Taki przykładowy jadłospis mógłby wyglądać tak:
- 8:00 I śniadanie
- 11:00 II śniadanie
- 14:00 obiad
- 17:00 podwieczorek
- 19:00 kolacja
Niestety często się zdarza, że nie zjadamy w ciągu dnia nawet 3 posiłków, a to z braku czasu, a to bo się odchudzamy, ale bez względu na powód, brak regularnych posiłków niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji. Przede wszystkim rozregulowanie metabolizmu, co w większości przypadków objawia się w postaci nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. Bardzo często nie dostarczanie pożywienia w ciągu dnia skutkuje tak zwanym „wieczornym atakiem na lodówkę”. Dochodzi wówczas do pełnego spustoszenia półek lodówki, przez co do naszego żołądka wpada prawie tyle kalorii, ile powinniśmy dostarczyć w 3-4 regularnych posiłkach w ciągu całego dnia. W takiej sytuacji, nasz organizm dostaje sygnał, że nastały czasu „głodówki” i trzeba zacząć magazynować, czyli odłożyć w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej.
Jeszcze inną, często spotykaną praktyką jest zastępowanie pełnowartościowych posiłków, przekąskami o znikomej wartości odżywczej np. słodki batonik, chipsy, zupka chińska, hot-dog itp. Czy nie ma innego wyjścia z tej sytuacji niż wpychanie w siebie tzw. junk food (z ang. jedzenie śmieć)?
I tutaj z pomocą przychodzą nam suplementy diety, czyli dodatki do naszego codziennego menu. Do suplementów spożywczych należą między innymi: witaminy, minerały, błonnik, napoje izotoniczne, odżywki (białkowe, węglowodanowe) czy kompleksy witaminowo-mineralne. Zazwyczaj występują w postaci tabletek, kapsułek, proszków instant, żeli czy gotowych batonów (np. baton białkowy lub energetyczny). Na szczególną uwagę zasługują takie produkty, jak: baton białkowy, baton energetyczny i odżywka białkowa. Jak możemy wykorzystać owe suplementy w naszym codziennym życiu, zakładając, że nie jesteśmy entuzjastami sportu ale zależy nam na zdrowiu i szczupłej sylwetce?
[-------]
Jakie suplementy, kiedy i dla kogo?
Generalnie rzecz biorąc, witaminy i minerały zaleca się w czasie ich niedoboru w naszym organizmie lub dla osób w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego (ciężka praca fizyczna, intensywne uprawianie sportu). Suplementację witamin i minerałów należy skonsultować z lekarzem czy dietetykiem, ewentualnie wykonać badanie stwierdzające ewentualne niedobory w naszym organizmie. Przyjmując witaminy powinniśmy w szczególności uważać na te rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Ich przedawkowanie może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Jeśli to tylko możliwe źródłem witamin i minerałów powinny być warzywa i owoce, nabiał, produkty pełnoziarniste, a dopiero w drugiej kolejności witaminy syntetyczne, które nie są w stanie w pełni zastąpić naturalnych.
Kebab czy baton białkowy?Wstajemy rano, za 20 minut wychodzimy do pracy, śniadania raczej już nie zjemy, w biurze czeka nas szybka kawa i coś słodkiego z automatu stojącego na korytarzu. Wymarzony poranek dla naszego żołądka. Ale wyobraźmy sobie sytuację, że mamy w domu odżywkę białkową (tak, dokładnie taką dla „sportowców”) a mleko i banana w lodówce. Mając tak niewiele jesteśmy w stanie wyczarować w kilka chwil pełnowartościowy koktajl, który zastąpi nam śniadanie o wiele lepiej niż kawa i wafelek. Potrzebujemy: blender (mikser z pojemnikiem), mleko (od 0,5% do 3,2% tłuszczu - kwestia gustu), porcję odżywki (ok. 30 gram) i banana. Wszystkie te składniki miksujemy ze sobą, w następującej kolejności: wlewamy mleko 2% (około 250ml), wsypujemy odżywkę (ok. 30 gram) – miksujemy 10 sekund na najwyższych obrotach, po czym dodajemy pokrojonego na kawałki banana (wrzucamy po kawałku). W zależności od wielkości banana (nasz ma 200 gram) dostarczamy w takim koktajlu około 37 gram białka (w tym 30 gram pełnowartościowego białka serwatkowego), 60 gram węglowodanów, niewielkie ilości tłuszczu (ok. 7 gram tłuszczu), 440 kcal, oraz witaminy i minerały. Czyli mamy w ten sposób smaczny, pełnowartościowy substytut śniadania w 5 minut (gramaturę poszczególnych składników dobieramy indywidualnie w zależności od potrzeb żywieniowych).
Jeśli jednak nie mamy możliwości przygotowania sobie takiego posiłku w ciągu dnia, z pomocą przychodzą batony białkowe. Taki baton dostarcza (w zależności od producenta) około 25 gram pełnowartościowego białka, 10 gram tłuszczów, 20 gram węglowodanów oraz zestaw witamin i minerałów. Taki MRP (meal replacement – posiłek zastępczy) można śmiało polecić osobom, które mają bardzo mało czasu na przygotowywanie posiłków lub nie mają takiej możliwości. Jeśli mamy dylemat czy wybrać specjał typu fastfood albo baton białkowy to mam nadzieję, że przekonałem was, jaki wybór pod względem wartości odżywczych będzie słuszny.
Tomasz Walczak
www.bodysoul.pl
