Biegaj , kochaj i żyj… pełnią życia

Bieg dany jest gatunkowi homo sapiens jako naturalny akt dla utrzymania tężyzny fizycznej i …radości życia. Właśnie bieganiu, a nie wspinaniu się na drzewa, zawdziecza homo sapiens ewolucyjny trumf, co udowodnił uznany antropolog z Harvard University prof. Daniel Lieberman.

Ważnym jest jednak jak biegać zdrowo. Zatem; po czym, jak szybko, w czym, a często i z kim (np. choć raz z dobrym trenerem).

Dlaczego warto biegać?

Zatem bieganie to niejako powrót do natury, korzystanie z jej sprawdzonej mądrości. Być może dlatego staje się coraz modniejsze. Biegają politycy, gwiazdy estrady i telewizji oraz zwykli ludzie. Biegają młodzi i seniorzy. Warto spróbować wbrew znanemu powiedzieniu Umberto Eco, „Amerykanie, zwalczając cholesterol, uprawiają jogging, to znaczy biegają godzinami, dopóki nie padną powaleni atakiem serca”. Biegajmy, ale ze złotym umiarem! Nawet zimową porą.

Mniej stresu. W czasie biegania obydwa hormony stresu: adrenalina jak i kortyzol są przebudowywane i ich wpływ staje się po biegu łagodniejszy. Pojemność płuc u regularnie biegających wzrasta średnio z 5,8 do 6,2 litrów. Poprzez zwiększenie powierzchni oddechowej nasza krew staje się bardziej dotleniona.

Statystycznie rzecz biorąc, serce biegacza jest młodsze i zdrowsze niż nie biegacza. Towarzystwa kardiologiczne na całym świecie, stwierdzają, że jednym z kilku czynników ryzyka w zawale serca jest brak sportu. To nie musi być bieganie, dobra będzie każda dawka ruchu, byle solidna i 3-5 razy w tygodniu. Wiele osób biega po zawale, z zalecenia lekarza, i poprawa ich zdrowia jest niezwykła.

Aktywniejszy system odpornościowy organizmu skuteczniej zwalcza atakujące wirusy i bakterie. Regularnie stosowany trening wytrzymałościowy podnosi również poziom testosteronu , zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Słowem zwiększa się apetyt na sex.

Nasze więzadła, stawy, ścięgna, mięśnie i naczynia krwionośne stają się mocniejsze, a stawy stabilniejsze . 

Arthritis Research & Therapy (IX/2008) „Ćwiczenia aerobowe i ich wpływ na bóle mięśniowo-szkieletowe u starszych osób”. Badania rozpoczęto w 1984 r. na biegaczach/biegaczkach po pięćdziesiątce, zakończono po 14 latach w 2008 r. Wciąż biegali po średnio 40 km tygodniowo i ich stawy nie były w ruinie. Okazało się jednak, że - w porównaniu z grupą kontrolną - byli zdrowsi, cierpieli na bóle mięśniowo-szkieletowe o 25 proc. rzadziej. „Im silniejsze są mięśnie i tkanki wokół stawów, tym lepiej są one wspierane i chronione”. Bo ciało nie zużywa się jakmaszyna, jest systemem biomechanicznym. Żywa tkanka staje się mocniejsza i kiedy pracuje, stale się odbudowuje.

Poprzez zwiększone po bieganiu dotlenienie mózgu śpimy w nocy głębokim snem, nie mamy problemów z zasypaniem.

Zalety i wpływ regularnego treningu biegowego (poparte badaniami):

W profilaktyce

• wzmocnienie aparatu podporowo-ruchowego (Floyd i Silver 1993)
• utrzymanie zakresu ruchomości w stawach
• zmniejszenie ryzyka uszkodzeń i naturalnego zużywania
• zwiększenie stabilizacji biernego układu ruchu, wzmocnienie mechanicznej wytrzymałości ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości (Grimby 1994)
• zapobiegawczo (bóle krzyża, wady postawy, osteoporoza, artroza, zaburzenie równowagi nerwowo-mięśniowej -  Dziak,Gowers 1992, Stone 1994)
• zwiększenie aktywności czynników odpornościowych (Sobiech 2001)
• kompensacja naturalnego w procesie starzenia ubytku siły i przyrostu tkanki tłuszczowej (Ignaszewska 1992)
• ochrona systemu sercowo-naczyniowego (np. zmniejszenie tętna spoczynkowego i poprawa obrazu krwi -  Stone 1991)

W dbałości o sylwetkę:

• odbudowa masy mięśniowej
• ułatwione spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa przemiany materii
• przy niedowadze zwiększenie masy mięśniowej, przy nadwadze w kombinacji z dietą przyspieszenie ubytku wagi.

