Trening dla zapracowanych

Jedną z najczęstszych wymówek, jaką stosujemy usprawiedliwiając się brakiem jakiejkolwiek aktywności jest brak czasu. Niewystarczająca ilość czasu nie powinna być jednak przeszkodą, by zadbać o swoje zdrowie i doskonałe samopoczucie. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, który zajmie Ci tylko 7 minut!

Jumping jacks – pajacyki

Stajemy prosto, nogi złączone, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonujemy wyskok do rozkroku, a ramiona kierujemy do góry nad głowę. Następnie robimy zeskok do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Przysiad w oparciu o drzewo ścianę

Opieramy się o ścianę tak, aby biodra były na wysokości kolan. Uda i łydki tworzą kąt 90 stopni. Kolana nie wychodzą poza linię stóp, plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona równolegle do podłoża wyciągnięte przed siebie. Zostajemy w tej pozycji 30- 40 sekund.

Pompki

Wykonujemy podpór przodem. Tułów i kończyny dolne znajdują się w jednej linii, a ciężar ciała opiera się na wyprostowanych ramionach oraz palcach stóp. Wzrok skierowany jest do przodu, nogi i stopy są złączone, palce dłoni są skierowane do przodu, a ręce ustawione na szerokość barków. Uginamy ramiona w stawach łokciowych i opuszczamy klatkę piersiową w dół. Kiedy klatka piersiowa prawie dotknie podłoża, prostujemy ramiona i powracamy do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętamy, aby zachować sztywność tułowia, który wraz z nogami tworzy tzw. deskę. Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsów, prostowników grzbietu oraz mięśni brzucha. Wykonujemy po 10 pompek w 3 seriach.

Pompka z rotacją

Przyjmujemy pozycję, jak do pompki. Wykonujemy ugięcie ramion z rotacją tułowia w lewą stronę. Ciężar tym samym przenosimy na prawą rękę. Wracamy do pozycji startowej i powtarzamy to samo na prawą stronę. Wykonujemy 10 powtórzeń w 3 seriach.

Spięcia brzucha

Kładziemy się na macie na plecach. Uginamy nogi w stawach kolanowych pod kontem 90 stopni. Stopy oparte o podłoże. Dłonie trzymamy na potylicy. Głowa lekko uniesiona nad podłożem. Łokcie skierowane na zewnątrz. W tej pozycji bierzemy wdech, a następnie podczas wydechu wykonujemy skłony tułowia w przód. Pamiętamy, aby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, podczas ćwiczenia patrzymy w górę i nie ruszamy głową. Odcinek lędźwiowy musi przylegać do maty. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.

Przysiady ( squat)

Stajemy w rozkroku, ramiona układamy wzdłuż tułowia. Wykonujemy squat, pamiętając o tym, aby kolana nie wyszły za palce stóp, wypychając pośladki do tyłu, ramiona unosimy przed sobą. Wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie doskonale rzeźbi mięśnie ud i mięśnie pośladków. Powtarzamy 15 razy w 3 seriach.

Krab pompki

Przyjmujemy pozycje kraba. Wykonujemy ugięcie ramion w stawach łokciowych, kierując je ku tyłowi. Powracamy do pozycji startowej. Powtarzamy 10 razy w 3 seriach.

Podpór przodem

Start w podporze przodem. Tułów i kończyny dolne znajdują się w jednej linii nieruchomo, a ciężar ciała opiera się na wyprostowanych ramionach oraz palcach stóp. Wzrok skierowany jest do przodu, nogi i stopy są złączone, palce dłoni są skierowane do przodu, a ręce na szerokość barków. Mocno napinamy brzuch stabilizując postawę. Utrzymujemy tą pozycję 30 sekund.

Bieg z wysokim unoszeniem kolan

Przyjmujemy pozycję wyprostowaną. Rozpoczynamy lekki trucht z wysokim naprzemiennym unoszeniem kolan. Tułów wyprostowany, brzuch mocno napięty.

Wypady

Przyjmujemy pozycję wyprostowaną. Wykonujemy wypad w przód lewą nogą (duży krok w przód kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką), pamiętając aby kolano nie wychodziło przed stopę. Powracając do pozycji wyjściowej mono odpychamy się od podłoża z pięty. Ramiona pracują naprzemiennie. Powtarzamy kwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie kształtuje nie tylko pośladki, ale też uda i łydki. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.

Podpór bokiem

Start leżenie bokiem. Opieramy ciężar ciała na przedramieniu oraz lewej stopie. Prawą dłoń kładziemy na biodrze. Nogi, tułów i głowa tworzą jedną linię. Mocno napinamy pośladki, brzuch. Pozostajemy w tej pozycji 30 sekund.

Na zdjęciach: Aneta Jemioł - Mistrzyni Europy w Oyama Karate

www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Trening dla zapracowanych

Patka

andrewmail115

kati49

xwelcometojoyland

Kamil Lolik