Brzuszki klasyczne: połóż się na plecach, dłonie splecione nad karkiem, nogi zgiete w kolanach, stopy oparte na podłożu. Napinając mięśnie brzucha, oderwij głowę i łopatki od podłoża. Zrób wydech. W tej pozycji broda ma być skierowana do góry. Przy unoszeniu nie zmieniaj sposobu ustawienia głowy i łokci (powinny być rozstawione na boki). Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
Brzuszki odwrócone: Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, tak aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśni a prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha. Zrób 12- 15 powtórzeń.
Brzuszki skośne: leżąc na plecach ugnij kolana, trzymając stopy na podłożu. Ugiete w łokciach ręce spleć nad karkiem. Podnieś prawą stopę i oprzyj ją luźno o lewe udo. Wciągając brzuch oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża i wykonaj skręt tułowia, próbując dosięgnąć lewym łokciem do prawego kolana (kolano również zbliż do łokcia). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie 12 razy, następnie zmień stronę.
 |
 |
Brzuszki skośne – trudniejsza wersja: Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Lewą nogę ugnij w kolanie, zachowując kąt prosty. Wciągając brzuch oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża i wykonaj skręt tułowia, próbując dosięgnąć prawym łokciem do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie 12 razy, następnie zmień stronę.
Brzuszki utrudnione: leżąc na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Unieś nogi w górę i zegnij w kolanach. Nastepnie wykonaj brzuszki - oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża, wytrzymaj chwilę. Nie przenoś rąk do przodu, ramiona powinny znajdować się przy uszach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy.
