- Wskoczyć na step
- Przejść przez niego
- Obejść go dookoła (lub zrobić małą przebieżkę)
- Potraktować jako ławeczkę, (którą można ustawić poziomo lub pod kątem)
- Użyć jak podpórkę
- Zrobić z niego przeszkodę
- Wykorzystać jako dodatkowe obciążenie
[-------]
BEZPIECZNY STEP
Problem bezpieczeństwa treningu jest istotny zawsze, ale na stepie jest kilka kluczowych elementów, na które należy zwrócić baczną uwagę:
- Wchodząc na step, rozpoczynaj krok od pięty! Dzięki temu unikniesz ześlizgnięcia się nogi z podestu, zadbasz o prawidłową pracę stawu skokowego, unikniesz ryzyka kontuzji.
- Zadbaj, by pięta nie wystawała poza obręb stepu, – jeżeli nauczysz się poprawnie prowadzić krok „od pięty” unikniesz tego typu sytuacji.
- Schodząc z podestu postaw najpierw palce, ale pamiętaj, że pięta też musi znaleźć się na podłodze!
- Nie pulsuj, nie podskakuj (no chyba, że wykonujesz kroki typu POWER).
- „Roluj stopę” prowadząc ją od pięty przez śródstopie aż do palców – lub odwrotnie (wtedy, gdy schodzisz ze stepu – palce, śródstopie, pięta!)
- Trzymaj się blisko deski – wtedy unikniesz chodzenia na palcach. Myśl o tym, że na platformę wchodzisz do góry a nie do przodu!
- Pilnuj prawidłowej postawy – nie wypychaj miednicy ani zanadto w przód ani nie zostawiaj jej z tyłu. Twój kręgosłup musi się znajdować w odpowiedniej pozycji! Wchodząc na deskę „zabieraj ze sobą” całe swoje ciało.
- Nie zeskakuj ze stepu! Wolno ci na niego wskoczyć, ale pamiętaj, że musisz zwyczajnie z niego zejść.
- Nie schodź ze stepu tyłem do niego! Przeciążasz wtedy kolana i sprawiasz, że twój trening staje się niebezpieczny!
- Dodawaj ruchy rąk dopiero, gdy nauczysz się poprawnego wchodzenia i schodzenie ze stepu. Debiutanci powinni najpierw nauczyć się prawidłowej pracy nogami! Eliminując na tym etapie ruchy rąk skupiasz uwagę na najistotniejszym elemencie – bezpieczeństwie!
- Nie przeprostowuj kolan przy wchodzeniu na step. Przeprosty w ogóle nie są wskazane – kolana muszą być lekko zrelaksowane, ale uważaj, aby nie przesadzić. Zbyt mocne ugięcie kolan sprawia, że mięśnie nie pracują prawidłowo i narażasz się na nieprzyjemne dolegliwości.
- Obciążaj obie strony jednakowo – to, co wykonałeś rozpoczynając od nogi prawej, musisz także wykonać od nogi lewej i to w tej samej ilości powtórzeń! Jeżeli chcesz tworzyć asymetryczny step miej na względzie, że bilans biomechaniczny musi wyjść na zero – obie strony muszą być obciążone w ten sam sposób i to zarówno w finalnej wersji choreografii jak i w procesie metodycznym.
[-------]
TROCHĘ PODSTAW
Na stepie możemy wykonać wiele wzorów kroków i ćwiczeń, trzeba pamiętać jednak, że trudniejsze kombinacje są zawsze pochodnymi łatwych kroków, które zwykle nazywamy podstawowymi. Oczywiście nazwy to jedynie kwestia umowy, ale istnieje zasób kroków identyfikowanych przez wszystkich profesjonalistów. Oto kilka z nich:
BASIC STEP
Jak to zrobić? Stań przodem do stepu. Na raz wejdź prawą nogą na step (przestrzegając zasad opisanych wcześniej), na dwa - dostaw do niej lewą nogę, na trzy - zejdź prawą nogą ze stepu i na cztery - zejdź lewą (również zgodnie z zasadami). Pamiętaj, że nogi pracują na zmianę – prawa, lewa, prawa, lewa.
V-STEP
Zasada podobna jak przy BASIC, ale na stepie stopy są rozstawione szeroko. Zejście wąsko – w ten sposób „rysujemy” literkę V (stąd nazwa).
KNEE UP (KNEE LIFT)Na raz - wejście na step prawą nogą, na dwa - uniesienie lewego kolana (stopa wędruje pod kolano drugiej nogi), na trzy - zejście lewej nogi ze stepu, na cztery – zejście nogi prawej. Zwróć uwagę, że po wykonaniu tego wzoru kroku do kolejnego ruchu jest przygotowana noga lewa, – czyli przeciwna do tej, którą rozpoczynaliśmy ruch. Łatwo, zatem zauważyć, że ten wzór kroku zmienia nogę prowadzącą. Jest zatem bardzo pożyteczny i daje możliwość równomiernego obciążenia obu stron ciała podczas jego bezustannego wykonywania (raz wchodzimy na step od nogi prawej, raz od lewej).
REPEATER KNEE (TRZY KOLANA)
Również wzór kroku zmieniający nogę prowadzącą, ale rozliczany do ośmiu. Na raz – wejście prawej nogi na step, na dwa- lewe kolano w górę (jak przy knee up), na trzy – powrót lewej nogi na podłogę (na palec, bez przeniesienia ciężaru ciała – pięta pozostaje w górze, ponieważ zaraz będziemy wracać z powrotem!), na cztery znowu lewe kolano w górę, na pięć – znowu powrót na palec, na sześć – kolano po raz trzeci, na siedem – lewa noga schodzi ze stepu (palec>śródstopie>pięta), i na osiem prawa noga schodzi na podłogę.
Agnieszka Czajkowska
