Masaż zapobiegawczy ma pomagać zawodnikowi przed treningiem lub (najczęściej) przed zawodami podwyższyć zdolność do pracy organizmu w całości lub oddzielnych jego części (np. zapobiec obrzękom rąk u zapaśników, bokserów, gimnastyków itd.). Masaż zapobiegawczy może spełniać rozmaite zadania. Dlatego sposób jego wykonywania zależy od zadania, jakie ma być rozwiązane w każdym konkretnym przypadku. Masaż zapobiegawczy może być masażem pobudzającym. Zadaniem jego jest czynne oddziałanie na organizm jako całość. Masaż rozgrzewający składa się z szeregu określonych ruchów, które wykonuje się (w zależności od rodzaju sportu) w ciągu 15-25 min.
Masaż rozgrzewający daje pozytywne wyniki tylko w tym przypadku, jeśli ćwiczenia fizyczne wykonuje się od razu po masażu — w 3-5 min.
Masażowi rozgrzewającemu, tak jak i każdej działalności mięśniowej, towarzyszą objawy pobudzenia w ośrodkowym układzie nerwowym, a zatem wpływ tej działalności rozprzestrzenia się na różne organy i systemy, tym samym przygotowując je do wysiłku.
Pod wpływem masażu rozgrzewającego podwyższa się lub obniża pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego — w zależności od zastosowanych ruchów, czasu ich trwania i intensywności.
Masaż rozgrzewający powinien być wykonywany z uwzględnieniem specyfiki oczekującej pracy: jeśli zawodnik ma przebiec 10000 m, masaż należy wykonywać powoli i długo; przed biegiem na 100 m — odwrotnie — szybko, energicznie. Niezbędne jest uwzględnienie stanu mięśni: na więzadłach, mięśniach twardych, stosuje się lekkie, miękkie ruchy (zwykłe ugniatanie, wstrząsanie) celem rozluźnienia mięśni; na mięśniach elastycznych można stosować ruchy dowolne.
Z reguły do masażu rozgrzewającego zalicza się:
1) wyciskanie,
2) rozcieranie (głównie stawów),
3) ugniatanie (na te ruchy przeznacza się do 80% czasu).
Drugim zadaniem masażu zapobiegawczego jest regulacja stanów przedstartowych u zawodnika.
Wśród problemów, którymi interesują się specjaliści od sportu, szczególne miejsce zajmuje psychologiczne przygotowanie zawodników, przy czym jednym z ważniejszych jego zadań jest doprowadzenie zawodnika do stanu psychologicznej gotowości do startu.
W ostatnich latach psycholodzy poświęcają wiele uwagi samoregulacji stanów emocjonalnych, lecz to nie zawsze jest dostępne dla zawodników. Niekiedy przed zawodami napięcie nerwowe jest tak duże, że zawodnik nie może samodzielnie normować stanu swojego organizmu. W tym przypadku dużą pomoc może okazać zapobiegawczy masaż startowy. Posiada on specjalną metodykę, wywodzącą się z konkretnych warunków: należy pobudzić lub uspokoić zawodnika przed startem.
Niekorzystne stany emocjonalne (apatia startowa lub nadmierne pobudzenie startowe) mogą być wywołane różnymi przyczynami: niedostatecznym przygotowaniem zawodnika, rodzajem zawodów itp. Uwzględnienie tych przyczyn i indywidualnych cech psychiki zawodnika jest bezwzględnie konieczne dla prawidłowego wykonania masażu przed startem.
[-------]
Przy apatii startowej spostrzega się u zawodników osłabienie procesów pobudzania, co przejawia się jako ospałość, senność, obniżenie uwagi, niechęć do rozgrzewki, zmniejszenie szybkości reakcji ruchowej itd. Przy nadmiernym pobudzeniu startowym jest on rozproszony, nieuważny, na rozgrzewce denerwuje się, oddech ma przyspieszony itd.
Jak już wspomniano, różne rodzaje masowania oddziałują na układ nerwowy w różny sposób: jedne są uspokajające (głaskanie, wstrząsanie), inne pobudzające (tłuczenie, siekanie, oklepywanie, ugniatanie). Tak więc pod wpływem zapobiegawczego masażu startowego pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego może być podwyższona lub obniżona.
Wykazano, że prawidłowo dobrane sposoby masażu sprzyjają regulacji emocjonalnych stanów przedstartowych. Głaskanie, wstrząsanie (obejmuje duże odcinki ciała: plecy, miednicę, uda) usuwają napięcie nerwowe, zwalniają tętno i oddech, obniżają ciśnienie krwi. Ugniatanie, ruchy uderzeniowe pomagają zawodnikowi szybko wyjść ze stanu apatii, inercji i stać się czynnym, gotowym do walki sportowej.
Wyniki badań pozwoliły na opracowanie metodyki wykonania masażu przed startem.
Przy apatii startowej stosuje się masaż pobudzający. Na zabieg przeznacza się 8-12 min. w zależności od dyscypliny sportowej. Stosuje się ruchy:
1) ugniatanie (5-8 min.),
2) wyciskanie (1,5-2 min.).
3) ruchy uderzeniowe — tłuczenie, siekania, oklepywanie
(1,5—2 min.).
Masaż powinien być głęboki, energiczny, lecz w żadnym wypadku nie bolesny - w przeciwnym razie podczas startu mięśnie mogą zawieść. Masaż rozpoczyna się od pleców. Stosuje się wyciskanie (2-3 razy) i przechodzi do ugniatania, przeplatając je energicznym wstrząsaniem. Potem rozciera się przestrzenie międzyżebrowe podłużnie i ruchami kolistymi. Rozcieranie wykonuje się na całym grzbiecie policzkami zgiętych palców, kończąc je spiralnym rozcieraniem podstawą dłoni i energicznymi ruchami uderzeniowymi (jakimkolwiek z nich).
