Tkanka tłuszczowa biała zlokalizowana jest głównie pod skórą. Zawiera liczne kuliste komórki zwane adipocytami. Są dwa rodzaje powiększania się zasobów tłuszczowych:
- hiperplazja - wzrost liczby adipocytów - jest zjawiskiem nieodwracalnym,
- hipertrofia - powiększenie się istniejących adipocytów i dotyczy to głównie dorosłych.
Chudnięcie wiąże się ze zmniejszeniem rozmiaru adipocytów, nie zaś ich liczby!!! Miejcie świadomość, że komórki tłuszczowe cały czas istnieją. By nie dopuścić do ponownego wypełnienia komórek tłuszczowych MUSIMY MIEĆ TRWAŁY NAWYK ZDROWEGO ODŻYWIANIA, powtarzam - TRWAŁY NAWYK. Ze styczniowym wydaniem na pewno dołączyły do nas czytelniczki, które mają tzw. postanowienia noworoczne :-) I bardzo dobrze!
Witam serdecznie i zapraszam do grona wszystkich moich kochanych fit-wytrwałych kobiet. Wasza sylwetka będzie zmieniała się z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc, z roku na rok. Tak więc dla jednych będzie to rozpoczęcie przygody ze sportem, a dla innych kobiet będzie to kontynuacja treningów.
Postaram się zadowolić obydwie grupy trenujących pań. By utwierdzić was w efektywności stosowania treningów siłowych, by pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej oraz by zająć się modelingiem sylwetki, bez przyrostu masy mięśniowej udostępnię wam moją wiedzę i doświadczenie w trenowaniu kobiet. Kierując się tym założeniem zaproponowałam treningi Agnieszce Pawłowskiej. Jest to osoba zbliżona do grupy docelowej, do której będę chciała kierować artykuły przez najbliższe 6 miesięcy. Agnieszka jest kobietą, która nigdy nie pilnowała godzin posiłków – jadła 2 lub 3 posiłki dziennie i nie zwracała uwagi na regularne nawadnianie organizmu. Również nigdy nie kwapiła się do uprawiania sportu. Jeżeli nawet pojawił się w jej życiu to raczej chwilowo i znikał gdzieś w oddali po uzyskaniu minimalnych efektów. Osoba ta pali również papierosy, ma problemy z wysokim ciśnieniem i jest uczuleniowcem na niektóre produkty żywieniowe. Należy też zwrócić uwagę na rodzaj i tryb pracy jaką wykonuje Agnieszka. Z doświadczenia wiem, iż jest to częstym powodem wymówek ze strony Pań do nieregularnych treningów, jak również do nieregularnych posiłków itd. Jak to się mówi - każdy powód jest dobry - lecz drogie panie... każda wymówka tzn. każdy problem da się rozwiązać :-)
[-------]
Agnieszka wykonuje pracę siedzącą ze zmienną porą – zmiany dzienne i nocne. Na chwilę obecną Agnieszka nie jest w stanie przebiec 20 minut na bieżni, podczas aerobowego treningu na 75% swoich możliwości. „Boi” się treningów siłowych i przerażają ją wielkie maszyny na siłowni, gdzie chodzą pięknie zbudowani panowie i równie pięknie wymodelowane kobiety.
| Ściąganie do karku na maszynie | Wyciskanie na maszynie |
Ważnym aspektem jest wyznaczenie sobie celu treningowego. Agnieszka ma następujące cele: zgubienie tkanki tłuszczowej i wymodelowanie ciała. Pamiętaj też, że każda z was jest piękna, lecz każda z was ma inne problemy. Dlatego też mam prośbę zarówno do nowych czytelniczek, jak i do kobiet, które posiadają już staż treningowy - wieczorem po ciepłej, relaksującej kąpieli podejdź do lustra i ustal swoje „słabe punkty”. Za duży brzuch, luźne pośladki, a może twoje wewnętrzne strony ud odstają od reszty? Ty decydujesz! Oprócz aspektów dotyczących wyglądu zewnętrznego, Agnieszka ma zamiar rzucić palenie papierosów i doprowadzić swoje zdrowie do stanu tak, by cała homeostaza jej organizmu została wyrównana. Czas jaki ma na osiągniecie sowich celów to 6 miesięcy (styczeń-czerwiec). Po tym okresie – już jako półroczna klubowiczka „PURE HEALT & FITNESS” PLATINIUM Złote Tarasy – zaproszę Agnieszkę do udziału w „6 Months Journey”* by nasza kadra trenerska wraz z menagerami nagrodziła ją za wytrwałość i niepoddawanie się w osiągnięciu wyznaczonych celów.
