Jak powszechnie wiadomo, każde ćwiczenie siłowe ma swoją specyfikę i szczególny sposób wykonania. O ile postępy, w przypadku osób początkujących, osiągamy jak i możemy je zmierzyć dokładając coraz to większy ciężar, to w przypadku podciągania, ciężar który unosimy jest ciężarem naszego ciała. Dlatego tu mówiąc o postępach mamy na myśli zwiększenie ilości podciągnięć.Jak to osiągnąć? Przede wszystkim stawiając na wszechstronny trening, ale o tym niżej.
Ogólne zasady, którymi należy się kierować, aby zwiększyć ilość podciągnięć to:
- Codziennie podciąganie, w ciągu całego dnia (opcja dla tych, którzy mają drążek we framudze drzwi - obok karteczka, długopis i notujemy nawet po 1 podciągnięciu - na koniec dnia zliczamy ilość pociągnięć).
- Podciągając się z lekkim ciężarem (np. odważnik, butelka wody w plecaku).
- Znakomite efekty daje powolne opuszczanie się np. 10 - 20 sekund (ruch podciągania zastępujemy wybiciem się z krzesła stojącego pod drążkiem a potem powoli się opuszczamy).
- Podciąganie/opuszczanie się ze 4 stacjami (postojami) np. po 3 sekundy.
- Wiszenie na drążku na czas (wzmacnia uchwyt).
- Podciągnięcia z pomocą drugiej osoby (cały czas trzyma ona za nogi albo przy podciągnięciu pomaga łapiąc pod pachami).
- Należy też zmieniać uchwyt:
- podciągać się nachwytem (kciuki do środka), podchwytem (kciuki na zewnątrz), naprzemiennie dłonie (jedna podchwytem, druga nachwytem), dłonie splecione na drążku i na boki (ruch raz do lewego, raz prawego barku), dłonie prostopadle do drążka (drążek z prostopadłymi uchwytami),
- ręce rozstawione wąsko, szeroko,
- ruch do brody, do karku.
Podsumowując, powinno się dostarczać mięśniom rożnych bodźców i atakować je pod rożnym kątem (stąd należy zmieniać treningi, co 4-6 tygodni albo stosować jedną metodę i wprowadzać, co jakiś czas inny trening.
Sebastian Bawarski, Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku
www.fit.pl
