fit.pl mobile logo


Piramida zdrowego żywienia

Zasad prawidłowego odżywiania powinniśmy przestrzegać nawet jeśli jesteśmy zdrowi i nie mamy problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Jedną z najprostszych wizualizacji tych zaleceń jest piramida żywieniowa  
MyPyramid4Zalecenia żywieniowe mogą być popularyzowane w bardzo różny sposób. Żeby przekonać nas do tego, jak należy się odżywiać specjaliści wykorzystują tabele, wykresy czy diagramy, jednak od wielu lat najpopularniejszą formą graficznego przedstawienia zaleceń żywieniowych jest piramida żywieniowa. Najnowsze wersje piramid żywieniowych (opracowane przez Amerykańskie Towarzystwa Naukowe czy polski Instytut Żywności i Żywienia) zwracają uwagę nie tylko na to, co należy jeść, ale również na aktywność fizyczną, która powinna stanowić nieodłączny element stylu życia.

Ważne proporcje

Potrzeby pokarmowe ludzi uzależnione są od wielu czynników, w tym wieku, składu ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Piramida pozwala na przekazanie wskazówek dotyczących racjonalnego odżywiania w sposób odnoszący się nie tyle do ilości produktów, jakie należy spożyć w ciągu dnia, ale bardziej do proporcji między produktami z poszczególnych grup. Podstawowymi zaletami piramidy żywieniowej są czytelność oraz prostota przekazu. Ogólna zasada jest taka, że im większa powierzchnię piramidy zajmuje dana grupa produktów spożywczych, tym większy powinien być jej udział w diecie.

Produkty zbożowe

Zdecydowanie największą część w piramidzie żywieniowej zajmują produkty zbożowe, gdyż to one powinny stanowić w naszej diecie podstawowe źródło energii. Produkty zbożowe są cennym źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz niektórych witamin. Zgodnie z zaleceniami przynajmniej połowę z nich powinny stanowić wyroby pełnoziarniste. Szczególnie polecane są: niełuskany ryż, grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), płatki zbożowe oraz pieczywo z mąki razowej lub z dodatkiem całych ziaren zbóż.

Warzywa

Jako bogate źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, powinny wchodzić w skład wszystkich głównych posiłków (śniadania, obiadu i kolacji). Warzywa najlepiej spożywać na surowo, ewentualnie gotowane (w wodzie, na parze). Te przetworzone, konserwowane (np. warzywa z puszki) powinno się jadać raczej okazjonalnie. W codziennym menu powinny znaleźć się w szczególności warzywa ciemnozielone (brokuły, szpinak, jarmuż, sałata) i pomarańczowe (marchew, dynia, pomidory, papryka), ze względu na wysoką zawartość witamin i przeciwutleniaczy. Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, słodka kukurydza i groszek, należy spożywać z umiarem.

Owoce

To przede wszystkim bogactwo witaminy C, karotenoidów, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Powinny być spożywane codziennie, najlepiej w postaci surowej. Owoce konserwowane, mrożone oraz suszone są również polecane, ale w mniejszych ilościach. Część owoców (nie więcej niż 1-2 porcje) można zastąpić sokami owocowymi. Z owoców szczególnie polecane są jabłka oraz owoce cytrusowe, gdyż są stosunkowo niskokaloryczne. Warto również sięgać po owoce sezonowe.

Mleko i produkty mleczne

Ich spożycie zalecane jest przede wszystkim ze względu na wapń, ale również wysokiej jakości białko. Każdego dnia należy spożyć przynajmniej trzy porcje chudego lub półtłustego mleka, jogurtu, kefiru lub równoważnej ilości serów o obniżonej zawartości tłuszczu (jedna filiżanka mleka, jogurtu lub kefiru odpowiada około 70 g twarogu lub 45 g sera żółtego).

Mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych

To bardzo zróżnicowana grupa produktów pod względem wartości odżywczej, łączy je jednak to, że wszystkie są źródłem białka. Ryby, z racji tego, że są źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, powinny być spożywane kilka razy w tygodniu. Podobną ilość w codziennym menu powinny stanowić chude gatunki mięsa (np. drób bez skóry, cielęcina). Suche nasiona roślin strączkowych to przede wszystkim źródło białka w dietach wegetariańskich. Orzechy i nasiona z kolei z racji wysokiej wartości odżywczej zaleca się spożywać zamiast słodyczy, w formie przegryzki między posiłkami.

Tłuszcze

Dostarczają sporej ilości kalorii, ale także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (z rodziny omega-3 i omega-6). Źródłem tłuszczów w diecie powinny być oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby morskiej. Tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, tłuste wędliny podrobowe) należy ograniczać do minimum, a najlepiej całkowicie wykluczyć z jadłospisu.

Cukier i słodycze

Charakteryzują się wysoką wartością energetyczną oraz z reguły niską wartością odżywczą. Zaleca się, by produkty tego typu dostarczały nie więcej niż 10% energii. Ograniczenie spożycia cukru i produktów, którego cukier jest głównym składnikiem (oprócz słodyczy, również słodkie napoje) jest szczególnie ważne w przypadku dzieci. Nadmierne ilości cukru przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości oraz stanowi czynnik ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Sól kuchenna

W celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego zaleca się ograniczenie dziennego spożycia soli kuchennej (źródło sodu) do jednej płaskiej łyżeczki. Nadmierne dosalanie potraw nie jest wskazane, gdyż wiele ze spożywanych na co dzień produktów przetworzonych (np. pieczywo, sery, wędliny) zawiera w sobie znaczne ilości soli.

Aktywność fizyczna

Systematyczne ćwiczenia fizyczne wraz z prawidłowo zestawioną dietą pomagają w utrzymaniu optymalnej masy ciała oraz dobrego stanu zdrowia. Eksperci są zdania, że w profilaktyce chorób cywilizacyjnych do codziennej aktywności należy dodać minimum 30 minut ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym poziomie intensywności.

dr Joanna Anna Walczak
dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska

www.poradniadietetyczna.fit.pl

 


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl