Zawsze twierdziłem, że najlepszym połączeniem prowadzącym do osiągnięcia zdrowej i estetycznej sylwetki jest kulturystyka i pilates. W pierwszej formie aktywności fizycznej ćwiczymy nawyki ruchowe, rozwijamy siłę i wytrzymałość. Natomiast w pilatesie pracujemy nad stabilizacją całego ciała (mięśnie posturowe). W niniejszym artykule chciałbym przybliżyć zasady treningu proprioceptywnego i zobrazować technikę tych ćwiczeń na wybranych przykładach.
Mięśnie posturowe – co to takiego?
Można uogólnić, że każda osoba rozpoczynająca swoją przygodę z siłownią dowie się od trenera (załóżmy optymistycznie, że się dowie), że prawidłowy trening powinien się charakteryzować rozgrzewką ogólną (np. na bieżni czy rowerku stacjonarnym), rozgrzewką szczegółową (dotyczącą partii, które chcemy kolejno ćwiczyć) i części właściwej. Jest to ta faza treningu, na której mamy atakować mięśnie i przygotować je do adaptacji. Niestety nikt nie wspomina nam o tak ważnych mięśniach jak równoległoboczny, wielodzielny, poprzeczny i cała gama innych mięśni, dzięki którym możemy się poruszać, złączyć ze sobą łopatki, wyprostować się, czy też wypiąć klatkę do przodu.
Jak można ćwiczyć te mięśnie? Ciężką pracą. Mózg (tak samo jak i mięśnie) jest bardzo leniwy. W związku z tym musimy mu utrudnić pracę, aby zaangażować te mięśnie do pracy i uchronić się przed kontuzjami stawów, a także przepukliną, dyskopatią i innymi nieprzyjemnymi schorzeniami mogącymi nas dopaść w każdym wieku.
Kilka słów o propriocepcji
Propriocepcja, zwana także kinestezją, zmysłem kinestetycznym, lub (najczęściej w branży) czuciem głębokim, to zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu znajdują się w mięśniach i ścięgnach. Dostarczają mózgowi informacji o napięciu mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia. Najprostszym krokiem w ćwiczeniu proprioceptywnego czucia pracy mięśni jest spoglądanie w lustro podczas ćwiczeń. To właśnie dlatego lustra zdobią ściany siłowni, choć wielu laików uważa, że są one tam po to, aby pielęgnować narcyzm ćwiczących. Kolejnym krokiem wspomagającym zaangażowanie mięśni posturowych jest zamknięciu oczu w trakcie wykonywania ćwiczenia. Wypróbujcie to poprzez stanie na jednej nodze. Nie powinno to stanowić problemu. A teraz zamknijcie oczy. Niebywałe, prawda? Czujecie jak rozcięgno podeszwowe ulega skróceniu, a stopa szuka oparcia na kościach stępu oraz śródstopia. Ciało wykonuje te wszystkie zabiegi samo, aby pozostać w równowadze.
[-------]
Układ propriocepcji odbiera bodźce związane z uciskiem, rozciągnięciem, ustawieniem i ruchem ciała wobec siebie. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do dobrego rozwoju odruchów (rozwój reflektoryczny) planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni, a także wyższych czynności umysłowych, przede wszystkim związanych z ułożeniem ciała. Niedostatek informacji proprioceptywnej może być częściowo kompensowany wzrokiem (lustra na siłowni). Bez informacji o tym jak zachowuje się ciało, koordynacja wzrokowo-ruchowa byłaby niemożliwa. Na przykład, gdy wchodzimy po schodach, mózg musi otrzymywać dane o tym, czy stopa już stanęła na kolejnym stopniu, czy jest równo ułożona oraz czy można się na niej oprzeć. Dopiero wtedy wysyła informacje do drugiej nogi o tym, że ma się poruszyć, jednocześnie przenosi ciężar ciała na pierwszą nogę itd. Informacja zwrotna jest konieczna do sprawnego wykonywania skoordynowanych ruchów. Jak więc widzimy, propriocepcja jest nam potrzebna do życia jak powietrze. 100% osób po kontuzjach, ale także po wylewach, ćwiczy na nowo nawyki ruchowe, właśnie z tego względu, że mózg odzwyczaił się nawet tych najprostszych rzeczy, jakimi jest chód. Bardzo ważne w tych ćwiczeniach jest oddychanie. Odchodzimy od schematu oddychania koncentryczno-ekscentrycznego, w którym wykonujemy wydech pod koniec fazy koncentrycznej. W ćwiczeniach proprioceptywnych oddychamy swobodnie przez cały czas, aby nie spinać za bardzo mięśni. To trening mięśni głębokich i powinniśmy być rozluźnieni.
