Masaż regenerujący

Wiele badań było poświęconych określeniu efektywności masażu wykonywanego na silnie zmęczonych mięśniach oraz takich, które brały niewielki udział w pracy. Wyniki badań wykonywanych przez specjalistów wykazują, że najlepszy efekt osiąga się w tym przypadku, gdy masuje się silnie zmęczone mięśnie. Przy zmęczeniu ogólnym szczególnie celowe jest masowanie odcinków o dużej powierzchni receptywnej - uda, plecy itp.

Udowodniono, że działanie masażu regenerującego przewyższa 2-3 krotnie działanie biernego odpoczynku.

Masaż regenerujący należy wykonywać uwzględniając indywidualne cechy zawodnika, jego stany emocjonalne, długotrwałość i intensywność pracy, stopień zmęczenia, czas przeznaczony na odpoczynek przed powtórnym obciążeniem.
Po niedużych obciążeniach do masażu przystępuje się po upływie 10-30 min. - tj. jak tylko tętno i częstość oddechów zawodnika wrócą do normy. Czas trwania zabiegu w tym przypadku powinien wynosić 7-12 min. Szczególną uwagę poświęca się tym grupom mięśni, które były najbardziej obciążone.

W warunkach zawodów często po niedużym obciążeniu trzeba wykonywać następne obciążenie (przechodzić do ćwiczeń na innych przyrządach, pokonywać następny dystans itd.).
W tym przypadku wyłącza się głaskanie, które opóźnia reakcję i rozluźnia mięśnie, Najbardziej efektywne jest wyciskanie (zwłaszcza podwójne pierścieniowe) pod warunkiem wykonywania po każdym z nich wstrząsania, a po masażu kończyny - potrząsania.
Niekiedy podczas zawodów i treningów zdarzają się niewielkie przerwy, np. 1,5 godz. W tym czasie wykonuje się krótkotrwały masaż regenerujący, aby rozgrzać mięśnie i podtrzymać zdolność organizmu do pracy. Czas trwania masażu w tym przypadku 7-15 min.
Krótkotrwały masaż regenerujący w postaci energicznych rozcierań, szybko rozgrzewa, co jest szczególnie ważne przy starcie podczas chłodnej pogody. Przy dużym zmęczeniu po obciążeniach fizycznych masaż regenerujący wykonuje się po upływie 1—2 godz.
Czas trwania zabiegu w tym przypadku 15-20 min.

Masaż rozpoczyna się głaskaniem i stopniowo przechodzi do rozcierania całego ciała, ugniatania, potrząsania i wstrząsania.

Początkowo masaż powinien być lekki, a potem bardziej głęboki i energiczny.

Po intensywnym treningu lub zawodach nierzadko zauważa się u zawodników ogromne zmęczenie, a nawet wycieńczenie układu nerwowo-mięśniowego oraz ośrodków nerwowych. W takim stanie organizm z trudem znosi jakiekolwiek napięcie fizyczne lub psychiczne. Istotną rolę w walce z nadmiernym zmęczeniem odgrywa masaż regenerujący.

[-------]

Przy nadmiernym zmęczeniu (np. u narciarzy przebiegających 30 lub 50 km, u maratończyków) masaż regenerujący wykonuje się 2-3 razy dziennie. Czas trwania takiego masażu 7-15 min.
Wykonuje się masaż całego ciała z lekkim uwzględnieniem mięśni bardziej obciążonych, Masaż rozpoczyna się od pleców.

Ruchy następują w kolejności: 5-ó kombinowanych głaskań, 4-5 głaskań w okolicy miednicy, 2—3 na udach, 2—3 lekkie wyciskania grzbietu, rozcieranie okolicy lędźwiowej i powięzi mięśnia czworobocznego, podwójne pierścieniowe ugniatanie mięśni najszerszych grzbietu (jest to podstawowy ruch, dla którego przeznacza się 80% czasu), potrząsanie i głaskanie. Wszystkie te ruchy wykonuje się rytmicznie i miękko.

Następnie zawodnik kładzie się na plecach. Masaż przedniej powierzchni ciała rozpoczyna się od kończyn dolnych.

Masuje się jednocześnie tylną, przednią, wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnię uda. Wykonuje się 4-6 głaskań, następnie lekkie wyciskanie podłużne, podwójne pierścieniowe, podwójne zwykłe ugniatanie, przeplatając je kolejno wstrząsaniem, wałkowaniem, głaskaniem, potrząsaniem i wstrząsaniem. Na podudziu masuje się jednocześnie mięśnie łydki i piszczelowy przedni.

Zabieg kończy się masażem klatki piersiowej i rąk. Wykonuje się głaskanie, wyciskanie, ugniatanie, wstrząsanie i potrząsania (tylko rąk).  Po takim krótkotrwałym masażu regeneracyjnym należy ubrać się ciepło i poleżeć 20-30 min. Sprzyja to normalizacji czynności organizmu.  Po 2-3 godzinach wykonuje się powtórny ogólny masaż regenerujący przez 20-25 min. Masuje się całe ciało, lecz podstawowy akcent kładzie się na mięśniach pracujących.  Trzeci zabieg masażu regenerującego, jeśli obciążenie miało miejsce do godz. 13, wykonuje się nie wcześniej, jak po 5 godz., a w szeregu przypadków - następnego dnia.  Jeśli zawody skończyły się o godz. 15-18, to pierwszy masaż wykonuje się po natrysku (łaźni), drugi opuszcza się (lub wykonuje lekki 10-minutowy masaż przed snem), a następnego dnia stosuje się ogólny masaż, trwający 30-50 min. - głęboki, nie silny, bez ruchów uderzeniowych. Szczególna uwagę poświęca się wyciskaniu i ugniataniu.

www.fit.pl