Wśród polskich kulturystów wielu jest takich, którzy mięśnie brzucha mają rozwinięte w sposób wręcz doskonały. Jednym z nich jest Andrzej Maszewski, który charakteryzuje się tym, iż jego mięśnie proste brzucha składają się elementów przypominających kształtem kwadraty. Między kwadratami tymi widać wyraźne bruzdy.Jednym z warunków na to, aby mięśnie brzucha były dobrze widoczne jest wypracowanie odpowiedniej masy tych mięśni. Kolejnym warunkiem, jak nietrudno się domyśleć, jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Cóż bowiem z tego, że nasze mięśnie brzucha będą miały odpowiednią masę mięśniową, skoro będą one przykryte zbyt dużą warstwą tkanki tłuszczowej.
W arsenale ćwiczeń kulturystycznych są ćwiczenia na mięśnie proste brzucha oraz na mięśnie skośne brzucha. Popularny „kaloryfer”, czy jak kto woli „tarkę”, uzyskujemy poprzez wykonywanie ćwiczeń na mięśnie proste brzucha i na tych ćwiczeniach radzę się koncentrować. Nie oznacza to, że ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha trzeba unikać. Oczywiście, należy je wykonywać, tylko w liczbie umiarkowanej. Zbyt mocno rozwinięte mięśnie skośne brzucha brzydko wyglądają i poszerzają nas w pasie.
Jaki trening i dla kogo
Zanim porządnie się weźmiemy za trenowanie mięśni brzucha, powinniśmy dokładnie wiedzieć, jak nasz brzuch ma w przyszłości wyglądać. Czy ma być płaski, z zaznaczającymi się elementami mięśni, czy też elementy te mają wyraźnie się odznaczać.
Zdaniem aktualnego mistrza świata – Roberta Piotrkowicza – mięśnie brzucha należy trenować dwa razy w tygodniu. Osoby, których celem jest uzyskanie brzucha płaskiego z zaznaczającymi się elementami mięśni prostych brzucha, powinny na jednym treningu wykonywać od 10 do 12 serii, a w każdej z nich powyżej 20 powtórzeń. Natomiast osoby, których celem jest uzyskanie wyraźnie odznaczających się mięśni prostych brzucha, powinny na jednym treningu wykonywać od 6 do 8 serii, a w każdej serii do 15 powtórzeń. Jeżeli któreś z ćwiczeń okaże się zbyt lekkie, to trzeba je utrudnić przez zastosowanie dodatkowego obciążenia, np. talerza do sztangi. Niezależnie od tego, czy w seriach będziemy wykonywać mniej, czy więcej powtórzeń, ćwiczymy do zmęczenia mięśni brzucha.
To, czy uda się nam wypracować takie mięśnie brzucha, jak sobie wymarzyliśmy, w dużej mierze zależy od naszej budowy anatomicznej i uwarunkowań genetycznych. Niestety, pewnych barier nie da się pokonać ani też ominąć, jednak poprzez wytężoną pracę, jeżeli nawet nie osiągniemy wymarzonego ideału mięśni brzucha, to na pewno bardzo się do niego zbliżymy.
Brzuchem nazywamy tę część tułowia, która od góry jest ograniczona łukami żebrowymi, końcami przednimi obu dolnych żeber oraz brzegiem dolnym dwunastego żebra, od dołu zaś – grzebieniami biodrowymi, bruzdą pachwinową i górnym brzegiem kości łonowych.
Część naszego ciała znajdująca się między klatką piersiową a górnym brzegiem miednicy jest wypełniona wieloma mięśniami. W częściach bocznych ściany brzucha znajdują się mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha oraz mięsień poprzeczny brzucha. Z tyłu, po obu stronach kręgosłupa na odcinku lędźwiowym, znajduje się mięsień czworoboczny lędźwi, który uzupełnia ścianę tylną brzucha. Z przodu zaś jest mięsień prosty brzucha, który stanowi podłużny pas mięśniowy.
[-------]
Mięsień prosty brzucha – jest położony symetrycznie po obu stronach linii pośrodkowej. Jest rozpięty między mostkiem, środkowymi żebrami a kością łonową. Szerszy i cieńszy u góry niż u dołu.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – jest mięśniem płaskim, czworokątnym, szerokim, z przodu znacznie dłuższym niż z tyłu. Znajduje się w części przedniej i bocznej brzucha, między piątym żebrem a kością miedniczą.Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – podobnie jak mięsień skośny zewnętrzny, jest mięśniem płaskim, czworokątnym, szerokim, z przodu znacznie dłuższym niż z tyłu. Znajduje się bezpośrednio pod mięśniem skośnym zewnętrznym.
