FBW, czyli trening całego ciała
Skrót FBW odsyła nas do angielskiego Full Body Workout, co oznacza trening wszystkich partii mięśniowych. Niektórzy mogą znaleźć w tej formie aktywności na tyle dużo zalet, że zdecydują się ćwiczyć w ten sposób kilka razy w tygodniu, skupiając się na ogólnym rozwoju całego ciała. Inni z kolei potraktują FBW jako rodzaj ćwiczeń uzupełniających swój zasadniczy plan rozwoju sportowego. By dowiedzieć się, jak ułożyć trening FBW, niezbędne będzie poznanie teoretycznych założeń tego rodzaju siłowych ćwiczeń.
Najważniejsze zasady treningu Full Body Workout
Celem takiego kompleksowego podejścia do ćwiczeń jest harmonijny rozwój sylwetki. To z kolei jest możliwe pod warunkiem regularnej pracy wykonywanej przez wszystkie partie mięśni. Planując poszczególne zestawy ćwiczeń, warto zaczynać od największych mięśni naszego organizmu, jak chociażby plecy, uda czy klatka piersiowa i stopniowo przechodzić do mniejszych partii – barków, łydek oraz brzucha. Głównym założeniem treningu FBW jest uruchomienie całego ciała podczas każdorazowej sesji treningowej. Nie będzie więc mowy o dniach treningowych poświęconych poszczególnym partiom mięśniowym, jak w przypadku treningów na siłowni. Warto pamiętać o odpowiednim czasie przeznaczonym na regenerację mięśni. Jest to sprawa o tyle ważna, że to właśnie od niej zależy przyrost masy mięśniowej, zwiększenie siły czy też wytrzymałości organizmu. Podczas dni wolnych od ćwiczeń organizm wypoczywa, a mięśnie regenerują się. Bez dnia wolnego po każdym dniu treningowym efektywna praca i jej widoczne efekty mogą nie być możliwe.
Kto może wykonywać trening FBW?
Wbrew obiegowym opiniom dobrze zaplanowany trening całego ciała nie jest rozwiązaniem wyłącznie dla początkujących, a wręcz przeciwnie – jego praktykowanie poleca się także osobom z wieloletnim doświadczeniem treningowym. Ponadto zestawy ćwiczeń FBW to spora oszczędność czasu, a przede wszystkim także większa efektywność na dłuższą metę. Odpowiednio przygotowane sesje treningowe FBW to idealnie rozwiązanie dla tych, którzy w tygodniu nie mają wiele czasu na ćwiczenie – krótkie sesje zmieszczą się w nawet najbardziej napiętym grafiku. Ci bardziej doświadczeni swój trening Full Body Workout mogą z kolei potraktować jako rzetelne uzupełnienie głównego planu treningowego. Jego odpowiednie dostosowanie do własnych potrzeb i możliwości fizycznych to jednak kwestia, którą dobrze skonsultować z trenerem personalnym.
Trening całego ciała – kondycja, masa czy rzeźba?
Wielu z was zapewne zastanawia się, czemu tak naprawdę ma służyć opisywany system treningowy. Czy da się wykorzystać go, by zwiększyć masę mięśniową? Może to dobry sposób na uzyskanie jeszcze lepiej wyrzeźbionej sylwetki? A może FBW przyda się, by wzmocnić cały organizm – jego wydajność oraz wytrzymałość? Trening całego ciała, o którym traktuje niniejszy artykuł, sprawdzi się właściwie w każdym wydaniu. Każda z partii mięśniowych w naszym organizmie jest stymulowana do wzrostu kilka razy w tygodniu, co wyraźnie sprzyja przyrastaniu masy mięśniowej.
FBW – trening na masę
W tym przypadku powinniśmy poprzestać na mniejszej liczbie powtórzeń w każdej serii ćwiczenia, ale zadbać o to, by przerwy między seriami nie przekraczały 60–90 sekund oraz by ciężar był odpowiednio dobrany, a także skupić się na technice ruchu. Ponieważ przy treningu na masę powinno zależeć nam na maksymalnym obciążeniu, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy sprawdzić, jakie największe ciężary jesteśmy w stanie podnieść.
FBW – trening na rzeźbę
Częstotliwość intensywnych treningów wpływa także na redukcję tkanki tłuszczowej, a więc wyrzeźbienie sylwetki oraz ogólną poprawę pracy układu krążeniowo-oddechowego. W tym przypadku z kolei powinniśmy zmniejszyć obciążenie oraz czas przerw pomiędzy poszczególnymi seriami, za to zwiększyć liczbę powtórzeń.
