W programie dla zdrowego kręgosłupa nie powinno zabraknąć ćwiczeń elongacyjnych, mobilizacyjnych, równoważnych, wzmacniających, rozluźniających i korygujących naszą postawę. Wszystkie te ćwiczenia zawierają porady jak uniknąć dolegliwości bólowych i jak wzmocnić fenomenalną konstrukcję naszego ciała. Tym razem o ćwiczeniach równoważnych zaczerpniętych z techniki Pilates i możliwych do wykonania na polu golfowym.
Pilates dla kręgosłupa
Żadna z ostatnio modnych w świecie technik pracy z ciałem nie przywiązuje tak ważnej roli do rozumnego wzmocnienia naszego kręgosłupa jak właśnie technika Pilates.
Technika stworzona przez Josefa Pilatesa przetrwała dziesiątki lat. Jej miłośnikami są ludzie na całym świecie w rożnym wieku i rożnych profesji. Ileż to nowych trendów ćwiczeń cielesnych okazało się w tym czasie tylko przejściowymi. Pilates nazywany jest często gimnastyką rozumną, gdyż zapewnia naszemu ciału w sposób pewny i bezpieczny to, czego ono naprawdę potrzebuje. Dostarcza pełnego, obszernego i płynnego ruchu.
Inspiracją dla wielu ćwiczeń Josefa Pilatesa była obserwacja natury. To co szczególnie wyróżnia technikę Pilates, to angażowanie podczas ćwiczeń głęboko położonych, często w ogóle nie angażowanych, tzw. stabilizatorów kręgosłupa. Nic zatem dziwnego, iż po serii lekcji z dobrym, wyszkolonym instruktorem tej techniki, opuszczamy sale ćwiczeń wyprostowani, z nienaganna sylwetką, nasze mięśnie staja się smuklejsze, ruchy płynniejsze, a dolegliwości odkręgosłupowe odchodzą w zapomnienie. Zaczynamy „nosić głowę i kręgosłup” prawie jak tancerze baletu.
Podstawowe zasady tej techniki to koncentracja, specyficzne oddychanie skorelowane z ruchami, panowanie nad silnym „centrum”, płynność i dokładność ruchów dla zachowania bezpieczeństwa. Czyż mocne sine „centrum” nie przyda się na polu?
Standing Pilates przykłady
Zilustruję jak zwykle powyższe rozważania ćwiczeniami. Tym razem ćwiczenia mobilizacyjno-równoważne tzw. Standing Pilates .
1.„Przyciągamy chmurkę”
A: We wspięciu na palcach przenosimy ramiona, ugięte w łokciach do boku i imitujemy powolne ruchy ściągania „wspaniałej” chmurki z nieba .
B: Dodatkowo utrudniamy ćwiczenie unosząc jedną z nóg do boku. Oczywiście we wszystkich z prezentowanych ćwiczeń podczas wdechu rozszerzamy klatkę piersiową we wszystkie strony a podczas wydechu wciągamy pępek do kręgosłupa i wykonujemy dany ruch.
Utrzymujemy przy tym długi kręgosłup i wydłużoną szyję, głowę trzymamy dostojnie.
2. Kolano w prawo ręce w lewo
A: Teraz dodatkowo trochę kinezjologii. Stojąc na jednej nodze druga zgięta w kolanie. Skręcamy kolano uniesionej nogi w lewo, a ręce z kijem przenosimy płynnie w przeciwną stronę.
B: Wariant kolejny, kolano skierowane do boku, a ręce z kijem w górze, kolano w stronę przeciwną, ręce wędrują w dół .
3. Skłon do boku
A: Stojąc na jednej nodze, ramiona skierowane do boku wykonujemy powolny i kontrolowany skłon całego tułowia do boku. Powoli wracamy i zmieniamy nogę i stronę skłonu. Staramy się utrzymać ciało w jednej płaszczyźnie .
B .Modyfikacja trzymamy w obu dłoniach kij golfowy
4. Po przekątnej.
Stojąc na jednej nodze (po przekątnej do uniesionej nogi) unosimy rękę, druga możemy oprzeć na pośladku lub trzymać uniesiona do tyłu . Wykonujemy w tej pozycji kilka powolnych ruchów w gore i w dół, jakbyśmy chcieli coś przesunąć – czyli z oporem, po czym zmieniamy nogę i rękę.
5. Kij z przodu i z tyłu
Pochylamy tułów do przodu w staniu na jednej nodze trzymając w dłoniach kij golfowy . Powoli nie tracąc równowagi, przenosimy kij bokiem do tyłu. Staramy się jednocześnie ściągać łopatki w stronę bioder.
Życząc jak najmniej dolegliwości odkręgosłupowych namawiam na włączenie choć kilku z zaprezentowanych ćwiczeń do golfowej rozgrzewki.
Jolanta Ignaszewska-Kuehbauch
www.fit.pl
