Stoimy w lekkim rozkroku na jakiejś podstawie. W opadzie tułowia w przód trzymamy sztangę nachwytem. Martwy ciąg wykonujemy poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną podchwytem.
2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem.
Należy zwrócić uwagę, żeby kręgosłup był cały czas zlordozowany, ponieważ w odcinku lędźwiowym koncentruje się większość obciążenia; osłabienie mięśni grzbietu prowadzi do schorzeń kręgosłupa. Stabilizują one wyprostowany tułów.
[-------]
Podciąganie się na drążku
Zwisamy na drążku. Nogi , ramiona i tułów wyprostowany. Drążek trzymamy w średnim nachwycie. Podciągamy się pochylając głowę tak, by karkiem dotknąć drążka.
1. To samo ćwiczenie z zastosowanie szerokiego uchwytu
2. To samo ćwiczenie z zastosowaniem wąskiego uchwytu.
3. To samo ćwiczenie z odchyleniem głowy w tył, tak, żeby podbródek znalazł się tuż powyżej drążka.
4. Jak wyżej, ale w podchwycie.
Jeżeli stwierdzisz, że to ćwiczenie idzie ci zbyt łatwo, to może stosować dodatkowe obciążenie talerzami przywieszonymi na wysokości bioder.
[-------]
Dociąganie sztangi do brzucha
W rozkroku wykonujemy opad tułowia w przód. Kolan lekko ugięte, plecy zlordozowane (silnie wyprostowane). Sztangę trzymamy podchwytem. Sztangę podciągamy tak, by nią dotknąć górnej części brzucha. Łokcie prowadzimy przy tułowiu.
To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną nachwytem.
W ćwiczeniu tym silnie obciążona jest dolna część pleców. Unikaj wiec robienia kociego grzbietu, miej lekko ugięte kolana, by amortyzować ruch i nie stosuje zbyt dużego obciążenia.
