W początkach sportu kulturystyka, jaką znamy dzisiaj, nie istniała. Trenowano jedynie podnoszenie ciężarów, a celem było uniesienie jak największego obciążenia. Metody treningu różniły się znacznie od znanych współcześnie. Większość atletów ćwiczyła mięśnie całego ciała trzy razy w tygodniu, zwykle w poniedziałki, środy i piątki. Jednego tygodnia wykonywali serię dziewięciu powtórzeń na jedną część ciała, następnego zaś serię dziesięciu, aż do dwunastu powtórzeń, zwiększając obciążenie o 2-5 kg w zależności od ćwiczenia.
Reżim ten był na tyle bezlitosny, że nie pozwalał ograniczać zaplanowanego programu, jeśli odczuwało się zmęczenie w poniedziałek, ani też poszerzać go w przypadku napływu sił witalnych w środę. Należało ściśle przestrzegać wszystkich konwencjonalnych zasad podnoszenia ciężarów. Nie było również żadnego logicznego układu ćwiczeń. Wykonywało się serię pompek, następnie uginanie ramion z obciążeniem, a później jedno z ćwiczeń rozwijających nogi lub inną część ciała.
TRENING SKONCENTROWANY
Doszliśmy do wniosku, że jedynym sposobem na prawidłowy rozrost masy mięśniowej jest wykonywanie więcej niż jednej serii tego samego ćwiczenia podczas treningu. Należało wybrać mięsień i pracować nad nim intensywnie, aby rozwinąć jak najwięcej włókien mięśniowych.
Rozgrzanie mięśnia, spowodowane dużym wysiłkiem, wzmagało przepływ krwi dostarczającej mu większych ilości składników odżywczych oraz odbierającej niepotrzebne produkty przemiany materii. Jeśli zależało nam na szczególnym rozroście jakiejś grupy mięśniowej, należało wykonywać wszystkie ćwiczenia rozwijające tę część ciała podczas jednego treningu.
Przykładowo, aby rozbudować mięśnie ramion, należało skupić się na ćwiczeniu w superseriach przedramion, bicepsów oraz mięśni naramiennych, co powodowało doskonałe ich ukrwienie. Uzyskiwaliśmy nieprawdopodobne rezultaty, stosując superserie przemienne. Polegało to na tym, że tuż po wyciskaniu rozwijającym mięsień trójgłowy wykonywano uginanie ramion ćwicząc biceps. Podczas gdy jeden mięsień odpoczywał, inny z tej samej grupy był „bombardowany". Tak właśnie powstała Zasada Uderzeniowa Weidera, z której rozwinęły się później zasady: Serii Łączonych, Gigant serii, Treningu Podwójnie i Potrójnie Dzielonego oraz wiele innych.
[-------]
JAK MISTRZOWIE KORZYSTAJĄ Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA?
Lista sław kulturystycznych zawiera takie nazwiska jak: Grimek, Reeves, Park, PearI, Ross, Eiferman, Scott, Olivia, Draper, Schwarzenegger i Haney. Wszystkie te legendy sportu nie tylko wyprzedzały swój czas wyglądem sylwetek, ale także sposobami treningu. Ci ludzie zawsze starali się wypróbować nowe, nieznane dotąd metody treningu. Nigdy nie obawiali się przecierania nowych szlaków w poszukiwaniu idealnej sylwetki swoich czasów. Patrząc na współczesnych mistrzów można zauważyć, że oni zachowują się podobnie.
Chociaż sposoby treningu i zalecenia żywieniowe zmieniły się znacznie, to podstawowe zasady pomagające w budowaniu dużej masy mięśniowej pozostały niezmienione. Zasada Uderzeniowa Weidera przetrwała jako podstawowy element w kształtowaniu muskularnej sylwetki. Przyjrzyjmy się dwu światowej sławy współczesnym kulturystom: Dorianowi Yatesowi i Vince'ovi Taylorowi. Obydwaj są mistrzami, jednak ich sylwetki, a także sposoby trenowania znacznie się od siebie różnią. Dorian preferuje trening bardzo intensywny, z dużymi obciążeniami przy małej liczbie serii i powtórzeń. Vince również ćwiczy niezwykle intensywnie, chociaż stosuje o wiele więcej serii i powtórzeń, a także wzbogaca trening w ćwiczenia, które, jak twierdzi, dobrze na niego działają.
Obaj natomiast hołdują Uderzeniowej Zasadzie Weidera. „Dzięki mojemu sposobowi trenowania, mówi Dorian, mogę osiągnąć imponujące rozmiary mięśni. Muszę być jednak ostrożny i dochodzić celu, unikając przetrenowania i kontuzji. Dzięki Zasadzie Uderzeniowej udaje mi się dobrze rozgrzać i dokrwić mięśnie. Instynktownie wyczuwam, kiedy mają dość. Dzięki temu zawsze osiągam swój cel, jakim jest nienaganna sylwetka". Vince twierdzi, że: „jedynie różnorodność ćwiczeń jest w stanie przynieść pożądane rezultaty - jeden rodzaj ćwiczeń nic mi nie daje. Trenując ze zmienną liczbą serii i powtórzeń do momentu, kiedy mięśnie są doskonale ukrwione, a zarazem odżywione powoduję ich nieprawdopodobny rozrost. Kiedy ćwiczę i widzę jak mięśnie rosną, nie mogę się doczekać efektu końcowego". Bez względu więc na to, jakie metody treningu się stosuje, warto przestrzegać Uderzeniowej Zasady Weidera.
[-------]
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA
Zasadniczą korzyścią płynącą z zastosowania tej zasady jest z pewnością efektywne budowanie mięśni. Ich wzrost stanowi niezaprzeczalny dowód na prawidłowość przeprowadzanego treningu. Stosując tę zasadę, można zauważyć rezultaty niemal natychmiast. Daje ona również poczucie sprężystości i twardości, tak trudne do uzyskania w inny sposób. Ważne są także korzyści psychologiczne /wynikające z Zasady Uderzeniowej.
Poza dostarczaniem bodźców psychologicznych, działa ona również na poziomie komórkowym, gdzie odbywa się zasadniczy proces wzrostowy. Daje rozrost mięśni, co z kolei powoduje sprzężenie zwrotne. Jeśli efekty w postaci dużych mięśni są widoczne, ma się poczucie, że pieniądze wydane na trening, odżywki itp. nie poszły na marne. Brak przyrostu wskazuje na przetrenowanie, odwodnienie lub konieczność zmodyfikowania diety.
Zasada Uderzeniowa redukuje lub eliminuje kwas mlekowy z organizmu, przyśpieszając regenerację. Przez rozćwiczenie i dokrwienie mięśni podnosi się ich temperatura, wzmagając przemianę materii, dzięki czemu powrót do pełnej sprawności przebiega znacznie szybciej. Zwiększa się także dopływ tlenu i składników odżywczych przy jednoczesnym wypłukiwaniu zbytecznych produktów metabolizmu. Dokrwienie powoduje przyrost mięśni, to zaś zwiększa zapotrzebowanie na krew z jej odżywczymi składnikami. Tak więc stosując Uderzeniową Zasadę Weidera, można liczyć na szybkie osiągnięcie upragnionej muskularnej sylwetki.