Mięsień poprzeczny brzucha – znajduje się pod mięśniem skośnym wewnętrznym. Jest szeroki i płaski.
Mięsień czworoboczny lędźwi – jest mięśniem płaskim. Położony jest po obu stronach kręgosłupa w odcinku lędźwiowym między grzebieniem biodrowym a dwunastym żebrem
Przykłady ćwiczeń na mięśnie proste brzucha
1. Unoszenie tułowia leżąc
Leżymy na materacu, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do materaca, ręce na klatce piersiowej. Robimy głęboki wdech i unosimy tułów, wyginając kręgosłup w tzw. koci grzbiet. W końcowej fazie unoszenia tułowia wypuszczamy powietrze z płuc. Po osiągnięciu przez tułów górnego położenia, robiąc głęboki wdech, opuszczamy tułów, jednak nie do końca. Gdy górna część pleców znajdzie się tuż nad materacem, zatrzymując powietrze w płucach, rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Unoszenie tułowia możemy wykonywać także z dłońmi założonymi za kark. Nie jest to jednak zbyt bezpieczne, gdyż w wyniku nacisku dłoni na szyję może dojść do kontuzji szyjnego odcinka kręgosłupa.
Czasami na salach treningowych widuje się osoby, które ćwiczenie to wykonują przy nogach prostych (stopy przytrzymuje im partner). Nie jest to korzystne ani dla mięśni brzucha, ani dla kręgosłupa. Mięśnie brzucha pracują wtedy mniej intensywnie. Poza tym, zginając nogi w kolanach i stawiając stopy na materacu, prostujemy lędźwiowy odcinek kręgosłupa, co znacznie zmniejsza jego obciążenie w czasie ćwiczenia.
Unoszenie tułowia rozwija głównie górne partie mięśni prostych brzucha, a także mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha oraz zginacze stawów biodrowych.
2. Spinanie mięśni prostych brzucha leżąc
Leżymy na materacu, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do materaca, ręce na klatce piersiowej. Robimy głęboki wdech i unosimy najpierw głowę, później barki, a jeszcze później górną część tułowia, starając się jak najbardziej zbliżyć dolne żebra do miednicy. W końcowej fazie ruchu unoszenia tułowia wypuszczamy powietrze z płuc. Po osiągnięciu przez tułów górnego położenia, robiąc głęboki wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.
Różnica miedzy tym ćwiczeniem, a poprzednim polega jedynie na nieco innym ruchu. Przy spinaniu mięśni prostych brzucha zakres ruchu jest znacznie mniejszy.
W skrajnych wypadkach, przy nadużywaniu zbytniego skracania ruchów, może dochodzić do skrócenia mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji do zaokrąglenia pleców.
3. Spinanie mięśni prostych brzucha leżąc (podudzia na ławce poziomej)
Jest to trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia. Położenie podudzi na ławce poziomej zmusza nasze mięśnie brzucha do znacznie cięższej pracy. Kąt między podudziami a udami powinien wynosić 90 stopni lub być do tej wartości zbliżony.
Aby móc ćwiczenie to wykonywać w sposób prawidłowy, nasze mięśnie proste brzucha muszą mieć już sporą siłę. W przeciwnym wypadku będziemy mieli ogromne problemy z prawidłowym wykonaniem tego ćwiczenia. Pewnym ułatwieniem jest dociskanie naszych podudzi przez partnera treningowego oraz znaczne zwiększenie kąta między podudziami a udami. Z czasem jednak należy z tych ułatwień rezygnować.
Ćwiczenie to angażuje głównie górne partie mięśni prostych brzucha, a także mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha oraz zginacze stawu biodrowego.
[-------]
4. Unoszenie tułowia na ławce skośnej
Leżymy na ławce skośnej głową do dołu, nogi w kolanach ugięte, stopy pod wałkami oporowymi, plecy przylegają do oparcia ławki, dłonie na klatce piersiowej lub na karku. Robimy głęboki wdech i unosimy tułów do ud. W końcowym położeniu tułowia wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc głęboki wdech, opuszczamy tułów.