Trening FBW na siłowni
Profesjonalny trening całego ciała zdecydowanie najwygodniej jest wykonywać na siłowni czy też sali do zajęć fitness. Tego rodzaju przestrzeń oferuje dostęp do sprzętu sportowego. Z właściwym wyposażeniem sali i odpowiednią dozą motywacji pozostaje tylko odpowiedzieć sobie na pytanie, jak ułożyć plan treningowy FBW? Najlepszym wyjściem jest konsultacja z trenerem personalnym, który na bazie naszych możliwości fizycznych, aktualnej formy, a także celu, jaki sobie wyznaczymy, pomoże rozplanować przebieg i częstotliwość poszczególnych sesji treningowych.
Zestaw przykładowych ćwiczeń FBW
Konsultacja z profesjonalnym trenerem osobistym jest o tyle konieczna, że pozwoli ustalić najlepszą liczbę treningów w tygodniu, serii poszczególnych ćwiczeń, a także ich właściwą kolejność. By kompleksowy trening całego ciała był w pełni efektywny, te wszystkie elementy powinny zostać dopasowane do naszych aktualnych możliwości. Na jakie ćwiczenia powinniśmy się nastawić, decydując się na Full Body Workout?
Trening FBW w domu
Pamiętajmy, że kompleksowy trening w domu wcale nie musi być mniej efektywny niż ten wykonany na siłowni. Dobrze zaplanowane ćwiczenia siłowe w domu mogą dać nam tak samo dużo, a nawet więcej satysfakcji niż regularne wizyty na siłowni. Ćwiczenia bez sprzętu z pewnością będą wymagały od nas nieco więcej kreatywności, z czasem może się jednak okazać, że bez niezbędnego minimum sprzętowego trening FBW w domu jest niemożliwy. Kolejną ogromną zaletą takiego kompleksowego podejścia do treningu jest fakt, że do przeprowadzenia sesji ćwiczeń w domowym zaciszu nie potrzebujemy dużych maszyn. Trening FBW to świetna forma na aktywne popołudnie bez wychodzenia z domu. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, koniecznie sprawdź nasz trening w domu z 4F! Dowolny trening siłowy bez sprzętu oczywiście może odbyć się zawsze, jednak o pełnoprawnej sesji Full Body Workout możemy mówić dopiero przy zaplanowanym użyciu podstawowego sprzętu. Co zatem na pewno przyda się do samodzielnego ćwiczenia w domu?
- hantle o zmiennym obciążeniu
- sztanga i ciężary
- ławeczka o regulowanym nachyleniu
- drążek.
W takim razie jak ćwiczyć w domu, kiedy nie mamy dostępu do wszystkich udogodnień dostępnych na siłowni? Przede wszystkim pamiętaj, że sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 60–80 min. Pierwszy kwadrans poświęć na rozgrzewkę ogólną, a także jedną lub dwie serie każdego ćwiczenia, które wykonasz w ramach rozgrzewki specjalistycznej. Dobre przygotowanie do treningu pozwoli od razu osiągnąć maksimum efektywności oraz zminimalizować ryzyko kontuzji. W zależności od poziomu zaawansowania, swoich indywidualnych możliwości, a także planowanego celu treningu dopasuj ilość powtórzeń i serii oraz stosowane obciążenie. Możesz też skorzystać z gotowych planów treningowych przygotowanych przez profesjonalistów.
Trening całego ciała – co oprócz podstawowego sprzętu?
Podobnie jak w przypadku innych dyscyplin sportowych, przy regularnych treningach Full Body Workout przyda się dobrze dobrana odzież sportowa. Niezależnie od ulubionych krojów i tkanin, warto sprawdzić wyprzedaż odzieży sportowej w naszym sklepie. To świetna okazja, by w promocyjnych cenach dostać wymarzoną koszulkę treningową czy też buty. Wiedząc już, co to jest trening FBW, możemy stwierdzić, że trudno o odzież dedykowaną wyłącznie temu treningowi – głównie ze względu na bardzo szeroki zakres ćwiczeń. Dlatego też jako odzież sportowa do Full Body Workout świetnie sprawdzi się strój fitness, a w przypadku pań również ubrania do jogi. Najważniejsze jednak, by zarówno odzież sportowa damska, jak i odzież sportowa męska nie krępowała ruchów i była jednak na tyle dobrze dopasowana, by zapewnić komfort i odpowiednią wentylację podczas intensywnych treningów.
