sięgnąć po proteiny w proszku zawierające błonnik. Nie jest on trawiony w przewodzie pokarmowym, dlatego łatwiej nam zredukować ogólną ilość dostarczanych kalorii. Po treningu taki shake może zastąpić wieczorem ostatni posiłek.
Najlepiej kombinować...
Aby schudnąć i zachować szczupłą figurę przez długi czas, warto zastosować nowoczesną, zmodyfikowaną dietę ubogą w węglowodany i połączyć ją z odpowiednim treningiem. Renomowani producenci odżywek dla sportowców oferują kompleksowe koncepcje suplementacji dostosowane do różnych celów treningowych i dostarczają szczegółowe plany treningowo-dietetyczne.
Zibi Szlufcik
Body Life
www.fit.pl
