Złe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do przeciążęnia stawów, a w konsekwencji do obrażeń, które mogą skończyć się kontuzją, jak również zniechęcić do dalszego trenowania. Utrzymanie prawidłowej postawy jest kluczem do bezpiecznego i efektywnego treningu. Aby trening był efektywny skup się na sposobie wykonywania ćwiczeń, a nie na liczbie powtórzeń.
Przysiady, pompki, planki - to podstawowe ćwiczenia, ale nie znaczy, że wykonujesz je dobrze. Australijki trener personalny Chris Duncan stworzył na Instagramie serię "fix your form", gdzie pokazuje jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.Pamiętaj, że czasem znalezienie czasu na trening jest wyczynem samym w sobie i nie warto go marnować na błędne wykonywania ćwiczeń.
Oto lista ćwiczeń najczęściej wykonywanych źle:
Przysiad:
Początkujący mają tendencję do rzucania się na ćwiczenia, które są poza ich zasięgiem. Zamiast przyłożyć się do techniki, chcą zrobić jak najwięcej powtórzeń. Przysiady angażują wiele grup mięśniowych. Wiele osób zaczyna wykonywanie przysiadu od pochylenia się do przodu i wysunięcia tym samym kolan poza linię palców. Jest to bardzo duży błąd. Chris Duncan zaleca, aby podczas wykonywania przysiadu wyobrażać sobie, że próbujemy usiąść na krześle i trzymać wyprostowany kręgosłup.
Wykroki:
Według Duncana wykroki to ćwiczenie z pozoru bardzo łatwe. Nic bardziej mylnego. Wykroki to ćwiczenie, w którym liczy się technika, a o niej ćwiczący bardzo często zapominają. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, kolano powinno znajdować się nad linią palców, a kręgosłup powinien być prosty. Istotne w robieniu wypadów i wykroków jest również utrzymanie właściwej postawy ciała. Powinna być prosta: klata piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte, tułów i miednica ustawione pionowo. Pamiętamy, że obniżając się, schodzimy prostopadle w dół, nad podłogę. Im niżej zejdziemy, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.
Plank:
Plank to bardzo popularne ćwiczenie, ale jednocześnie podczas jego wykonywania możemy popełnić wiele błędów. Sam Duncan przyznał, że wykonywał je źle. Wykonując plan powinniśmy pamiętać, że barki muszą znajdować się nad łokciami, a podczas całego ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być maksymalnie napięte. Ciężar ciałą trzymamy na palcach stóp. Pięty, biodra i ramiona powinny znajdować się w linii prostej. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, aby nie unosić pośladków, ani nie opuszczać w dół lędźwi.
Martwy ciąg:
Według Duncana jest to najczęstrze ćwiczenie wywołujące kontuzje, właśnie z powodu złej techniki wykonywania. Bardzo ważne jest, aby przed wykonywaniem tego ćwiczenia wzmocnić brzuch i dolną część pleców. Stojąc na wyprostowanych, ale nie zblokowanych w stawach kolanowych, nogach, trzymamy obciążenie nachwytem. Ręce mamy rozluźnione. Całe ćwiczenie sprowadza się do pochylenia ciała przy wyproście pleców. Pamiętajmy, że w tym ćwiczeniu najważniejszy jest ruch bioder i spinanie pośladków przy wyproście.
Pompki:
Pompki to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, ramion i mięśnie głębokie tułowia. Jednak częsty błąd polega na zbyt szerokim rozstawieniu rąk lub opuszczaniu bioder, co prowadzi do nieprawidłowego obciążenia kręgosłupa i napięcia mięśni pleców. Aby wykonywać pompki prawidłowo, zachowaj równomierny rozstaw rąk na szerokość barków, utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt i kontroluj ruchy.