Wpływ na psychikę:

• wzrost zadowolenia z siebie i poczucia własnej wartości (Brown 1986)
• zwiększenie cielesnej świadomości i systemu odbierania sygnałów ciała (Garbe 1987)
• poprawa nastroju i zadowolenia z życia (Buskies 1999)
• usprawnienie pamięci i uczenia się

Co daje bieganie?

Bieganie uaktywnia pracę całego organizmu, dotlenia każdą najmniejszą jego komórkę, usprawnia funkcjonowanie serca, płuc, mięśni kończyn dolnych i obręczy biodrowej. Poprawia krążenie krwi, limfy i ukrwienie całego organizmu. Obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega rozwojowi osteoporozy. Poprawia przemianę materii, samopoczucie i powoduje korzystne zmiany psychofizyczne, takie jak obniżenie poziomu stresu czy zapobieganie stanom lękowym.

Zdaniem amerykańskiego naukowca Jaspera Smits`a pacjenci winni odbywać lekkie ćwiczenia (w tym bieganie) 150 minut tygodniowo lub intensywne 75 minut na tydzień. Już po 25 minutach poprawia się nastrój, zmniejsza stres i wzrasta energia. "Zły nastrój nie jest już barierą w podjęciu ćwiczeń - uważa Smits. - To bardzo dobry powód by zacząć biegać." Wynika z tego, że jogging 3 razy w tygodniu jest nie mniej skuteczny niż psychoterapia stosowana tradycyjnie do leczenia depresji lekkiej i o umiarkowanym natężeniu.

Dzieje się tak dlatego, iż ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, które poprawiają nastrój i uśmierzają ból. Kiedy biegamy, nasze ciało produkuje swoje własne lekarstwa i chemikalia, które są niczym samodzielnie stymulowana terapia farmakologiczna. Zmiany, które zachodzą w psychice człowieka nie są tylko wynikiem koktajlu chemicznego, jaki dostarczamy organizmowi przy okazji ruchu. Samoocena i nastrój człowieka zmienia się, gdy nabywa tężyzny fizycznej i pewności swoich umiejętności. Co więcej regularne bieganie wymaga samodyscypliny i daje satysfakcję z osiągania celów, na które się solidnie zapracowało. Przełamanie własnych słabości, lenistwa i zastąpienie bezczynności pozytywnym działaniem buduje pewność siebie, wiarę we własne siły i poczucie większej kontroli nad własnym życiem.

Nauka popiera naturę

O powrocie do natury, korzystaniu z jej sprawdzonej mądrości, czerpaniu inspiracji pisałam wielokrotnie. „To, co trwałe, wielowiekowe, z korzeniami w dalekiej przeszłości, zgodne z holistycznym podejściem do człowieka, jego dobra cielesnego, umysłowego i duchowego, winno być dalej kontynuowane i pielęgnowane. Mam na myśli również bieganie.

Potwierdzają to liczne badana naukowe; w „Proceedings of the national Academy of Sciences / PNAS/ opublikowano artykuł, opisujący eksperyment naukowców, w którym to opisano udana próbę skłonienia mózgu ludzkiego do wytwarzania nowych komórek nerwowych, poprzez 3miesieczny program ćwiczeń dotleniających/ np. bieganie na świeżym powietrzu /. Inni badacze ustali, iz intensywny ruch skłania komórki nerwowe do tworzenia gęstych sieci połączeń nerwowych, dla skuteczniejszej i szybszej pracy mózgu. Istneja tez dowody, ze pasujaca do danej osoby aktywność fizyczna może powstrzymać chorobę Alzheimera , ADHD i inne zaburzenia zdolności umysłowych. Profesor biochemii Krzysztof A. Sobiech z Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu podnosi znaczenie odpowiedniego ruchu/np. bieganie/ jako pierwszego leku”, „jedynego narkotyku” i wreszcie „ sposobu na życie”. Zatem niezależnie od wieku silne i aktywne ciało jest kluczem do silnego i aktywnego umysłu – ruch aktywuje siły witalne.

