Pierwsze wiosenne bieganie. Jak się przygotować?

Biegając pozbywamy się kortyzolu, który powstaje w wyniku stresu, a także wzmacniamy wszystkie partie mięśniowe. Jednak każdy, kto planuje rozpocząć wiosenne bieganie, powinien odpowiednio się do tego przygotować. Jakie zasady musimy spełnić i co zakupić, aby uprawianie sportu przynosiło nam większy komfort i przyjemność?

Wiosenne bieganie — od czego zacząć?

Wszystkie osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, powinny wziąć pod uwagę fakt, że niezbędne będzie przygotowanie organizmu do wysiłku. Jest to istotne zwłaszcza u tych, którzy na co dzień nie wykonują żadnej aktywności fizycznej i pracują w pozycji siedzącej. Przede wszystkim jeśli chcemy wysmuklić sylwetkę, musimy zadbać również o swoją codzienną dietę. Regularny wysiłek jest ważny, ale powinien być on podparty zmianą nawyków żywieniowych.

Najlepiej wykluczyć z diety takie produkty i składniki jak:

— Słodycze;

— Gotowe dania;

— Słone przekąski;

— Cukier biały;

— Białe pieczywo, mąka i ryże

— Tłuszcze zwierzęce;

— Sól;

— Alkohol;

—Chemiczne substancje (zwłaszcza syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy, glutaminian monosodowy).

W codziennej diecie szczególne polecane są: ciemne pieczywo, ciemne ryże i kasze, ciemne makarony oraz chude mięso (np. indyk, kurczak), warzywa i owoce.

Dzięki pełnowartościowej żywności nie tylko możemy skutecznie schudnąć, ale także zadbać o to, aby mieć odpowiednią energię podczas ćwiczeń. W efekcie podczas biegania nie będziemy szybko się męczyć, a także możliwe będzie wydłużenie aktywności.

Wiosenne bieganie — akcesoria

Oprócz zdrowej diety niezbędnikami, które okazują się niezwykle pomocne w przygotowaniach do wiosennej aktywności, są różnorodne akcesoria. Absolutną podstawą będzie tu oczywiście obuwie do biegania.

Buty do biegania

Na rynku znajdziemy wiele różnorodnych modeli, dlatego większości początkujących osób wydaje się, że wybór odpowiedniego obuwia jest trudny. Nic bardziej mylnego. Musimy wziąć tutaj pod uwagę przede wszystkim pronację, czyli to, w jaki sposób nasza stopa obraca się do wewnątrz podczas chodzenia czy biegania.

— Jeśli posiadamy płaskostopie — biegamy całą szerokością stopy. W tym przypadku buty do biegania powinny zawierać system wspierający stopę od jej wewnętrznej strony.

— Typ neutralny — w przypadku gdy stopa podczas biegania wykonuje odpowiedni ruch. Ciężar naszego ciała jest wówczas przeniesiony równomiernie po całej powierzchni stopy. W takiej sytuacji najlepsze będą buty amortyzujące.

— Supinator — ciężar ciała jest przenoszony na zewnętrzną część stopy. Takie osoby powinny zakupić obuwie z większą amortyzacją.

Jak sprawdzić typ stopy? Test wodny

1. Przygotuj kartkę papieru A4.
2. Zamocz całą stopę w wodzie.
3. Stań mokrą stopą na kartce.
4. Zweryfikuj kształt odbity na papierze.

Pamiętaj!

— Jeśli odcisk stopy jest pełny — posiadasz niskie sklepienie i powinieneś dobierać obuwie do pronacji;

—Jeśli odcisk stopy jest średni — posiadasz normalną pronację, czyli neutralną stopę.

— Jeśli nie ma odcisku lub odbił się cienki fragment łączący palce z piętą — posiadasz wysokie sklepienie, czyli dobierasz buty do biegania pod supinację.

Skarpetki do biegania

Wybierając odpowiednie obuwie musimy pamiętać o mierzeniu go w specjalnych skarpetkach, które będziemy stosować na co dzień podczas aktywności. Skarpety do biegania pozwalają na ograniczenie podrażnień takich jak pęcherze, odciski i otarcia. Dodatkowo skutecznie odprowadzają wilgoć na zewnątrz, dzięki czemu nasze stopy nie pocą się, a wnętrze butów pozostaje suche.

Maska antysmogowa

O smogu słyszymy niemalże cały czas. Nic dziwnego, gdyż to zjawisko atmosferyczne może niezwykle negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Staramy się chronić przed szkodliwym działaniem wdychanego smogu, jednak często zapominamy o tym, że uprawiając sport na powietrzu również powinniśmy zadbać o swoje bezpieczeństwo w kwestii smogu. W tym przypadku idealnym rozwiązaniem będzie maska antysmogowa, która pozwoli na komfortowe bieganie nawet w miejscach, w których znajduje się wiele spalin. Tego typu akcesorium sprawdzi się zwłaszcza w okresie zimowym lub wiosną, gdy powoli kończy się okres grzewczy. Maski przeciwsmogowe zazwyczaj są wykonane z lekkiego tworzywa, które zapewnia nam optymalną oddychalność. Są wyposażone także w specjalny filtr, który raz na jakiś czas należy wymienić. Anatomiczny kształt tego typu akcesoriów pozwala na dopasowanie ich do różnego rodzaju twarzy.

Pulsometr

Pulsometr jest bardzo przydatnym gadżetem dla biegaczy. Osoby uprawiające tego typu sport muszą zwrócić szczególną uwagę na regularne monitorowanie formy, w tym pomiar tętna, który pozwala na określanie prędkości. To akcesorium oprócz pomiaru tętna posiada wiele innych funkcji, które mogą ułatwić uprawianie aktywności, np. stoper, licznik przebytych kilometrów i wiele innych. Na rynku znajdziemy różne rodzaje pulsometrów, z których najczęstszym wyborem jest pulsometr klasyczny, który daje najbardziej miarodajny wynik pomiaru tętna biegacza.

Pulsometr jest na tyle istotnym akcesorium u osób biegających, gdyż pozwala na kontrolę nie tylko nad treningiem, ale również nad własnym ciałem. Dodatkowo działa na zasadzie efektu placebo, gdyż im lepsze widzimy efekty, tym bardziej staramy się, aby były one jeszcze bardziej widoczne.

Jak działa pulsometr?

Pulsometr najczęściej występuje w formie opaski czy zegarka, które zakładamy na nadgarstek oraz opaski montowanej na klatce piersiowej. Dzięki temu urządzenie może wykonać precyzyjny pomiar naszego tętna i wyświetlić wyniki na ekranie zegarka. Takie akcesorium pozwoli nam pozyskać dane o naszej ogólnej wydolności (najczęściej określone w procentach), aktualnym pulsie oraz maksymalnym i minimalnym pulsie podczas treningu. Często możemy dowiedzieć się także ile kalorii spaliliśmy podczas biegania, ile czasu uprawialiśmy aktywność oraz jak długi odcinek przebyliśmy. Niektóre modele posiadają również wbudowany GPS, który umożliwia zapisanie całej trasy na mapie wraz z określeniem nierówności terenu i różnicy wysokości.