Technika wykonywania niektórych ćwiczeń:
1. Squat - przykład ze sztangą. Stopy w lekkim rozkroku, ciężar ciała na piętach i zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Kolana w czasie przysiadu nie mogą przekraczać połowy stop, schodzić się do wewnątrz ani rozchodzić na zewnątrz. Zejście ze sztanga tylko do kąta 90° między udem a podudziem, klatka piersiowa wysunięta do przodu przy zachowaniu prostych pleców. Sztangę trzymamy nachwytem poniżej kręgu C7, na górnej części mięśnia czworobocznego. W utrzymaniu prawidłowej pozycji przy zejściu ze sztangą pomagamy sobie wysuwając łokcie w przód.
Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-czworogłowy uda
-pośladkowy wielki
-dwugłowy uda
Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-prostowniki grzbietu
-mięśnie brzucha
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na stepie. W leżeniu tyłem (głowa oparta na stepie) opuszczamy i wyciskamy sztangę sprzed klatki piersiowej. Ruch zaczynamy z góry. Nogi ugięte w stawach kolanowych, odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do stepu. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, dłonie ustawiamy w taki sposób, aby przy zejściu sztangi ramiona i przedramiona tworzyły kąt 90° (łokcie na wysokości stepu). Podczas wykonywania ćwiczeń nie załamujemy nadgarstków, łokcie prowadzimy w linii barków, starając się przy wyproście nie blokować stawów łokciowych; ważne zwłaszcza dla osób z przeprostem. Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-piersiowy większy
-piersiowy mniejszy
-naramienny część przednia
Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-trójgłowy ramienia
-zębaty przedni
[-------]
3. Wiosłowanie sztangą - podciąganie sztangi do brzucha. Stopy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. sztangę trzymamy nachwytem na szerokość barków. Stojąc w opadzie (sztanga na wysokości kolan, plecy proste) podciągamy sztangę nie odrywając jej od ud. łokcie wąsko, na szerokość chwytu. Nie wykonujemy opadu tak nisko, jak w treningu kulturystycznym czy ciężarowym, aby nie przeciążyć odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pozycja ta nie jest łatwa do przyjęcia i może skłaniać osoby mniej wytrenowane do rozluźniania mięśni grzbietu i zaokrąglania pleców, co zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe i może być przyczyną istotnego przeciążenia kręgosłupa.Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-prostowniki grzbietu
-najszerszy grzbietu
-dolna cześć mięśnia czworobocznego
-mięsień równoległoboczny
Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-dwugłowy uda
-dwugłowy ramienia
-mięśnie brzucha
-mięśnie pośladkowe wielkie
4. Wyciskanie francuskie. W leżeniu tyłem na stepie, chwyt sztangi wąski, łokcie na szerokość chwytu. Ruch zaczyna się z góry. Prowadzimy sztangę w kierunku czoła i wracamy do pozycji wyjściowej prostując ramiona w stawach łokciowych. Nie blokujemy stawów.Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-trójgłowy ramienia
5. Zginanie ramion ze sztangą. W lekkim wykroku (aby nie przeciążać stawów kręgosłupa) uginamy ramiona w stawach łokciowych. Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków. Ruch sztangi odbywa się do wysokości mostka, pamiętamy, aby łokcie pozostawały blisko tułowia. Sztangę opuszczamy do pełnego wyprostu w stawach łokciowych (nie blokujemy stawów). Zwracamy uwagę, aby nadgarstki były usztywnione i aby nie poruszać ciałem w czasie ćwiczenia. Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-dwugłowy ramienia
Inka Szymanski
www.fit.pl
