Pilates dla początkujących

	Postawa Stopy ustawiamy na szerokość bioder i łączymy je piętami. Ciężar ciała rozstawiamy na pięcie i po dwóch stronach śródstopia, tak aby móc unieść palce. Kolana muszą być wyprostowane, ale nie robimy przeprostów. Pępek przyciągamy do kręgosłupa. Barki rozluźnione, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
	Boczne skłony tułowia Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Rękę wyciągamy ku sufitowi, drugą układamy na brzuchu. Z wydechem robimy skłon boczny. Tułów utrzymujemy w jednej linii z biodrami i nogami. Pamiętaj, aby nie pochylać tułowia ani do przodu, ani do tyłu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz po 8 razy na każdą stronę.
	Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym Z pozycji pilatesowej przenosimy ciężar ciała na jedną nogę. Nogę, którą unosimy uginamy w stawie kolanowym, pamiętając, by kat między udem a podudziem wynosił 90 stopni. Robiąc wydech unieś zgiętą nogę do wysokości biodra. Ruch wyprowadzamy ze stawu biodrowego, miednica musi pozostać nieruchoma. Stopa powinna być ustawiona w pozycji point, czy palce wyprostowane, a stopa ściągnięta. Z wdechem opuść nogę. Na każdą nogę wykonaj po 20 -30 powtórzeń.
	Wyprost uniesionej nogi Z pozycji pilatesowej przenosimy ciężar ciała na jedną nogę.Z wdechem unosimy nogę ugiętą w kolanie. Wykonując wydech prostujemy uniesioną nogę, w stawie kolanowym, trzymając ja na wysokości bioder. Robiąc wdech zegnij i opuść nogę. Wykonaj po 16 powtórzeń na każdą nogę.
	Wznosy boczne kończyny dolnej z rękami wyciągniętymi wszerz tułowia Z pozycji stojącej ciężar ciała przenosimy na jedną nogę. Robiąc wydech unosimy wyprostowaną nogę do góry w bok. Ruch wyprowadzamy ze stawu biodrowego. Tułów i biodra powinny być unieruchomione. W momencie unoszenia nogi, podnoś ramiona do wysokości barków. Nogę utrzymujemy nad podłożem, nie odkładając jej podczas wykonywania serii. Na każdą wykonaj po 20 - 30 powtórzeń.
	Skręt zgiętej nogi w stawie biodrowym z pracą ramion Przyjmujemy pozycje stojącą. Robiąc wdech wyciągamy przed siebie ramiona oraz zgiętą w kolanie nogę, unosząc ją do wysokości bioder. Z wydechem ramiona wyciągamy w bok, a nogę odwodzimy do boku. Nie opuszczając ramion i nogi weź wdech. Z wydechem ramiona i nogę kierujemy przed siebie. Na każdą stronę, ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.
	Wspięcie na palce i półprzysiad Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, stopy złączone piętami. Bierzemy głęboki wdech i z wydechem wykonujemy wspięcie na palce, jednocześnie unosząc ramiona nad głowę. Z wdechem uginajmy kolana i wykonujemy półprzysiad, kolana prowadzimy na zewnątrz. Z wydechem prostujemy nogi. Wykonujemy 8 powtórzeń.

	Pochylenie tułowia do przodu Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Wykonując wydech, pochylamy wyprostowany tułów do przodu, pamiętając by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Lekko uginamy kolana. Ramiona wyciągamy przed siebie. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Ramiona mocno wyciągamy przed siebie, tak by mocno rozciągnąć kręgosłup. Plecy muszą pozostać proste. Wykonujemy 6 powtórzeń.
	Rolownie kręgosłupa Stajemy w pozycji pilatesowej. Z wydechem zaczynamy rolowanie kręgosłupa, zaczynając od głowy, następnie swobodnie opuszczamy ramiona. Skup się na odcinku piersiowym, a na końcu na lędźwiowym. W takiej pozycji pozostań 10 sekund, pamiętając o rozciąganiu odcinka lędźwiowego. Biodra kierujemy ku górze. Bierzemy wdech i z wydechem rozpoczynamy rolowanie kręgosłupa ku górze, kręg po kręgu, zaczynając od lędźwi, a kończąc na wyprostowaniu głowy.
	Żuraw Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Z wydechem bardzo powoli pochylamy się do przodu, zginając nogę w biodrze. Jednocześnie unosimy wyprostowaną nogę w tył, tak by znalazła się w jednej linii z tułowiem. Ramiona swobodnie opadają w dół. Wykonujemy po 6 - 8 powtórzeń na każdą nogę.
	Kołyska (rolling like a ball) Siadamy na macie, uginając nogi w kolanach. Bardzo powoli przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Chwytamy pod kolanami i rozstawiamy szerzej łokcie. Nogi unosimy nad matę, głowa znajduje się w tej samej odległości od kolan. Z wdechem przetaczamy się do tyłu, głową nie dotykając maty. Z wydechem rolującym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, nie kładąc nóg na macie. Wykonujemy 6 – 8 kołysek.
	Mostek na ramionach, pełna wersja Kładziemy się na macie, nogi uginamy w kolanach, ramiona układamy wzdłuż tułowia. Robiąc wydech, wciągamy mięśnie brzucha i unosimy miednicę. Po uniesiemy bioder, podpieramy miednicę rękami. Jedną nogę prostujemy i unosimy na wysokość uda. Z wdechem ściągamy palce stóp, unosząc wyprostowana nogę na wysokość stawu biodrowego. W wydechem naciągamy palce, opuszczając nogę w kierunku maty. Ćwiczenie powtarzamy po 3 razy na każdą nogę.
	Rozciąganie Wykonujemy siad prosty, łączymy nogi, palce naciągnięte. Robiąc wdech wyciągamy ramiona do góry. Z wydechem zbliżamy klatkę piersiową do wyprostowanych nóg. Dłonie możesz położyć na podłożu lub dotknąć palców stóp. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. W pozycji wytrzymujemy 10-20 sekund.