Skłony boczne (6 powtórzeń na każdą stronę w każdym etapie)
Ustaw nogi na szerokość barków, wyciągnij rękę nad głowę i powoli przechylaj całe ciało w stronę przeciwną, do wyciągniętej ręki. Zmień rękę i wykonaj skłony w przeciwną stronę. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce. Nie przechylaj się ani do przodu, ani do tyłu!
W kolejnym etapie pozostań w pozycji wyjściowej. Wyciągnij ręce do boku i wykonuj skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Ostatni etap ćwiczenia to słony boczne z rękoma nad głową.
Szybkie przyciąganie nóg do klatki piersiowej (20 powtórzeń na każdą stronę w każdym etapie)
Szybko, na przemian podnoś raz prawą, raz lewą nogę najbliżej klatki piersiowej jak się da, nie pochylaj się do przodu. Następnie, pozostając w truchcie, uderzaj piętami w pośladki, uda powinny zostać nieruchome. Ostatnim etapem tego ćwiczenia są naprzemienne, szybkie wykopy raz lewą, raz prawą nogą.
Powolny, głęboki przysiad (6 powtórzeń w każdym etapie)
Ustaw stopy na szerokość barków i rozstaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej. Zanim zaczniesz – napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków – niech stabilizują pracę ciała i pilnują porządku. Teraz cofnij biodra w tył i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Przyklej stopy do podłoża. Cofnij biodra i powoli schodź w dół. Pamiętaj, by kolana nie wychodziły poza linię palców.
Kolejnym etapem jest głęboki przysiad ze wspięciem na palce. Wykonujemy przysiad, tak samo jak w pierwszym etapie. Podczas powrotu do fazy początkowej wzrok wraz z głową skieruj nieco w górę i maksymalnie napnij mięśnie łydek i pośladków w ostatniej fazie wyprostu.
W trzecim etapie wykonujemy przysiad na jednej nodze. Opcja dla osób początkujących: przysiad ja jednej nodze podparty. Do wykonania ćwiczenia będzie ci potrzebne krzesło. Stań tyłem do krzesła i unieś jedną nogę przed sobą. Wyprostuj ręce aby utrzymać równowagę. Wykonaj przysiad nie uginając nogi z przodu. Dotknij pośladkami krzesła i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.
Opcja dla zaawansowanych: pełny przysiad na jednej nodze bez podparcia. Stań na jednej nodze, a drugą unieś przed sobą. Obie ręce wyprostuj przed sobą, aby utrzymać równowagę. Zacznij powoli obniżać pośladki w dół uginając nogę, na której stoisz. Zatrzymaj się w momencie, kiedy udo zginanej nogi ustawi się równolegle do podłogi. Wytrzymaj tak długo, aż poczujesz ból. Obniż się do poziomu, w którym pośladki dotkną podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
