Kiedy rozpoczynamy przygodę z bieganiem i dodatkowo praktykujemy raczej siedzący tryb życia często dochodzi do kontuzji z powodu braku ogólnego przygotowania do uprawiania sportu. Jeśli dodatkowo mamy wątpliwości odnośnie stanu naszego zdrowia warto na początku sprawdzić ciśnienie, morfologię, badanie cholesterolu, cukier oraz zrobić EKG. Można również umówić się do fizjoterapeuty, aby ocenił ciało pod kątem mobilności i ryzyka kontuzji.
Zanim zaczniemy biegać powinniśmy wzmocnić ciało za pomocą lekkich treningów, które mają za zadanie stopniową gradację obciążeń. Szczególnie warto zastosować treningi o charakterze ogólnousprawniającym. Zbyt duże dystanse i zbyt długi czas biegania niedostosowany do początkowej wydolności i sprawności organizmu są główną przyczyną urazów. Dodatkowo niektóre osoby, ze względu na anatomię są bardziej narażone na urazy spowodowane biomechanikę biegu. Nie bez znaczenia jest również rodzaj obuwia.
Ważnym aspektem przy wyborze butów do biegania jest kryterium komfortu. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na tylną część obuwia. Powinna być sztywna, ale jednocześnie musi mieć możliwość dopasowania się do stopy przez co wpływa korzystnie na stabilizację pięty. Przednia część powinna być elastyczna i dać możliwość swobodnego zgięcia stopy. Gdy podeszwa jest zbyt sztywna i dochodzi do zginania stopy podczas biegania może spowodować nadmierne przeciążenie mięśni łydki. Zbyt miękka podeszwa może powodować również nieprawidłowe przemieszczanie się stopy, a twardsza zapewnia stabilniejszą postawę.
Bieganie bez właściwego przygotowania może powodować urazy o charakterze przeciążeniowym. Najczęściej dochodzi do uszkodzeń stawu kolanowego spowodowanego silniejszym oddziaływaniem masy ciała niż podczas zwykłego chodzenia. Wielokrotne powtarzanie tych samych ruchów na zespół tkanek w efekcie daje przeciążenie i stany zapalne. Aby odpowiednio zaadoptować układ mięśniowo – szkieletowy organizm powinien stopniowo przygotowywać się na przeciążenie.
Kiedy poczujemy ból można zweryfikować stopień przeciążenia i obniżenia sprawności u fizjoterapeuty. Najczęściej przeciążają się struktury takie jak mięśnie, ścięgna i stawy. Wśród nich można wyróżnić między innymi problemy ze ścięgnem Achillesa, więzadłem właściwym rzepki, pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB), staw rzepkowo-udowy, staw kolanowy, staw skokowy, stawy lędźwiowego odcinka kręgosłupa, mięśnie stopy, mięśnie podudzia, mięśnie uda, mięśnie obręczy kończyny dolnej. Najczęstsze patologie to tendinopatia, entezopatia, przeciążenia i urazy mięśniowe, przeciążenia stawów i urazy stawów (skręcenie stawu skokowego), kolano biegacza, shin splits. – wyjaśnia Zygmunt Bartosiewicz, fizjoterapeuta z Kliniki Fizjoterapii.
Kiedy stopniowo przygotujemy tkanki do wysiłku minimalizujemy ryzyko uszkodzeń. Najlepsze efekty osiąga się gdy trening jest odpowiednio dobrany. Powinno się stopniowo zwiększać częstotliwość ćwiczeń rozpoczynając od 20 minutowego wysiłku przez 2 – 3 dni w tygodniu. Poszczególne parametry jednak dostosowuje się do ogólnej sprawności, stanu zdrowia i wieku osoby. Dla każdego kryteria mogą być inne. Większość kontuzji można również uniknąć stosując rozgrzewkę. Ćwiczenia przygotowawcze powodują prawidłowy przepływ krwi, rozgrzewają mięśnie i stawy oraz zapobiegają nadwyrężeniom. Dodatkowo odpowiednie zakończenie treningu jest tak samo ważne jak jego rozpoczęcie. Należy zadbać o te partie mięśni, które były najbardziej aktywne. Rozciąganie zmniejsza ryzyko powstawania przeciążeń i uszkodzeń w obrębie narządu ruchu i powstawania bólu.
Aktywność fizyczna to ważny element zdrowego stylu życia. Bieganie podnosi metabolizm, umożliwia spalanie dużej ilości kalorii, w krótkim czasie, zapobiega chorobom serca i układu krążenia. Wzmacnia i angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Należy jednak jak przy każdym rodzaju sportu, pamiętać aby prawidłowo się do niego przygotować.