Przykładowe ćwiczenia
Wcześniej wspomniałem, że treningi proprioceptywne wykorzystywane są w trakcie rehabilitacji pooperacyjnej, w celu otworzenia naturalnego i bezpiecznego toru ruchu w stawie. W tym akapicie chciałbym przedstawić cel oraz technikę kilku przykładowych ćwiczeń. Ważną sprawą jest w tym typie treningu posiadanie maksymalnego kontaktu z podłożem. Zdejmijmy buty i skarpety, a poczujemy zupełną różnicę.Sposób wykonania ćwiczeń zaprezentowałem na zdjęciach*.
1. „Rośnięcie barkami”
Jest to pierwsze ćwiczenie wykonywanie przy rehabilitacji stawu barkowego. Największą jego zaletą jest stosunkowa prostota wykonania oraz nabycie prawidłowych nawyków postawy przy późniejszych zmaganiach na siłowni. Chodzi o to, że większość ćwiczących po prostu macha ramionami we wszystkich kierunkach, podczas gdy brzuch, plecy i łopatki pozostają w zupełnym zwiotczeniu. Jest to duży błąd! Poprzez spięcie ze sobą łopatek, do pracy angażowany jest pierścień rotatorów (grupa mięśnie stabilizujących bark: m. nadgrzebieniowy, m. podgrzebieniowy, m. obły mniejszy, m. podłopatkowy), co zapobiega urazom tej okolicy. Napięcie mięśni, które tutaj opiszę będzie dotyczyło wszystkich ćwiczeń proprioceptywnych. Zobrazuję je na tym pierwszym ćwiczeniu, a później będziecie je kopiowali kolejno przy każdym innym.
Postawa: Stopy i kolana muszą być ze sobą złączone (ćwiczenie to można wykonywać zarówno przy zgiętych jak i wyprostowanych kolanach), pośladki napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Teraz będzie nieco ciężej. Napinamy mięsień poprzeczny brzucha. Wykonujemy to poprzez wciągnięcie brzucha do środka, oraz uniesienie go o dosłownie parę centymetrów w górę. Cofnięcie bioder (lekkie wysunięcie ku przodowi) znacznie ułatwi nam to zadanie. Jeżeli wykonaliśmy je prawidłowo, to poczujemy, jak pod pępkiem napięła nam się „deska” i jej tonus nie ustępuje przy mówieniu czy oddychaniu. Wypychamy mostek poprzez spięcie łopatek ze sobą. Staramy się, aby był on wysunięty jak najwyżej, po prostu dumnie prezentujemy tors. Teraz ostania część, cofnięcie brody ku kręgosłupowi. Nie zachowujemy naturalnej lordozy szyjnej, tylko „przyklejamy bródkę” do szyi, w taki sposób, jakbyśmy chcieli lekko kiwnąć głową na znak aprobaty. OK. Mamy więc pełen łańcuch kinematyczny.
Od początku: stopy i kolana razem, napięte pośladki, napięty miesień poprzeczny, lekko cofnięte biodra, spięte łopatki i wysunięty mostek oraz cofnięta broda. Uff… Dużo tego! Nie zrażajcie się początkowym „odpadaniem” z ruchu kolejnych grup mięśniowych. Jak wspominałem, mózg jest leniwy i celowo wyłącza kolejne grupy, aby się nie przeciążyć. Musimy to stale ćwiczyć. Mistrzowie kontroli nad mięśniami wytrzymują w pozie 3–5 minut. Później myśli gdzieś uciekają i trzeba poprawić swoją pozycję. Kiedy już ją przyjmiemy, naciskamy ramionami na podłoże, aby wspinać się tak w górę. Najlepiej wykonać to ćwiczenie w późniejszym etapie na 3 poduszkach sensomotorycznych. Umieszczamy je pod pośladkami oraz dłońmi. Zauważcie, że nie byłem w stanie na zdjęciu dojść do idealnie pionowej postawy. To poprzez fakt nie zdjęcia butów (podeszwa jest za gruba pod piętą). Dlatego w drodze dbania o prawidłową technikę, wykonujcie te ćwiczenia na boso.
