Wielkimi krokami nadchodzi, długo oczekiwany czas radości, spotkań z bliskimi i bogato zastawionego stołu. Dla jednych to moment, kiedy w końcu po roku w świątecznym nastroju, na spokojnie, można usiąść z rodziną i najeść się do syta. Spróbować dwunastu potraw i posmakować choć każdej pyszności z wigilijnego stołu. Dla drugich to nerwowy okres ciągłych odmów: „Nie dziękuję, tego nie mogę”. Jednak, czy naprawdę te trzy dni muszą być aż tak trudne dla osób dbających o siebie? Oczywiście, że nie. Jak podkreśla mistrzyni Polski, Europy i świata w kategorii fitness figure, trenerka personalna Małgorzata Kurek warto podczas świąt kierować się kilkoma zasadami a przede wszystkim miło spędzać czas z bliskimi. Oderwać się od codziennych trosk i naładować akumulatory przed kolejnym rokiem.
- Święta to wspaniały czas i każdy może go spędzić tak jak chce. Chcąc utrzymać dobrą formę, naprawdę nie trzeba całkowicie się ograniczać. Warto zastosować kilka trików. Świąteczną biesiadę podzielić na 5-6 posiłków. Tak by między nimi były przynajmniej dwie, trzy godziny przerwy. Ten czas pozwoli naszemu organizmowi poradzić sobie z trawieniem pokarmu. Warto też „nie łączyć”, czyli jeśli na świąteczny obiad jemy ryby w różnej postaci, to deser zjedzmy jako osobny posiłek, a nie dopełnienie lunchu. Nasz żołądek sprawniej strawi np. pojedyncze posiłki z podobnej grupy produktowej niż bomby różnorodności. Między posiłkami warto też wstać od stołu, pójść na spacer lub pobawić się z małymi domownikami. Każdy ruch jest wskazany. Na co trzeba uważać? Na słodkie a także wysokoprocentowe napoje. Najlepiej je wyeliminować ze świątecznej diety, ale jeśli już komuś się to nie uda. To należy pamiętać o piciu dużej ilości wody, żeby organizm się nie odwodnił. Jeśli ktoś jest już na konkretnej diecie, wtedy dobrze jest zaplanować sobie kilka dań dozwolonych w danym systemie żywieniowym, a pomysłów na takie nie brakuje - mówi Małgorzata Kurek.
Będąc na konkretnej diecie warto po prostu wcześniej przemyśleć świąteczne menu i choć pozornie wydaje się to trudne, bo pierogi, karp smażony w cieście, kulebiak, paszteciki to jednak, gdy głębiej poszuka się kulinarnych inspiracji, natknąć się można na dania z makreli. A co może być lepszego niż zdrowa ryba, o niewysokiej cenie, z której przyrządzić można wiele wspaniałych potraw?
Makrela na wigilijny stół pasuje wręcz idealnie. Czyni dobro – zapewnia solidną porcję wartości odżywczych. Kryje w sobie witaminy A, D, K, B12, C oraz wysokowartościowe proteiny, i oczywiście na wskroś zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. A do tego świetnie smakuje. Wystarczy ją kupić i przyrządzić według poleconego przez Mistrza Kuchni Jakuba Kuronia przepisu, aby przy świątecznym stole nie martwić się o to, co można, a czego nie można. Tylko po prostu być, delektować się i spędzać uroczy czas z bliskimi.
Oto kilka propozycji na potrawy z makreli, które warto rozważyć, chcąc zdrowo i zgodnie z wybraną dietą smakować święta.
