Każdy inaczej radzi sobie z upałem podczas wysiłku fizycznego. Dla jednych nie stanowi on większego wyzwania, ponieważ stosunkowo szybko odprowadzają ciepło. Inni mogą z kolei męczyć się podwójnie, mimo że utrzymują tempo odpowiednie dla swojego ciała. Ważne, aby znać swój organizm i być gotowym na wszelkie pogodowe niespodzianki. Jeśli podczas wysokich temperatur zmęczenie przychodzi zbyt szybko, trening na zewnątrz warto zamienić na bieżnię w klimatyzowanym pomieszczeniu. Wszystko zależy oczywiście od poziomu wytrenowania oraz przyzwyczajenia.
Należy jednak zwrócić uwagę, że podczas upału temperatura nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na nasze samopoczucie. Równie istotną rolę pełni wiatr, wilgotność powietrza, a także miejsce, w którym realizowany jest trening.
Jak do każdego sportowego wyzwania, do biegania w upały należy podejść z rozsądkiem i pokorą. Bardzo wysokie temperatury oraz niesprzyjające warunki pogodowe mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Funkcjonowanie systemu chłodzącego jest wówczas spowolnione. Ponadto, należy zabezpieczyć się przed odwodnieniem czy utratą elektrolitów.
Amatorom radzę bieganie rano lub wieczorem. Wyczynowcy nie mogą natomiast unikać upałów, szczególnie jeśli letni start przypada na przedpołudnie – mówi Michał Bartoszak, olimpijczyk z Aten w maratonie oraz ambasador Saucony w Polsce. Dobór odpowiedniego okrycia to podstawa. Bieganie bez koszulki w pełnym słońcu może przynieść negatywne konsekwencje dla naszej skóry. Kilka warstw dla większej potliwości jest jeszcze mniej rozsądnym rozwiązaniem, ponieważ przegrzanie będzie więcej niż pewne. Podwyższone tętno i poczucie ogólnego osłabienia to także sygnał alarmowy dla przerwania treningu.
Odpowiednia aklimatyzacja
Przyzwyczajenie się do wymagających warunków atmosferycznych wymaga czasu. Stopniowe treningi na słońcu sprawią, że organizm przystosuje się do wyższych temperatur, a co za tym idzie, poprawi się nasza wydolność. Nie można także zapominać o nawodnieniu, które jest kluczowym czynnikiem, pozwalającym przetrwać bieganie w upale.
Brak wody w takich warunkach jest jednoznaczny ze spadkiem wytrzymałości. Duże i rzadkie łyki warto zamienić na mniejsze, ale częstsze. Z perspektywy amatorów istotne jest unikanie otwartych przestrzeni. Drzewa ochronią ich przed słońcem, a nawierzchnia nie będzie nagrzana w równym stopniu co asfalt. Leśny mikroklimat sprawia, że ma się poczucie większego chłodu, co realnie przekłada się na komfort i radość czerpane z biegania.
W trakcie wysiłku to przez głowę ucieka sporo powietrza. Lekka i oddychająca czapka skutecznie ochroni nas nie tylko przed słońcem, ale również przegrzaniem. Sprawdzonym patentem jest także czapeczka z materiałem chroniącym kark przed promieniami. Czarne koszulki lub spodenki przyciągają je, dlatego odzież powinna być jasna i cienka, odbijająca światło.
– Upał najlepiej znoszą biegacze na odpowiednim poziomie zaawansowania. Szybciej odprowadzają ciepło, dzięki aklimatyzacji. Stereotypem jest natomiast zrzucanie kilogramów poprzez bieganie niezależnie od pogody. W gorące dni szczególnie amatorzy są zdecydowanie bardziej narażeni na przegrzanie organizmu, więc jeśli dopiero zaczynają swoją sportową przygodę, powinni zamienić bieg na delikatny trucht lub marsz. Warto również stosować kremy nawilżające. Zdrowa kondycja skóry pozwala efektywniej pozbywać się nadmiaru ciepła – podsumowuje Michał Bartoszak.
