Najrozsądniej byłoby wygospodarować trochę czasu rano po przebudzeniu lub po pracy. Jeśli jednak masz trudności z wstawaniem o świcie, a po pracy w domu czeka cię jeszcze mnóstwo pilnych zajęć wykorzystaj do ćwiczeń... przerwę na lunch.
Godzina, to wystarczająco dużo czasu na efektywny trening. By maksymalnie wykorzystać przerwę w pracy wystarczy odpowiednio ułożony plan działania i ćwiczeń.
Oczywiście takie ćwiczenia, to nie to samo co pełnowymiarowy trening, dlatego nie możesz oczekiwać od nich zaskakujących efektów. Ćwiczenia dla zapracowanych powstały z myślą o osobach, które chcą zadbać o figurę i zdrowe samopoczucie, ale nie mają pomysłu jak wygospodarować potrzebny czas.
Pamiętaj o lekkim posiłku przynajmniej 60 minut przed treningiem i odżywczym bezpośrednio po nim.
Krążenie i dolne partie ciała
Pierwsza część ćwiczeń składa się z 30-minutowego chodu. Wystarczy tylko przygotować odpowiednie obuwie i wyjść na zwyczajny spacer. Warto wyrobić sobie nawyk regularnych wędrówek, niezależnie od pogody. Nawet jeśli jest zimno czy pada deszcz, odpowiednio się ubierz i nie rezygnuj.
Alternatywą może być wchodzenie i schodzenie po schodach. Taki trening wpłynie korzystnie na nogi, a podniesione tętno sprawi, że spalimy więcej kalorii.
Pamiętaj też, by co tydzień wyznaczać sobie nowe, dalsze cele i zwiększać tempo. Jeśli to możliwe spaceruj na świeżym powietrzu jednego dnia, a drugiego skorzystaj ze schodów.
Górne partie ciała
Po 30 minutach aerobowego marszu wróć do swojego domowego biura i zrób kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających (np. skłony, obroty tułowia, rozciąganie mięśni nóg). Znajdź kawałek czystej podłogi i zrób dwie serie po 15 pompek.
Aby uzyskać lepsze efekty w poniedziałki, środy i piątki poświęć więcej czasu na pompki. Zastosuj każdy z trzech wariantów. Pamiętaj także by w trakcie ich wykonywania napinać mięśnie brzucha.
Klasyczne pompki
To jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonać dosłownie wszędzie. Skutecznie zmuszają do pracy mięśnie klatki piersiowej, naramienne i triceps.
Zrób trzy serie po 10 – 15 powtórzeń (w zależności od kondycji fizycznej). Jeśli klasyczne pompki są dla ciebie zbyt proste oprzyj stopy na krześle. Przesunięty środek ciężkości podziała dodatkowo na twoje ręce.
Dłonie blisko siebie
Jeśli poprzednio robiłeś klasyczne pompki, czas na zmianę wariantu. Połóż się tak jak do normalnej pompki, ale dłonie ustaw blisko siebie, tak by kciuki i palce wskazujące się stykały. Wykonaj trzy serie po 10 – 15 powtórzeń.
Taka odmiana ćwiczenia wzmacnia głównie triceps, mięśnie tułowia i klatki piersiowej.
Dłonie szeroko
Innym wariantem są pompki z szeroko rozstawionymi dłońmi. Ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej, ramiona i plecy.
Zaczynamy klasycznie opierając ciężar ciała na dłoniach, ale tym razem powinny być one rozstawione szeroko poza linię barków. To najtrudniejszy sposób robienia pompek dlatego zmęczysz się szybciej niż w przypadku ich klasycznej odmiany. Na początek wystarczą trzy serie po 10 powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć ich ilość.
Brzuszki
We wtorki i czwartki skup się na mięśniach brzucha. Idealnym ćwiczeniem są brzuszki, dlatego aby nie robić ich bezpośrednio na podłodze, warto zaopatrzyć się w składaną matę do ćwiczeń. Po treningu można ją ukryć w szerokiej szufladzie biurka.
Wykonaj trzy serie brzuszków po 20 – 30 powtórzeń. Dla utrudnienia możesz unieść nogi, a unosząc tułów postarać się dotknąć pięt palcami.
Tylko 60 minut
Na wykonanie serii ćwiczeń wystarczy mniej niż 60 minut. To dokładnie tyle ile wynosi przeciętna przerwa na lunch. W tym czasie zdążysz zjeść jeszcze pożywny posiłek. Po takim zestawie na pewno będziesz mieć dużo energii oraz siłę do pracy.
