Zalecenia żywieniowe mogą być popularyzowane w bardzo różny sposób. Żeby przekonać nas do tego, jak należy się odżywiać specjaliści wykorzystują tabele, wykresy czy diagramy, jednak od wielu lat najpopularniejszą formą graficznego przedstawienia zaleceń żywieniowych jest piramida żywieniowa. Najnowsze wersje piramid żywieniowych (opracowane przez Amerykańskie Towarzystwa Naukowe czy polski Instytut Żywności i Żywienia) zwracają uwagę nie tylko na to, co należy jeść, ale również na aktywność fizyczną, która powinna stanowić nieodłączny element stylu życia.Ważne proporcje
Potrzeby pokarmowe ludzi uzależnione są od wielu czynników, w tym wieku, składu ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Piramida pozwala na przekazanie wskazówek dotyczących racjonalnego odżywiania w sposób odnoszący się nie tyle do ilości produktów, jakie należy spożyć w ciągu dnia, ale bardziej do proporcji między produktami z poszczególnych grup. Podstawowymi zaletami piramidy żywieniowej są czytelność oraz prostota przekazu. Ogólna zasada jest taka, że im większa powierzchnię piramidy zajmuje dana grupa produktów spożywczych, tym większy powinien być jej udział w diecie.
Produkty zbożowe
Zdecydowanie największą część w piramidzie żywieniowej zajmują produkty zbożowe, gdyż to one powinny stanowić w naszej diecie podstawowe źródło energii. Produkty zbożowe są cennym źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz niektórych witamin. Zgodnie z zaleceniami przynajmniej połowę z nich powinny stanowić wyroby pełnoziarniste. Szczególnie polecane są: niełuskany ryż, grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), płatki zbożowe oraz pieczywo z mąki razowej lub z dodatkiem całych ziaren zbóż.
Warzywa
Jako bogate źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, powinny wchodzić w skład wszystkich głównych posiłków (śniadania, obiadu i kolacji). Warzywa najlepiej spożywać na surowo, ewentualnie gotowane (w wodzie, na parze). Te przetworzone, konserwowane (np. warzywa z puszki) powinno się jadać raczej okazjonalnie. W codziennym menu powinny znaleźć się w szczególności warzywa ciemnozielone (brokuły, szpinak, jarmuż, sałata) i pomarańczowe (marchew, dynia, pomidory, papryka), ze względu na wysoką zawartość witamin i przeciwutleniaczy. Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, słodka kukurydza i groszek, należy spożywać z umiarem.
Owoce
To przede wszystkim bogactwo witaminy C, karotenoidów, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Powinny być spożywane codziennie, najlepiej w postaci surowej. Owoce konserwowane, mrożone oraz suszone są również polecane, ale w mniejszych ilościach. Część owoców (nie więcej niż 1-2 porcje) można zastąpić sokami owocowymi. Z owoców szczególnie polecane są jabłka oraz owoce cytrusowe, gdyż są stosunkowo niskokaloryczne. Warto również sięgać po owoce sezonowe.
Mleko i produkty mleczne
Ich spożycie zalecane jest przede wszystkim ze względu na wapń, ale również wysokiej jakości białko. Każdego dnia należy spożyć przynajmniej trzy porcje chudego lub półtłustego mleka, jogurtu, kefiru lub równoważnej ilości serów o obniżonej zawartości tłuszczu (jedna filiżanka mleka, jogurtu lub kefiru odpowiada około 70 g twarogu lub 45 g sera żółtego).
Mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych
To bardzo zróżnicowana grupa produktów pod względem wartości odżywczej, łączy je jednak to, że wszystkie są źródłem białka. Ryby, z racji tego, że są źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, powinny być spożywane kilka razy w tygodniu. Podobną ilość w codziennym menu powinny stanowić chude gatunki mięsa (np. drób bez skóry, cielęcina). Suche nasiona roślin strączkowych to przede wszystkim źródło białka w dietach wegetariańskich. Orzechy i nasiona z kolei z racji wysokiej wartości odżywczej zaleca się spożywać zamiast słodyczy, w formie przegryzki między posiłkami.
Tłuszcze
Dostarczają sporej ilości kalorii, ale także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (z rodziny omega-3 i omega-6). Źródłem tłuszczów w diecie powinny być oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby morskiej. Tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, tłuste wędliny podrobowe) należy ograniczać do minimum, a najlepiej całkowicie wykluczyć z jadłospisu.
Cukier i słodycze
Charakteryzują się wysoką wartością energetyczną oraz z reguły niską wartością odżywczą. Zaleca się, by produkty tego typu dostarczały nie więcej niż 10% energii. Ograniczenie spożycia cukru i produktów, którego cukier jest głównym składnikiem (oprócz słodyczy, również słodkie napoje) jest szczególnie ważne w przypadku dzieci. Nadmierne ilości cukru przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości oraz stanowi czynnik ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Sól kuchenna
W celu zminimalizowania ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego zaleca się ograniczenie dziennego spożycia soli kuchennej (źródło sodu) do jednej płaskiej łyżeczki. Nadmierne dosalanie potraw nie jest wskazane, gdyż wiele ze spożywanych na co dzień produktów przetworzonych (np. pieczywo, sery, wędliny) zawiera w sobie znaczne ilości soli.
Aktywność fizyczna
Systematyczne ćwiczenia fizyczne wraz z prawidłowo zestawioną dietą pomagają w utrzymaniu optymalnej masy ciała oraz dobrego stanu zdrowia. Eksperci są zdania, że w profilaktyce chorób cywilizacyjnych do codziennej aktywności należy dodać minimum 30 minut ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym poziomie intensywności.
dr Joanna Anna Walczak
dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska
www.poradniadietetyczna.fit.pl