Dieta Wysokobiałkowa (np. Dukana)
Kiedy marzysz o apetycznym daniu bogatym w białko, które pozwoli Ci przetrwać wigilijną wieczerzę. Wypróbuj:
Świeża makrela marynowana w winie
Świeża makrela marynowana w winie
Składniki:
- 4 świeże filety z makreli
- 1 łyżka nasion kolendry
- ½ łyżki czarnego pieprzu w ziarnach
- 1 cebula, obrana
- 150 g julienne z marchewki (podłużne, cienkie słupki)
- 3 gałązki tymianku
- 500 ml wytrawnego białego wina
- 2 łyżki octu (z cydru)
Przygotowanie:
1. Posyp filety z makreli solą.
2. Rozgnieć nasiona kolendry i ziarna pieprzu w moździerzu lub na desce za pomocą zaokrąglonej strony łyżki.
3. Pokrój cebulę w cienkie półplasterki. Rozłóż cebulę i marchew na dnie szerokiej patelni i włóż pomiędzy nie gałązki tymianku. Posyp nasionami kolendry i pieprzem i nalej wina i octu.
4. Doprowadź całość do wrzenia na średnim ogniu i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.
5. Osusz makrelę ręcznikiem kuchennym i włóż filety do gorącego płynu. Podgrzewaj makrelę przez 1-2 minuty. Łyżką cedzakową przełóż filety do dużej miski i pokryj je warzywami i marynatą z wina.
6. Pozwól makreli ostygnąć w marynacie, a następnie marynuj ją przez kolejne 3-4 godziny w lodówce, pod przykryciem.
7. Podawaj makrelę w marynacie z grubo pokrojonym wiejskim chlebem, rzodkiewkami i sałatką z zielonej fasolki.
Zapiekana z makreli i bakłażana
Składniki:
- 3 świeże makrele, oczyszczone i pokrojone w filety
- 2 bakłażany
- 4 łyżki oliwy
- 1 duża cebula, grubo posiekana
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 3 łyżki rodzynek - przy diecie wysokobiałkowej warto zmniejszyć ilość rodzynek
- 1 łyżka suszonego oregano
- czarny pieprz, świeżo zmielony
- sok z 1 cytryny
- 150 g jogurtu greckiego
- 1 jajko
Przygotowanie:
1. Pokrój bakłażany w kostkę i posyp solą, zostaw na 10 minut.
2. Rozgrzej piekarnik do 200 °C.
3. Na patelni rozgrzej 3 łyżki oliwy i delikatnie zeszklij cebulę i czosnek.
4. Osusz bakłażana ręcznikiem kuchennym i dodaj do cebuli. Smaż bakłażana na dużym ogniu przez 2-4 minuty, aż zmięknie i zbrązowieje.
5. Dodaj rodzynki i oregano, dopraw solą i pieprzem do smaku.
6. Natrzyj filety z makreli solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Rozłóż bakłażany na dnie wysmarowanego tłuszczem naczynia żaroodpornego i ułóż na nich filety z makreli.
7. Wymieszaj jogurt grecki z jajkiem, resztą soku z cytryny i ostatnią łyżką oliwy i polej tą mieszanką rybę.
8. Umieść naczynie na środkowym poziomie piekarnika i piecz makrelę przez 20-25 minut, aż nabierze złotobrązowego koloru i będzie gotowa.
Dieta zdrowotna (Insulinooporność)
Chcesz jeść smacznie i czuć się dobrze przez całe święta. Nie rezygnuj z kulinarnych przyjemności, przyrządź danie mistrzów.
Papryka nadziewana makrelą i szpinakiem
Danie główne dla 4 osób
Czas przygotowania: 10 minut
Czas pieczenia: 30 minut
Składniki:
- 200 g świeżej makreli
- 4 czerwone papryki
- 200 g ugotowanego brązowego ryżu
- 150 g liści szpinaku
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- 1,5 łyżki przyprawy ras el hanout
- 2 łyżki przecieru pomidorowego
- 50 ml wody
- 1 łyżka oliwy
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
1. Odetnij wierzchołki papryk i odłóż je na bok. Następnie wydrąż papryki.
2. Na patelni podsmaż czosnek na oliwie i dodaj przecier pomidorowy.
3. Dodaj szpinak i smaż mieszając, aż straci objętość.
4. Następnie dodaj ugotowany ryż, ras el hanout i wodę.
5. Dołóż surową makrelę, wymieszaj i dopraw solą i pieprzem.
6. Rozdziel całość na 4 papryki, przykryj odkrojonymi wierzchołkami i wstaw na 30 minut do piekarnika nagrzanego do 200°C.