Kto może a kto niekoniecznie

Biegać może każdy na miarę swoich możliwości i potrzeb. Nie musi to być od razu bieg maratoński. Przeciwwskazania to ciężkie schorzenia kręgosłupa i stawów kolanowych, choroby serca czy znaczna otyłość. Dobrze jest zasięgnąć opinii lekarza specjalisty. Przeszkodą może też być duża nadwaga, ponieważ bieganie może doprowadzić do zbyt dużego obciążenia stawów kolanowych i bardziej zaszkodzić niż pomóc - w takim wypadku lepszy jest rower. Jednak już przy umiarkowanej otyłości jogging jest jednym z dobrych sposobów na pozbycie się nadwagi, oczywiście tylko i wyłącznie w połączeniu z odpowiednią dietą i zmniejszeniem ilości pożywienia.

Jak zaczynać?

Początkującym radzę zaczynać od marszu przechodzącego w trucht. Np. 15 minut truchtu i 10 minut ćwiczenia rozciągające. Ważne, aby biegać systematycznie, najlepiej 3 lub 4 razy w tygodniu, powoli zwiększając dystans. Przed joggingiem należy wykonać kilka ćwiczeń lub zacząć go coraz to intensywniejszym marszem. Po zakończeniu biegu obowiązkowo – streching.

Zaleca się rozciąganie szczególnie tych grup mięśniowych, które generalnie wykazują tendencje do skracania (mięśnie tylne i przednie uda, mięsnie łydki)  i zginacze stawu biodrowego.

Ważne

Bardzo duże znaczenie ma właściwa postawa (niezbyt mocne wychylenie głowy do przodu) i synchronizacja systemu oddechowego z krokiem biegowym i pracą ramion.

Jeśli jest to możliwe, należy biegać po miękkim podłożu. W lesie, w parku, po polnych drogach na poboczach, po trawie, po podszyciu leśnym. Po wszystkim, co zapewnia amortyzacje dla stawów kończyn, bioder i kręgosłupa. Tu ważne obuwie. Unikać asfaltu, betonu, płyt chodnikowych itp.

Strój do biegania

Wygodny. Najważniejsze są buty. Dobry but ma chronić ścięgna i stawy. Najlepiej w dobrym sklepie sportowym, gdzie specjalista zbada stopy i dobierze obuwie w zależności od sposobu chodzenia, ustawienia czy wad stóp i nóg (np.X-kolana koślawe). Skarpety biegowe z dodatkowym zabezpieczeniem obciążanych miejsc - nigdy nowe na pierwszy bieg, jeśli - to wcześniej przeprane. Resztę ubioru należy dostosować do pogody i upodobań. Biegamy dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Tym niemniej najnowsze trendy to odzież oddychającą i lekko kompresyjna, podnosząca bezpieczeństwo i zwiększająca tzw. stabilizacje stawowa oraz zapewniająca wymianę powietrza bez efektu przemaczania ubrania.

Biegajmy, ale z glowa

Bieganie to najlepsza droga do inspiracji, nowych pomysłów i schudnięcia. Jak biegać, żeby chudnąć? Najlepiej z monitorem pracy serca (każdy z nas ma nieco inny poziom tętna dla spalania tkanki tłuszczowej). Praktycznie tak, aby rozmawiając podczas biegu nie dostawać zadyszki. Bieg odchudzający winien być długi. Co najmniej 45minut stopniowo wydłużane do godziny, a raz w tygodniu jeszcze dłużej. Ważne - zwłaszcza przed długim biegiem uzupełnianie płynów. Na ponad godzinne bieganie powinniśmy zabierać niegazowaną wodę.

Zupełnie przy okazji poprawiamy kondycję, popadamy w euforię przez endorfiny (tzw. hormon szczęścia), młodniejemy. Bieganie wyzwala w nas wolność – uskrzydla…

Kończąc życzę wspaniałego, pełnego dobrej energii Roku i … idę biegać

 

Dr Jolanta Ignaszewska -Kühbauch

www.fit.pl