Z kolei chroniczne napięcia mięśni karku i szyi mogą w konsekwencji wywoływać bóle głowy i kręgosłupa np. lędźwiowego. Poznanie patogenezy tego procesu może mieć istotne znaczenie dla profilaktyki. Przyczyna tych dolegliwości może leżeć w zmianach strukturalnych, szukać jej należy też w złych nawykach ruchowych czy źle wykonywanych - z punktu widzenia biomechaniki – ćwiczeniach fizycznych bądź niektórych czynnościach w pracy zawodowej (długotrwała i niewygodna pozycja podczas pracy, wibracje itp.) oraz w stanach tzw. dyskomfortu psychicznego.Najsilniej ze wszystkich grup mięśniowych reaguje na niekorzystne stany psychiczne mięsień czworoboczny karku i szyi. Jest on wręcz określany „psychicznym mięśniem sukcesu„. Gesty typu chowanie głowy w ramiona, wzruszanie ramionami, uwidaczniają często osłabienie funkcji tego mięśnia, objawiające się jego zwiększonym napięciem. Jest to rodzaj sygnału wysyłanego przez nasz organizm – prośba o relaks i odprężenie, być może zmianę niektórych nawyków ruchowych.
Spróbujmy razem prześledzić, co można zmienić, jak zmodyfikować miejsce pracy, czy na co należy zwracać szczególną uwagę, aby nauczyć się zachowań sprzyjających odciążeniu szyjnego odcinka kręgosłupa, a co za tym idzie zmniejszeniu pojawiania się niepotrzebnych napięć mięśni karku i szyi.
Na dolegliwości okolic karku uskarża się około 30% dorosłych, szczególnie aktywnych zawodowo. Interesującym jest fakt, iż w krajach azjatyckich statystyki odnotowują zdecydowanie mniej podobnych przypadków. Specjaliści tłumaczą to zjawisko większą ilością osób aktywnych ruchowo, właśnie w krajach azjatyckich. Tu prawie każda przerwa w pracy wykorzystywana jest na techniki energetyzująco-relaksacyjne jak Qi-Gong, Tai –Chi, które doceniają ważność odpowiedniego trzymania głowy. Zachowania te działają odprężająco na organizm i wpływają korzystnie na stabilizacje szyjnego odcinka kręgosłupa. Znajomość podstaw anatomii i biomechaniki może również zaoszczędzić wielu stresów, a tym samym opóźnić proces zużywania się naszego kręgosłupa.
Zacznijmy od głowy - Ciało prosi o przerwę
„Prawidłowe trzymanie głowy, to podstawa łatwiejszego i lżejszego życia” twierdzi M. Alexander jeden ze znawców problemu. Wykazał on i udowodnił istnienie podstawowej kontroli u każdego osobnika i określił ją jako „pewien sposób używania głowy i karku w odniesieniu do reszty ciała”. Mechanizm ten istnieje w formie odruchów, które rządzą pozycją głowy w stosunku do tułowia. Kiedy podstawowa kontrola działa prawidłowo, gwarantuje swobodę ruchów w całym ciele, bez nadmiernego napięcia mięśni.
Ba łatwo powiedzieć, ale jak mamy trzymać głowę, pracując często w pozycji pochylenia i nadmiernego jej wysunięcia. Spróbujmy to rozeznać, uzasadnić i praktycznie wytłumaczyć, z pozytywnymi zmniejszającymi te objawy zachowaniami.
Nasz kręgosłup składa się z 24 pojedynczych i 9 zrośniętych ze sobą kręgów. Przez wszystkie kręgi, z dołu do góry, przebiega kanał kręgowy, w którym znajduje się gruba wiązka nerwów, czyli rdzeń oraz wiele naczyń krwionośnych. Ochrona rdzenia kręgowego to pierwsza rola kręgosłupa. Poza tym to właśnie on jest stabilizatorem dla całego układu kostnego, a także – dzięki kształtowi podobnemu do litery S – umożliwia swobodne wykonywanie ruchów całym ciałem i amortyzuje wstrząsy, którym jesteśmy poddawani np. podczas skoków.