Potrawka z soczewicy i makreli z ciecierzycą
Czas przygotowania: 40 minut
Porcja dla 4 osób
Składniki:
- 400 g świeżego filetu z makreli, pokrojonego na kawałki
- 2 czerwone cebule, posiekane
- 2 łyżeczki świeżego imbiru, startego
- 1 puszka ciecierzycy 400 g
- 100 g zielonej soczewicy
- 800 g pomidorów w kawałkach (2 puszki)
- 10 g natki pietruszki, posiekanej drobno + dodatkowo do podania
- 2 łyżki oliwy
- pieprz i sól do smaku
Przygotowanie:
1. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy i podsmażaj na niej cebulę i imbir przez kilka minut.
2. Dodaj wszystkie składniki, oprócz makreli. Doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu przez 30 minut.
3. Po 20 minutach dodaj kawałki makreli.
4. Dopraw do smaku solą i pieprzem i mieszając dodaj pietruszkę.
Dieta niełączenia (np. dr Haya)
Kiedy w swojej diecie dbasz o to, by łączyć tylko dozwolone grupy produktowe. Połącz makrelę z zielonymi i czerwonymi warzywami.
Sałatka z makreli
Czas przygotowania: 15 minut
Porcja dla 4 osób
Składniki:
- 2 makrele ugotowane na parze (300 g lub 500 g fileta z makreli)
- 1 fenkuł
- 1 ogórek, pokrojony w plasterki
- 1 (surowy) burak 300 g, obrany
- 1½ łyżki białego octu winnego
- 1 łyżeczka musztardy
- 4-5 łyżki oleju z orzechów włoskich lub oliwy
- 2 łyżki szczypiorku, drobno posiekanego
- 1 główka sałaty (np. Salanova), umyta, listki porwane na kawałki
- 2 łyżki kaparów
Przygotowanie:
1. Z octu, oleju z orzechów włoskich, musztardy, soli i świeżo zmielonego pieprzu przygotuj dressing.
2. Zetrzyj buraka na grubej tarce w cienkie paski (julienne) i wymieszaj je z 2 łyżkami dressingu i 1 łyżką szczypiorku. Bulwę kopru włoskiego pokrój w cienkie plasterki i wymieszaj z 2 łyżkami dressingu i posiekanymi piórkami kopru włoskiego.
3. Usuń skórę, głowę i ogon makreli i oddziel mięso ryby od ości.
4. Ułóż sałatę na głębokich talerzach i rozłóż na niej koper włoski, buraki i ogórka. Ułóż makrelę na sałatce i skrop ją resztą dressingu. Posyp kaparami i szczypiorkiem.
Dieta Wysokotłuszczowa (np. Ketogeniczna)
Gdy na talerzu, nawet w Wigilię, nie mogą pojawić żadne węglowodany, a mile widziane są tylko tłuszcze i białko, warto przyrządzić:
Zapiekane roladki z makreli
Składniki:
- 4 świeże filety z makreli, przepołowione wzdłuż
- 200 g pomidorków koktajlowych, pokrojonych na duże kawałki
- 20 czarnych oliwek, grubo posiekanych
- 2 łyżki bułki tartej - można też bez
- 2 łyżki ziół włoskich (oregano, rozmaryn, szałwia i tymianek)
- 1 łyżka oliwy
- pieprz i sól do smaku
- świeża natka pietruszki
Przygotowanie:
1. Rozgrzej piekarnik do 180˚C i wysmaruj tłuszczem naczynie żaroodporne.
2. Wymieszaj pomidorki koktajlowe z 1 łyżką oliwy, ziołami włoskimi oraz solą i pieprzem.
3. Filety z makreli ułóż na desce do krojenia i nakładaj na nie łyżką masę.
4. Ostrożnie zwiń, zabezpiecz patykiem do szaszłyka i obtocz w bułce tartej.
5. Ułóż w naczyniu do zapiekania, rozłóż wokół nich resztę nadzienia pomidorowego i zapiekaj przez 15 minut, aż staną się złotobrązowe.
6. Udekoruj pietruszką do smaku.
