Napięcie mięśni

ZASADY UTRZYMANIA STAŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI

Od czasu, gdy po raz pierwszy w życiu dotknąłem ciężarów, co miało miejsce w Montrealu 50 lat temu, obserwuję kulturystów, jak w swoim dążeniu do zwiększenia masy i siły robią różne zdumiewające rzeczy. Jedni gotowi są co dziennie, godzinami dźwigać ciężary, w nadziei zmuszenia mięśni do rozrostu. Inni zjadaliby tak dużo żywności, że koń by się udławił. Jeszcze inni dźwigaliby - nieważne w jakim stylu - nadludzkie ciężary, myśląc, że jest to jedyny sposób na rozwój umięśnienia, a w rezultacie nabawiliby się kontuzji. 

BRAKUJĄCE OGNIWO

Kulturystów generalnie cechuje nie zaspokojone pragnienie bycia dużym, silnym i masywnie umięśnionym. Nie ma w tym nic złego. Tak już jest od czasów wielkich siłaczy, jak Luis Cyr, Saxon i Sandow. Ale jeszcze zbyt wielu kulturystów nie zdaje sobie sprawy z faktu, że aby uzyskać pełen rozwój mięśni, potrzebne jest ich ciągłe napięcie. Musicie czuć, że mięśnie pracują w całym zakresie ruchu. To jest główna idea Zasady  podtrzymywania ciągłego napięcia mięśni. Czy myślicie, że gdy przyjdziecie na siłownię waszym głównym celem będzie podnoszenie, wypychanie lub przyciąganie największych ciężarów, z jaki mi możecie się uporać, będziecie w stanie w pełni skoncentrować się na zaangażowaniu całego mięśni do pracy? Oczywiście, że nie. Głównym celem podczas takiego, niewłaściwie ustawionego, treningu jest uporanie się z dużym ciężarem. Aby tego dokonać często trzeba rezygnować; wykonania ruchu w pełnym zakresie. Nie będzie cię mogli zachować czystości stylu w poszczególnych ćwiczeniach, gdyż nie pozwoli wam na to zbyt duży ciężar. Wasz umysł będzie podpowiadał mięśniom:
"Musicie podnieść ten cię żar do góry w taki sposób jak będzie to możliwe. Nie mamy czasu na zwracanie uwagi na drobne szczegóły!"
Jednak, to właśnie owa jakościowa praca mięśni jest tym czynnikiem, który tak istotnie może poprawić jakość waszej muskulatury. Jeśli podnoszenie dużych ciężarów, a nie kształt mięśni, ich jakość i proporcje stają się ostatecznym celem kulturysty, to mogą wystąpić kontuzje. Wielu zawodników  podnosiło niewiarygodnie ogromne ciężary tylko po to, aby wypaść z gry z powodu kontuzji.
Przykładem mogą być liczni kulturyści, którzy odnieśli kontuzje w związku z nieprawidłowym wykonywaniem rozpiętek ze sztangielkami. Unoszą oni sztangielki do góry, łącząc je ze sobą w górnym punkcie ruchu, a następnie opuszczają je do dołu, zwiększając prędkość w dolnej fazie ruchu. To niewielkie rozbujanie umożliwia im ćwiczenie z większymi ciężarami. Problem polega na tym, że w ten sposób łatwo jest doprowadzić do naderwania mięśni piersiowych. Musicie koncentrować się na pracy trenowanych mięśni. Nie myślcie o podnoszonym ciężarze, a raczej starajcie się maksymalnie naprężyć mięśnie. Zapomnijcie o ćwiczeniu z dużymi ciężarami tylko po to, aby je podnieść. Kulturystyczny trening na masę jest kluczowym elementem procesu zwiększania wielkości mięśni. Nigdy nie powinno to być robione kosztem odstępstw od dokładności ruchu. Celem powinno być wczuwanie się w pracę całego mięśnia. Wsłuchajcie się w wasz organizm i przerwijcie ćwiczenia w momencie, gdy poczujecie ból. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni będzie dla was pomocna w zwiększeniu efektywności ciężkiego treningu i przyniesie duże zyski. Jeśli poważnie myślicie o uzyskaniu dodatkowej masy mięśniowej, o wysokiej jakości i jednocześnie maksymalnym zabezpieczeniu się przed kontuzjami, to bardzo rozsądne byłoby zastosowanie w treningu ciągłego napięcia mięśni.

JAK KORZYSTAĆ Z CIĄGŁEGO NAPIĘCIA?

A więc w jaki sposób stosować Zasadę ciągłego napięcia? Nie jest to trudne. Osobiście radzę zastosowanie tej zasady w ćwiczeniach na masę. Oto kilka ćwiczeń, w których ciągłe napięcie wspaniale się sprawdza.

KLATKA PIERSIOWA
- Rozpiętki ze sztangielkami lub na wyciągach
- Krzyżowanie linek wyciągów stojąc lub siedząc Ćwiczenia na maszynie typu "butterfly"

GRZBIET
- Przenoszenie za głowę ze sztangielkami lub na maszynie
- Przyciąganie linki wyciągu siedząc

BARKI
- Unoszenie sztangielek przodem, bokiem lub w opadzie
- Wyciskanie na maszynie Smitha

NOGI
Mięśnie czworogłowe:
- Przysiady na hack maszynie (różne kąty ustawienia stóp)
- Wyciskanie na suwnicy
- Prostowanie nóg siedząc
Mięśnie dwugłowe:
- Zginanie nóg (stojąc lub leżąc)
- Wspięcia na palce w opadzie (ciężar oparty na kości krzyżowej, nogi zablokowane w kolanach)
- Wspięcia na palce siedząc (tułów wychylony do przodu ponad uda)

RAMIONA
Bicepsy:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
- Unoszenie przedramion na modlitewniku
- Koncentryczne unoszenie przedramion ze sztangielkami lub sztangą
Tricepsy:
- Dynamiczne prostowanie przedramienia do poziomu, ze sztangielką w opadzie 
- Francuskie wyciskanie z leżenia przy użyciu sztangi łamanej
- Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu pionowym

Ciągłe napięcie dobrze zdaje egzamin również w wielu innych ćwiczeniach. Kluczową sprawą jest to, aby czuć pracę mięśni w całym zakresie ruchu 

www.fit.pl