W celu większego zaangażowania mięśni skośnych brzucha ćwiczenie to możemy wykonywać ze skrętami tułowia. Najlepiej skręty takie wykonywać przemiennie, tzn. raz unosząc tułów skręcamy go w jedną stronę, a raz w stronę drugą. Skręt tułowia w prawo angażuje mięśnie skośne zewnętrzne lewe i mięśnie skośne wewnętrzne prawe, skręt tułowia w prawo zaś mięśnie skośne zewnętrzne prawe i mięśnie skośne wewnętrzne lewe.
5. Skłony tułowia siedząc (maszyna)
Siedzimy na siedzisku maszyny, plecy przylegają do oparcia, dłonie na drążkach, stopy pod wałkami oporowymi. Robimy głęboki wdech i angażując wyłącznie mięśnie proste brzucha, wykonujemy głęboki skłon tułowia. W końcowej fazie skłonu wypuszczamy powietrze z płuc, po czym robiąc głęboki wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie jest doskonałym rozwiązaniem dla osób mających problem z kręgosłupem. Mając słabsze mięśnie proste brzucha, możemy sobie pomagać poprzez ściąganie drążków maszyny w dół lub też unoszenie stopami wałków oporowych. W pierwszym wypadku wykorzystujemy siłę mięśni rąk, w drugim zaś siłę mięśni nóg.
Ćwiczenie to angażuje mocno mięśnie proste brzucha oraz skośne zewnętrzne.
6. Unoszenie nóg w podporze na poręczach
Ćwiczenie doskonałe na dolne partie mięśni prostych brzucha. Opieramy się na przedramionach, grzbiet przylega do oparcia, nogi lekko ugięte kolanach. Robimy głęboki wdech i unosimy nogi wysoko w górę, napinając przy tym ćwiczone mięśnie. W końcowej fazie unoszenia nóg wypuszczamy powietrze z płuc, po czym robiąc głęboki wdech, wracamy nogami do pozycji wyjściowej. Jeżeli wykonywanie ćwiczenia z nogami wyprostowanymi sprawia nam problemy, to możemy nogi ugiąć w kolanach. Ugięcie nóg pod kątem 90 stopni zmniejsza opór mniej więcej o połowę. Z czasem, gdy nasze mięśnie brzucha będą coraz silniejsze, możemy nogi stopniowo prostować.
Osoby, które mają dobrze rozwinięte mięśnie proste brzucha mogą utrudniać sobie ćwiczenie poprzez skracanie zakresu ruchu, tzn. nie opuszczanie nóg do samego dołu. Ideałem jest opuszczanie nóg tylko nieco poniżej linii poziomu i unoszenie ich maksymalnie w górę.
Niezależnie od sposobu wykonywania tego ćwiczenia niepotrzebne jest dodatkowe obciążenie. Wystarczającym obciążeniem są nasze nogi.
Unoszenie nóg w podporze na poręczach angażuje głównie mięśnie proste brzucha (dolna część), skośne zewnętrzne brzucha oraz zginacze stawów biodrowych.
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Obiema rękoma chwytamy drążek nachwytem. Robimy głęboki wdech i napinając mięśnie proste brzucha unosimy nogi w górę. W końcowej fazie ruchu unoszenia nóg wypuszczamy z płuc powietrze. Po osiągnięciu przez nogi pozycji możliwie najwyższej, robiąc głęboki wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, jeżeli wykonywanie ćwiczenia z nogami wyprostowanymi sprawia nam problemy, to możemy nogi ugiąć w kolanach. Ugięcie nóg pod kątem 90 stopni zmniejsza opór mniej więcej o połowę. Z czasem, gdy nasze mięśnie brzucha będą coraz silniejsze, możemy nogi stopniowo prostować.
Im wyżej unosimy nogi, tym mocniej pracują mięśnie brzucha. Aby zmusić mięśnie brzucha do intensywnej pracy należy unikać bujania tułowiem i podrywania nóg. Doskonałym na to sposobem jest wolne wykonywanie powtórzeń.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku angażuje głównie mięśnie proste brzucha (części dolne), zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha oraz zginacze stawów biodrowych.