W kręgosłupie wyróżnia się pięć odcinków. Wyliczając je od dołu sylwetki, będą to: kość ogonowa, kość krzyżowa, odcinek lędźwiowy, odcinek piersiowy oraz odcinek szyjny, którego tylna część nazywana jest potocznie – karkiem.
Szyja to najbardziej ruchliwa część kręgosłupa. Najwyżej położony kręg – dźwigacz (atlas, krąg szczytowy) – podtrzymuje głowę ważącą od 3,6 do 5kg. Atlas połączony jest od dołu ruchomym stawem z kręgiem obrotowym, tzw. obrotnikiem, który umożliwia ruchy głowy – potakujące, przeczące i obrotowe. Ostatni kręg odcinka szyjnego to tzw. kręg wystający – pierwszy wyczuwalny krąg na szyi.
Większość ssaków, łącznie z żyrafą, ma podobnie jak człowiek 7 kręgów szyjnych. Do wyjątków należy leniwiec, który ma ich 9, dzięki czemu może obracać głowę w bok prawie o 200°.
[-------]
Specyfika odcinka szyjnego kręgosłupa
Odcinek szyjny jest najbardziej ruchomą częścią naszego kręgosłupa. Zbudowany jest z siedmiu niezbyt wysokich kręgów szyjnych, między, którymi (z wyjątkiem dwóch
górnych kręgów) spoczywają stosunkowo wysokie (około 4mm), elastyczne krążki międzykręgowe, zwane potocznie „dyskami”. Do najważniejszych funkcji tej części kręgosłupa należą: rola podporowa i ruchowa dla głowy (wspiera się ona na kręgu szczytowym), ochronna dla rdzenia (przebiegającego w kanale rdzeniowy) i amortyzacyjna dla całego ciała, a szczególnie głowy (tu szczególna rola substancji żelowej jądra galaretowego i pierścieni włóknistych krążków międzykręgowych). Niestety, począwszy od 20 roku życia nasze krążki międzykręgowe są coraz to mniej uwodnione i w konsekwencji coraz mniej elastyczne. Oczywiście proces ten przebiega znacznie wolniej w zależności od następujących czynników: prawidłowe trzymanie głowy, równowaga napięć mięśniowych muskulatury utrzymującej głowę, odpowiednie do wysiłków przyjmowanie płynów, genetyka i inne.O ile przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa wynikają z jego stosunkowo dużego obciążenia, odcinek szyjny narażony jest na urazy z uwagi na jego wyjątkową ruchomość i stosunkowo trudną stabilizację. Oprócz ruchów zginania (skłon głowy do przodu), prostowania (skłon do tyłu) i pochylenia w bok (ucho dotyka barku), dzięki specyficznej budowie dwóch pierwszych kręgów szyjnych, możliwe są ruchy skrętne kręgosłupa szyjnego (około 80 ° w każdą stronę). Kręgosłup szyjny musi być specyficznie ruchomy, żeby sprostać możliwie horyzontalnemu ustawieniu oczu w najrozmaitszych pozycjach naszego ciała.
Ważąca do 5kg głowa utrzymywana jest przez mięśnie karku i szyi, które „toczą codzienną walkę o utrzymanie jej w równowadze”. Jeśli trzymamy ją nieprawidłowo (np. wysuwając nadmiernie do przodu bądź pochylając), szczególnie podczas nagminnej pozycji siedzącej, mięśnie karku i szyi poddawane są niestety częstym napięciom. Ale nie tylko mięśnie również tzw. dyski, czyli krążki międzykręgowe mogą podlegać przeciążeniom
Do odżywiania dysków niezbędna jest ich prawidłowa praca
Dyski międzykręgowe pełnią bardzo ważną rolę w efektywnej pracy kręgosłupa. Dysk w swoim kształcie i konstrukcji jest podobny do żelowej gąbki. Jedną z podstawowych ról dysków jest amortyzowanie wstrząsów oraz odciążanie kręgów. Dyski muszą wykonywać swoją pracę w warunkach ciągłego ciśnienia. A więc, pochłanianie wstrząsów, ściskanie zwykłe, a także w połączeniu ze skręcaniem i zapewnienie ruchliwości (ograniczonej) kręgosłupa - w warunkach ciągłego ciśnienia.
