PLANK
Czyli statyczne ćwiczenie izometryczne angażujące wszystkie mięśnie głębokie brzucha, a także mięśnie pleców, ramion oraz nóg. Prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz pomaga niwelować bóle pleców. Deska jest więc idealnym uzupełnieniem dla tradycyjnych brzuszków i 6 Weidera.
Jak wykonać?
1. Połóż się wygodnie na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.
3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
4. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.
5. Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące powinny zacząć od 30 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).
Rowerek
I nie chodzi tu o klasyczną jazdę na rowerze. Rowerek, to jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Angażuje mięsień prosty brzucha, mięsień prosty oraz biodrowo-lędźwiowy.
Jak wykonać?
Połóż się na plecach. Dłonie ułóż na karku, lekko podtrzymują głowę. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Odcinek lędźwiowy dociśnij do kręgosłupa. Symulując pedałowanie na rowerze, wyprostuj prawą nogę, jednocześnie przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej i wykonaj skręt tułowia. Pamiętaj o maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Russian Twist
Russian twist to ćwiczenie angażujące mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Wykonuje się je celem zredukowania tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienia mięśni - to również sposób na talię osy.
Jak wykonać?
Usiądź na macie, zegnij lekko nogi w kolanach, złącz stopy wyprostuj i lekko odegnij plecy. Ręce przed siebie (możesz wykonywać ćwiczenie z piłką, butelką wody czy hantlami), i zacznij przenosić je z jednje strony na drugą, kierując je do ziemi. Jednocześnie wykonujemy skręt całego ciała. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę.
Istnieją trzy warianty russian twist: dla osób początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych. Pierwsza grupa wykonuje to ćwiczenie z nogami umiejscowionymi na podłodze, druga lekko unosi obie kończyny nad powierzchnię podłoża, natomiast trzecia — unosi nogi i porusza nimi na przemian tak, jak podczas jazdy na rowerze.
Wypychanie bioder w górę
Wypychanie bioder w górę, czyli popularna świeca, to ćwiczenie angażujące miesień prosty brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o napięciu mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonujemy powoli i dokładnie.
Jak wykonać?
Połóż się na macie, przyklejając odcinek lędźwiowy do maty. Z wdechem unieś nogi nad siebie, unoś biodra do momentu, aż ciało ustawi się w jednej linii. Z Wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o nie odpuszczaniu napięcia brzucha, który regulujesz pracę bioder. Wykonaj 10 powtórzeń.
Pompki
Pompki to ćwiczenie, które pomaga wyrzeźbić ciało. Dzięki pompkom wzmocnisz mięśnie stabilizujące, piersiowe, bicepsy oraz nauczysz się, jak pracować z własnym ciężarem ciała.
Jak wykonać?
Wykonaj podpór na dłoniach, znany z pozycji deski. Ale dłonie ułóż trochę szerzej niż linia obręczy barkowej. Palce w klasycznej wersji powinny być skierowane równolegle do ciała, stopy złączone. Pozycja początkowa powinna uwzględnić napięcie pośladków oraz zniwelowanie naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wraz z wdechem opuszczamy ciało mocno w dół, pamiętając o napięciu mięśni. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
Mountain climbers
Rewelacyjne ćwiczenie dla całego ciała. Angażuje mięśnie nóg, brzucha, grzbietu i ramion. Dodatkowo ćwiczenie zwiększa kondycję i motorykę.
Jak wykonać?
Przyjmij pozycję wyjściową - w podporze przodem, jak w przypadku pozycji deski. Opierzyj sie na całych dłoniach, ułożonych pod barkami, napnij całe ciało. Jedną nogę pozostaw z tyłu, drugą przenieś do przodu, między ramiona. Wykonaj energiczny przesk i zmień nogę. Wykonaj 10 energicznych powtórzeń na każdą nogę.