[-------]
Wskazówki Andrzeja Maszewskieg- W naszym organizmie mięśnie brzucha pełnią niezwykle istotną rolę, są one stabilizatorem kręgosłupa. Im mięśnie proste brzucha są silniejsze, tym kręgosłup jest bezpieczniejszy. Dobrze jest ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać na zakończenie treningu. Absolutnie odradzam ich wykonywanie przed takimi ćwiczeniami, jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, zarzucanie sztangi na klatkę piersiową. W tych ćwiczeniach dobra stabilizacja kręgosłupa gwarantuje nam bezpieczeństwo. Wcześniejsze trenowanie mięśni prostych brzucha stabilizację tę poważnie osłabia.
- Aby mięśnie brzucha rozwijały się prawidłowo, podobnie jak i inne mięśnie, potrzebują odpowiednio dużo czasu na regenerację. Z tego też powodu nie należy mięśni tych ćwiczyć codziennie. Ja ćwiczę je co 3 dzień.
- Ponieważ dolna część mięśni brzucha jest słabsza od części górnej, ćwiczenia na dolną część wykonuję zazwyczaj przed ćwiczeniami na część górną.
- W każdym ćwiczeniu staram się wczuć w pracę ćwiczonych mięśni, dotyczy to także mięśni brzucha.
Połączenie pracy umysłu z pracą mięśni daje doskonałe rezultaty.
- W treningu mięśni brzucha najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń. Każde powtórzenie powinno być wykonane w sposób wręcz perfekcyjny.
- Czasami widzę osoby, które do ćwiczeń na mięśnie brzucha używają dodatkowego obciążenia w postaci np. talerza do sztangi. Z dociążeniem ćwiczeń radzę uważać, gdyż powoduje ono wzrost masy mięśni brzucha. Oczywiście, masę tę należy zwiększyć, lecz do rozsądnych granic. Konsekwencją zbyt mocno zmasowanych mięśni prostych brzucha jest wystający brzuch, a to nie wygląda ładnie.
- Przyjęte jest, że mięśnie brzucha należy „katować” do oporu, tzn. w każdej serii do załamania ruchu. Opinia ta jest błędna. Mięśnie brzucha, tak samo jak i inne mięśnie, potrzebują zarówno treningów bardzo intensywnych, jak i treningów mało intensywnych. To, jaki trening należy im zaserwować, zależy od formy, w jakiej są one danego dnia. Być może niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale mięśnie brzucha można też przetrenować.
- Wiele ćwiczeń na mięśnie proste brzucha może niekorzystnie oddziaływać na dolne partie grzbietu, zwłaszcza gdy do tych ćwiczeń używamy dodatkowego obciążenia. Z tego też względu obciążenie to należy dobierać z dużą rozwagą. Każda przesada w tym względzie jest niebezpieczna.
Dla kulturystów początkujących
- Niewielu kulturystów początkujących ma silne mięśnie brzucha, każdy jednak chciałby je mieć silne i ładnie ukształtowane. Niestety, wymaga to pracy. Z własnych obserwacji wiem, że kulturyści początkujący bardzo niechętnie poddają ćwiczeniom mięśnie brzucha. W odróżnieniu od takich ćwiczeń, jak wyciskanie sztangi leżąc czy wyciskanie sztangi zza karku, w których można popisać się siłą mięśni, w ćwiczeniach na mięśnie brzucha siłą taką popisać się raczej nie można. Warto jednak wiedzieć, że siła mięśni brzucha ma bardzo duży wpływ na uzyskany przez nas wynik w wielu ćwiczeniach, np. przysiady, martwy ciąg. Wbrew pozorom, w wielu ćwiczeniach mięśnie brzucha pracują bardzo intensywnie. Pracy tej nie widać, ponieważ jest to praca izometryczna. Nie należy jednak jej znaczenia lekceważyć.
- Mięśnie brzucha trzeba ćwiczyć z taką samą częstotliwością, jak mięśnie ramion czy klatki piersiowej. Tylko to zagwarantuje nam, że będą się one rozwijały prawidłowo.
- Trening mięśni brzucha zaczynamy od takich ćwiczeń, które nie sprawiają nam większych problemów. W miarę upływu czasu i zwiększania siły mięśni brzucha, zmieniamy ćwiczenia na coraz trudniejsze.
Krzysztof Mizera
Fizjolog sportowy, instruktor kulturystyki i fitness
Artykuł był publikowany także w miesięczniku „Kulturystyka i fitness”, nr 94/2007
www.fit.pl