.jpg)
[-------]
2. Podpora przodem na piłce
Ćwiczenie wspomagające ogólny zmysł położenia ciała. Pomaga także opanować napinanie mięśnia poprzecznego. Tak samo jak w przypadku „rośnięcia barkami”, tutaj także zachowujemy łańcuch kinematyczny, być może za wyjątkiem złączonych kolan – dopiero na etapie większego zaawansowania możemy wypróbować taki wariant. Starajmy się utrzymać na piłce bez spadania tak długo, jak to tylko możliwe. Jeżeli damy radę utrzymać się na niej przez minutę, możemy zacząć wybijać się z położenia równowagi, lub przybliżyć kolana.
3. Wysoka podpora po diagonalnej
To ćwiczenie nie powinno być wykonywane przez nowicjuszy oraz przez osoby po świeżej kontuzji. Wymaga wstępnego roztrenowania barków oraz zdrowia kręgosłupa i kolan. Pierwszym etapem tego ćwiczenia jest pozycja w podporze przodem (jak przy czworakowaniu) i jedynie zmniejszanie nacisku kończyn po diagonalnej, tj. zmniejszamy nacisk lewej ręki i prawej nogi. W zaawansowanej formie tego ćwiczenia bardzo silną pracę wykonuje gorset mięśniowy oraz barki i mięśnie czworogłowe. Przybierając pozycję, staramy się utrzymać w niej 2-3 sekundy.
[-------]
4. Proprioceptywne wzmacnianie mięśni czworogłowych
Idealne ćwiczenie po urazach kolana, głównie łękotek oraz przy chondromalacji, gdzie nie można zastosować ćwiczeń izotonicznych wykonywanych na wolnych ciężarach oraz maszynach. Taki zabieg powodowałby ściąganie rzepki ku górze z każdym powtórzeniem, co przyczyniłoby się do stałego ścierania spluszowaconej chrząstki. Dzięki przedstawionemu ćwiczeniu izometrycznemu, mięśnie czworogłowe ud napinają się bez zmiany długości, a więc są to ćwiczenia w pełni bezpieczne dla stawu kolanowego. W zależności od stopnia zaawansowania możemy wykonywać je na stabilnej powierzchni (podłoga), lub na niestabilnej (poduszka sensomotoryczna, piłka do fitness – albo podpieramy się na niej ramionami, albo ustawiamy na niej stopę, wszystko w zależności od siły gorsetu mięśniowej i stopnia roztrenowania). Kiedy zachowamy całe napięcie łańcucha, wspinamy się na palce jednej nogi (to właśnie ta noga będzie wzmacniana), a drugą wybijamy się z położenia równowagi, poprzez wykonywanie ruchów na boki. Starajmy się utrzymać na jednej nodze przez ponad 20 sekund.
[-------]
5. Pompki z poduszką sensomotoryczną
Kiedy wzmocnimy już przedni akton mięśni naramiennych oraz mięśnie piersiowe, możemy przejść do tego ćwiczenia. Jego niewątpliwą zaletą jest zwiększone czucie pracy mięśni piersiowych. Idealne dla osób, które mają problem z kontrolowaniem spięcia tej właśnie partii. Kluczem do pełnego napięcia tych mięśni jest prawidłowe ułożenie rąk. Nie mogą być one oparte w jednej linii z wysokością barków. Zamiast tego, ustawmy je na wysokości dolnej części mostka, a łokcie prowadźmy pod skosem w tył, 45 stopni względem tułowia. Oczywiście aby równomiernie wzmacniać mięśnie czworogłowe, należy wykonać równą liczbę powtórzeń na prawej nodze i lewej, podczas gdy druga jest zawieszone w powietrzu dla utrudnienia. W ćwiczeniu tym starajmy się maksymalnie wydłużyć fazę ekscentryczną, czyli opuszczanie tułowia. Niech potrwa nawet 3 sekundy. Po tym przytrzymajmy pozycję na parę centymetrów przed podłogą i wykonajmy w miarę dynamiczny wyprost, trwający jedną sekundę.
Mam nadzieję, że niniejszy artykuł wyjaśnił Wam nieco zasady treningu proprioceptywnego i zachęcił do wypróbowania go w praktyce. Zapewniam Was, że nie pożałujecie. Korzyści płynące z zastosowania go są naprawdę wymierne! Po miesiące nie poznacie możliwości własnego ciała, a podczas standardowych treningów zorientujecie się, że utrzymujecie stabilną sylwetkę, dzięki czemu ruch wydaje się być prostszy i bezpieczniejszy.
Jakub Mauricz, trener personalny
Trenuje: Jakub Mauricz
Siłownia: Fitness Club, ul. Monte Cassino 24 w Szczecinie
www.fit.pl
*Kliknij w zdjęcie, aby je powiększyć