Następnie masowany kładzie się na plecach i rozpoczyna się masaż
ud. Stosuje się ruchy:
1) wyciskanie,
2) ugniatanie — podwójne pierścieniowe, podłużne, podwójne
zwykłe,
3) wstrząsanie,
4) ruchy uderzeniowe.
Następnie przechodzi się do mięśnia łydkowego i przedniego piszczelowego. Stosuje się następujące ruchy:
1) wyciskanie,
2) zwykłe ugniatanie,
3) wstrząsanie.
Masaż kończy się wstrząsaniem kończyn.
Dobry wynik daje masaż kombinowany: przeplatanie ugniatania ruchami uderzeniowymi. Cała ta grupa ruchów wpływa poprzez pole receptorów na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększając jego pobudliwość.
Przy nadmiernym pobudzeniu startowym stosuje się masaż uspokajający przedstartowy (7-10 min.) w celu obniżenia pobudliwości. Wykonuje się ruchy:
1) głaskanie kombinowane (4—6 min.),
2) lekkie powierzchowne ugniatanie (1,5—2 min.),
3) wstrząsanie (1,5-2 min.).
Masaż rozpoczyna się od pleców. Wykonuje się kombinowane głaskanie całego grzbietu (4-5 ruchów), na mięśniach pośladkowych (3-4 razy) i na tylnej powierzchni uda (3-4 razy). Potem na mięśniach szerokich grzbietu wykonuje się podwójne pierścieniowe ugniatanie (3-4 razy), łącząc każdy ruch z potrząsaniem i głaskaniem całego grzbietu. Następnie wykonuje się głaskanie na szyi i głowie w okolicy potylicy.
Dalej masowany odwraca się twarzą do góry. Masaż rozpoczyna się od klatki piersiowej, Stosuje się: kombinowane głaskanie, podwójne pierścieniowe ugniatanie, wstrząsanie i głaskanie. Następnie masuje się uda: głaskanie (4-5 razy), podwójne zwykłe ugniatanie (2-3 razy). Każdemu ruchowi towarzyszy wstrząsanie.
[-------]
Zabieg masażu przedstartowego kończy się kombinowanym głaskaniem i wstrząsaniem grzbietu i mięśni pośladkowych. Zapobiegawczy masaż przedstartowy - zarówno przy apatii startowej, jak i przy „gorączce” startowej — powinien być zakończony 5-7 min. przed startem. Najlepiej jest wykonywać go w ciepłym pomieszczeniu, odizolowanym od bodźców zewnętrznych, aczkolwiek można go wykonywać i na powietrzu, lecz w cieniu i w warunkach bezwietrznych.
Przy każdym napięciu przedstartowym masażysta powinien również słownie oddziaływać na zawodnika, upewniając go w tym, że jest on dobrze przygotowany, ma mięśnie elastyczne i wydolne, dobrze ruchome stawy, dla których czekające je obciążenie jest na miarę sił - nie ma więc żadnych obiektywnych przyczyn do denerwowania się. Takie psychiczne nastawienie w czasie masażu gra podstawową rolę w przygotowaniu zawodnika do startu.
Przytoczony tutaj sposób masażu przedstartowego, jak wykazała praktyka, wpływa dodatnio na stan gotowości startowej i wiary w zwycięstwo.
Trzecie zadanie masażu zapobiegawczego polega na walce z oziębieniem organizmu. Rozgrzewający masaż zapobiegawczy wykonuje się przed treningiem, zawodami lub w trakcie zawodów między konkurencjami, przedbiegami, starciami (zapasy) itd.
Krótkotrwały masaż rozgrzewający sprzyja szybkiemu i głębokiemu rozgrzaniu mięśni i aparatu więzadłowo-stawowego, a tym samym podwyższeniu ich zdolności skurczowej. Mięśnie i więzadła stają się bardziej elastyczne, ruchome, zdolne do pracy, wytrzymałe na urazy.
Masaż rozgrzewający jest szczególnie niezbędny wówczas, jeśli trening lub zawody odbywają się przy niskiej temperaturze lub w chłodnym lokalu, kiedy z tych czy innych przyczyn opóźnia się start, wydłużają się przerwy między kolejnymi próbami, kiedy zawody trwają kilka godzin (w szermierce, skokach o tyczce, gimnastyce, pływaniu). W takich przypadkach czas trwania masażu rozgrzewającego powinien wynosić 10 min. Ruchy należy wykonywać energicznie, w szybkim tempie, przeplatając głaskanie z ugniataniem, ażeby zrównoważyć procesy pobudzenia i hamowania.
Po zakończeniu masażu jakiejkolwiek części ciała niezbędne jest okryć ją ciepłym kocem i dopiero potem należy przystąpić do masażu następnego odcinka.
Masując stawy (u bokserów, akrobatów, gimnastyków, pływaków, piłkarzy), głównie stosuje się rozcierania, koncentryczne głaskanie i ruchy bierne.
Stosuje się następujące rozcierania:
1) podłużne koliste podstawą dłoni,
2) podłużne i koliste opuszkami wszystkich palców,
3) koliste policzkami zgiętych palców,
4) koliste grzbietami zgiętych palców,
5) „szczypce" jedną ręką i z obciążeniem
Niezbędne jest przy tym zwrócenie szczególnej uwagi na miejsca przyczepów ścięgien do mięśni i wymasowanie każdego więzadła. Po energicznych rozcieraniach należy wykonać zgięcia i wyprostowania: ruchy te rozgrzewają staw i sprzyjają zwiększeniu elastyczności więzadeł oraz ruchomości stawów.
www.fit.pl
