4 serie po 10-15 powtórzeń
Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana, tak abyś mogła zachować neutralną pozycję miednicy. Upewnij się, że pozycja ta jest całkowicie wygodna. Połóż dłonie na potylicy, tak aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując tę pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Powtórz. Ćwiczenie to wzmacnia mięsień prosty brzucha położony w przedniej części brzucha oraz mięśnie skośne znajdujące się po obu stronach tułowia.
4 serie po 15-20 powtórzeń
 |
 |
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, tak aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
4 serie po 20-25 powtórzeń
 |
 |
Klęknij, podeprzyj się rękami, a następnie wyprostuj nogi, tak aby były oparte jedynie na palcach. Dłonie powinny się znajdować bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie głowę, szyję i kręgosłup trzymaj w jednej linii. Ugnij łokcie i opuść tułów. Nie zaokrąglaj pleców i nie wypinaj brzucha. Wyprostuj ręce, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz określoną liczbę razy. Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe, płożone w tylnej części ramienia. Mięśnie brzucha służą tu jako stabilizatory.
4 serie po 10 – 15 powtórzeń
 |
 |
W leżeniu tyłem na podłodze, nogi swobodnie ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Lewą ręką chwyć głowę przy lewym uchu i przyciągnij do siebie prawą nogę. W momencie unoszenia klatki piersiowej, skoncentruj się na przyciąganiu lewego barku w kierunku prawego biodra, wytrzymaj w punkcie szczytowym – policz do 2 i opuść ciało powoli. Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii, nie przyciągaj głowy do kolana. W ten sam sposób wykonaj ćwiczenie na przeciwna stronę.
3 serie po 40 sekund
Połóż się na macie twarzą do dołu. Oprzyj się na przedramionach, dłonie powinny znajdować się płasko na podłodze. Zacznij unosić ciało z podłogi podnosząc się na palcach stóp i spoczywając na łokciach. Utrzymuj plecy w linii prostej od głowy aż do pięt. Napnij dobrze mięśnie brzucha, aby zapobiec wygięciu się ciała w dół bądź w górę.
