Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty. Oto kilka przykładów od których warto zacząć przygodę z treningiem siłowym.
Programy treningu na siłowni dla początkujących
Program I
Poniedziałek
- Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
- Grzbiet
- martwy ciąg
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
- Triceps
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń
- Brzuch
- według własnego uznania
Wtorek
- Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
- Biceps
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
- Uda
- przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
- Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek
- Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na
- ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
- Najszerszy grzbietu
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
- Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
- pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
- Barki
- stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
- Biceps
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
- Uda
- hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
- Łydki
- stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.
Program II
Poniedziałek
- Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę; 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę; 3 serie po 10 powtórzeń
- Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną; 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce
- głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą; 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek
- Brzuch
- leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan; 3 serie
- leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę; 3 serie
- Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w góry; 3 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
- Najszerszy grzbietu
- martwy ciąg; 3 serie po 10 powtórzeń
- Biceps
- siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku; 4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką; 3 serie po 10 powtórzeń
Piątek
- Łydka
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce; 4 serie po 15 powtórzeń
- Ud
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku; 5 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej; 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych; 3 serie po 10 powtórzeń
Program III
Poniedziałek
- Klatka piersiowa
- siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę; 4 serie po 7 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki); 4 serie po 7 powtórzeń
- Triceps
- siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń
- pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń
Wtorek
- Brzuch
- wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
- siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
- Barki
- siedząc, wyciskanie sztangielek w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
- stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
Czwartek
- Najszerszy grzbietu
- podciąganie się na drążku (do karku); 3 serie po 7 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą; 4 serie po 7 powtórzeń
- Biceps
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 4 serie po 7 powtórzeń
- stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną; 3 serie po 7 powtórzeń
Piątek
- Łydki
- stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach; 4 serie po 12 powtórzeń
- Uda
- stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach; 4 serie po 7 powtórzeń
- siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 7 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie po 7 powtórzeń
Program IV
Poniedziałek
- Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych; 5 serii po 10-12 powtórzeń
- Triceps
- iedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie); 3 serie po 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Środa
- Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha; 5 serii po 10-12 powtórzeń
- Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek
- Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
- Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 5 serii po 10-12 powtórzeń
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie
- Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.
