1. Superman
Jak to zrobić:
- Dziecko kładzie się na brzuchu z wyprostowanymi rękami przed sobą.
- Podnosi jednocześnie ręce, klatkę piersiową i nogi, starając się utrzymać tę pozycję przez 5-10 sekund.
- Następnie powoli wraca do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć 10 razy.
Korzyści: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie prostowników grzbietu, które stabilizują kręgosłup. Jest szczególnie skuteczne w przeciwdziałaniu obciążeniom wynikającym z noszenia plecaka.
2. Koci grzbiet i krowa
Jak to zrobić:
- Dziecko klęczy na czworakach, z dłońmi ustawionymi pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Wykonuje powolny ruch wyginając kręgosłup w górę, tworząc „koci grzbiet”.
- Następnie wygina kręgosłup w dół, unosząc głowę i tworząc pozycję „krowy”.
- Powtarzać ruchy 10-15 razy.
Korzyści: To ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i wzmacnia mięśnie grzbietu, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.
3. Pływanie na sucho (Swimmer)
Jak to zrobić:
- Dziecko kładzie się na brzuchu z wyprostowanymi rękami przed sobą i nogami wzdłuż ciała.
- Podnosi na przemian prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę, jakby "pływało" w powietrzu.
- Ruchy wykonuje naprzemiennie przez 20-30 sekund.
- Powtarzać ćwiczenie 2-3 razy.
Korzyści: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców, ramion oraz pośladków, jednocześnie poprawiając koordynację i równowagę. Pomaga w stabilizacji kręgosłupa i jest doskonałą alternatywą dla mostka.
4. Deska (Plank)
Jak to zrobić:
- Dziecko kładzie się na brzuchu, a następnie unosi ciało na przedramionach i palcach stóp, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
- Utrzymuje pozycję przez 20-30 sekund.
- Ćwiczenie można powtórzyć 2-3 razy, w miarę wzrostu siły można wydłużać czas trwania pozycji.
Korzyści: Deska wzmacnia mięśnie core, w tym mięśnie brzucha, pleców i bioder, które są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa.
5. Rozciąganie dziecka (Child’s Pose)
Jak to zrobić:
- Dziecko klęczy na podłodze, a następnie siada na piętach, wyciągając ramiona do przodu na podłodze.
- Czoło dotyka podłogi, a ręce są wyprostowane przed sobą.
- Dziecko utrzymuje tę pozycję przez 20-30 sekund, oddychając głęboko.
Korzyści: Rozciąganie dziecka to relaksujące ćwiczenie, które rozciąga mięśnie pleców, łagodzi napięcie i poprawia elastyczność kręgosłupa.
Podsumowanie
Noszenie plecaka każdego dnia może stanowić wyzwanie dla kręgosłupa dziecka, ale regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń może pomóc w wzmocnieniu mięśni stabilizujących i poprawie postawy. Ćwiczenia takie jak „Superman”, „Koci Grzbiet i Krowa”, „Mostek”, „Deska” oraz „Rozciąganie Dziecka” są proste do wykonania, a jednocześnie skuteczne w ochronie zdrowia pleców Twojego dziecka. Regularna aktywność fizyczna oraz dbanie o odpowiedni rozkład ciężaru w plecaku to klucz do zdrowego kręgosłupa na przyszłość.