Każda z was może osiągnąć wymarzony cel! Korzystajcie z mojej wiedzy i doświadczenia trenera personalnego. Zapraszam wszystkie panie!
Trening jakim się zajmiemy w styczniu będzie wprowadzał nowe panie w świat sportu jak również będzie dawał odpoczynek dla kobiet, które ciężko pracowały nad sylwetką w poprzednim okresie treningowym.
| Prostowanie przedramion na maszynie | Unoszenie ramion na maszynie |
Organizm to nie maszyna! Taki plan nie możepowodować większego zmęczenia, a nawet bym powiedziała powinien urozmaicać wasze życie i treningi. Tak więc stawiając na wprowadzenie i odnowę funkcjonalnego i psychicznego potencjału połączę siłownię z udziałem w zajęciach fitness. Jest teraz tak duży wybór proponowanych zajęć, że na pewno każda z Pań znajdzie coś dla siebie. Treningi wykonujemy 3 razy w tygodniu, a obciążenie jakim się posługujemy na siłowni oscyluje pomiędzy 40-50% ciężaru maksymalnego (CM).
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY:
3 SERIE po 12 POWTÓRZEŃ
» Ściąganie do karku na maszynie
» Wyciskanie na maszynie
» Unoszenie ramion na maszynie
» Uginanie przedramion na maszynie
» Prostowanie przedramion na maszynie
» Spięcia brzucha na maszynie
» Przysiady z szeroko rozstawionymi nogami
» Prostowanie podudzi na maszynie
» Uginanie podudzi na maszynie Po każdym treningu wykonujemy trening aerobowy - 20 minut.
[-------]
| Uginanie przedramion na maszynie | Spięcia brzucha na maszynie |
Licząc od 1 minuty co 60 sekund zwiększamy prędkość. W 5 minucie osiągasz 90% swoich możliwości. W 6 minucie schodzisz na 60%. Następnie 9 minuta znowu stanowi twoje 90%.W 18 minucie pobiegnij na 100%. Minuta 19 stanowi odpoczynek kończący trening.
Min. - 1, 2, 3, 4, 5, - 90%
Min. - 6 - 60%
Min. - 7, 8, 9, 10 - 60%
Min - 11, 12, 13 - 90
Min. -14, 15, 16, 17 - 90%
Min. - 18 - 100%
Min. - 19-20 cooldown
Split treningowy
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piatek | Sobota | Niedziela |
| Trening na siłowni | wolne | fitness | wolne | trening na siłowni | sauna, jaccuzzi, basen | wolne |
| Przysiady z szeroko rozstawionymi nogami | Prostowanie podudzi na maszynie |
SUPLEMENTACJA
- zestaw witamin podczas śniadania
NAWYK
– rzecz regularnie powtarzana staje
się nawykiem.
POSIŁKI
Tak więc wprowadzamy małymi krokami nowe nawyki w nasze posiłki. Pozostań przy produktach z jakich dotychczas komponowałaś swoje posiłki lecz OBOWIĄZKOWO wprowadź 3 małe zmiany.
Mianowicie:
» wypij szklankę wody z wyciśniętym sokiem z cytryny zaraz po przebudzeniu,
» jedz małe posiłki co 3 godziny. Problem nieregularnych posiłków może rozwiązać ustawienie alarmu w telefonie na cały dzień od momentu spożycia śniadania,
» ostatni posiłek spożywaj 2 godziny przed snem.
Osoby, które mają nieregularny czas pracy wspomagają się sałatką warzywną podczas nocnych zmian.
Małgorzata Pawłowska - instruktorka i trener personalny w Fitness Club Pure.
Zdjęcia: Adam Jankowski. Zdjęcia wykonano w PURE, Złote Tarasy, Warszawa
Na zdjęciach: autorka i Agnieszka Pawłowska
www.fit.pl