Każdy dysk składa się z półpłynnego środka lub jądra otoczonego półelastycznymi pierścieniami chrząstek. Te chrząstki zbudowane są z włókien kolagenowych - mocnego budulca łączącego wszystkie tkanki organizmu. Dzięki elastycznej i półpłynnej budowie dyskowego jądra, siła ciśnienia jest równomiernie rozprowadzana we wszystkich kierunkach rozkładając obciążenie.
Przy zginaniu kręgosłupa, dyski wykonują chyboczące ruchy: krąg nad każdym z dysków dosłownie obraca się nad jądrem. Kiedy kręgosłup pochyla się do przodu jądro zgniata się do tyłu i odwrotnie - pochylenie do tyłu powoduje przygniecenie do przodu.
Dyski są pod ciągłym ciśnieniem. Na początku lat 70 profesor Nachemson ze Szwecji wykonał pomiary ciśnienia w dyskach międzykręgowych na grupie ochotników wśród studentów. Badania wykazały, że nawet w czasie spoczynku (leżąc) istnieje ciśnienie. W czasie siedzenia, szczególnie w pozycji pochylonej do przodu bez oparcia z tyłu - ciśnienie zauważalnie zwiększa się. Innymi słowy, więcej mięśni pracuje w pozycji siedzącej, co bardziej uciska kręgi niż w pozycji stojącej.
[-------]
CIŚNIENIE WEWNĄTRZDYSKOWE W RÓŻNYCH POZYCJACH
Białe obszary powyżej linii przerywanej prezentują pozycje ciała, w których żel w środku wypychany jest poza dysk. W obszarach szarych (poniżej linii przerywanej) żel jest wciągany do środka. Jest kilka powodów istnienia stałego ciśnienia wewnątrzdyskowego: słup składający się z elastycznie połączonych kręgów ma tendencję do rozpadania się i bycia niestabilnym. Dla zachowania wymaganej stabilności kręgi połączone są między sobą mocnymi półelastycznymi wiązadłami. Wiązadła żeby utrzymać kręgi znajdują się pod stałym napięciem. Siła tego napięcia powoduje ciśnienie na dyski. Żeby nie zostać sciśniętymymi dyski muszą to ciśnienie równoważyć własnym ciśnieniem od środka. Żeby zrozumieć źródło tego ciśnienia warto zapoznać się z tym w jaki sposób dyski są odżywianie.
W chemicznym składzie dysków woda stanowi około 85% i jest obecna głównie w centralnym rdzeniu, czyli jądrze. W jądrze znajdują się specjalistyczne komórki zwane `chondrocytami`. Funkcją tych komórek jest produkowanie związku chemicznego o nazwie proteoglycan - podstawowego składnika `smaru` pozwalającego naszym członkom na swobodne poruszanie. Chondrocyty to żywe komórki i, jak wszystkie żywe komórki naszego ciała, potrzebują regularnego odżywiania oraz możliwości pozbywania się odpadów. Niestety z powodu wysokiego wewnętrznego ciśnienia chondrocyty nie mogą tak jak inne komórki dostawać pożywienia za pośrednictwem krwi. W zamian korzystają z unikalnego systemu opartego o ruch; ten system wspomaga powstanie różnicy elektrycznych potencjałów; dzięki tym potencjałom pożywienie trafia do komórek a produkty rozpadu wyprowadzane są na zewnątrz.
Zewnętrzne ścianki dysku działają jako rodzaj selektywnego sita (półprzenikalna membrana), która pozwala wodzie oraz innym składnikom chemicznym (włącznie ze składnikami niezbędnym do funkcjonowania chondrocytów) przenikać przez nią. W tym samym czasie odpady są wyprowadzane na zewnątrz. W środku dysku koncentracja niezbędnych substancji odżywczych jest ledwo wystarczająca do utrzymania chondrocytów w miarę zdrowym stanie. Odprowadzanie produktów rozpadu jest tak samo mało wystarczające. Bez odpowiedniego wymieszania spowodowanego ruchem chondrocyty szybko umierają.
Ruch jest najbardziej efektywnym pomocnikiem w tym wymieszaniu. Dyski zostały "zaprojektowane" w czasach prehistorycznych, kiedy byliśmy bardziej ruchliwi. Zbyt długo znajdując się w jednej pozycji - siedzącej, stojącej lub leżącej - powodujesz śmierć swoich chondrocytów.
[-------]
Wskazówki dla praktyki
Zatem jak wynika z powyższego najważniejsze jest proste zbalansowane trzymanie głowy, najgorsze są:
- Ciągle ta sama pozycja nadmiernego pochylenia bądź wysunięcia głowy- unikajmy tego- kilka ćw. przeciwstawnych –poniżej. Co jakiś czas cofajmy głowę bądź oporujmy nią o oparcie fotela lub splecione na tyle glowy dłonie.
-Nie śpijmy na brzuchu / nadmierny wymuszony skręt głowy osłabi mięśnie karku lub może prowadzić do napiec obronnych. Najkorzystniejsze jest spanie na plecach z małą poduszka lub w pozycji embrionalnej z poduszka wypełniającą przestrzeń między barkiem i materacem, tak, aby linia kręgosłupa szyjnego stanowiła przedłużenie linii kręgosłupa piersiowego bez zbędnego podwyższenia
-Trzymajmy głowę prosto podczas jazdy samochodem, podczas dłuższej trasy można oporować nią o zagłówek / ustawiony na zalecanej wysokości
Kilka praktycznych ćwiczeń
Otwórzmy okno, kilka głębokich oddechów najlepiej zamknijmy oczy zmęczone przy pracy np. z monitorem.
Wyciągnijmy całe ciało wspinając się dodatkowo na palcach, po czym połóżmy dłonie na głowie (łokcie trzymamy w jednej linii i leciutko naciskamy głową na dłonie i przeciwnie). Uwaga trzymamy głowę prosto, niewysuniętą do przodu. Po 5-7 napięciach rozluźniamy dłonie i kark, możemy dołączyć kilka naprzemiennych krążeń ramion do tyłu.
Teraz podobnie, trzymając dłonie na czole. Stabilizujemy od przodu, możemy jeszcze od tyłu, trzymając dłonie na tyle głowy. Po czym luźny skłon głowy w bok i wyraźne rozluźnienie ramion podczas głębokiego wydechu. Czterokrotnie na prawą i lewą stronę.
Teraz wyciągnijmy do nieba jedno ramie po skosie w gore, tak abyśmy odczuwali delikatne rozciąganie bocznej części tułowia i szyi.
Szczególnie polecam alternatywnie siedzenie przy pracy przy komputerze tzw. dynamiczne na piłce fitball. Balansując, włączamy automatycznie głębokie, stabilizujące mięśnie kręgosłupa i musimy trzymać głowę prosto (inaczej spadniemy)!
W przerwach możemy położyć się na brzuchu na piłce odciążając napięte mięśnie karku i szyi/glowa zwisa lub tylem -rozciagamy mm.piersiowe i odciążamy mm. karku/ na zdjęciu grupowym „Motyl”.
Zatem trzymajmy głowę prosto i spróbujmy włączyć do codziennego programu prezentowane zalecenia i ćwiczenia a poczujemy się wspaniale. Osoby zainteresowane zgłębianiem tematu z i ćwiczeniami zapraszam na szkolenia.
dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl
