Ćwiczenia dla deskarzy... i nie tylko

W windsurfingu ważne są praktycznie wszystkie mięśnie. Ale w pierwszej kolejności należy zadbać o kręgosłup, brzuch, ramiona i barki, bo to właśnie te partie mięśni wykonują najwięcej pracy podczas zmagań z falami (one zresztą najbardziej bolą, jeśli nie są dostatecznie wyćwiczone). Żeby dobrze przygotować się do windsurfingowego sezonu nie trzeba wcale morderczego treningu – wystarczy 20 minut dziennie w domu.

Poniżej przedstawiamy kilka propozycji ćwiczeń, z których mogą skorzystać nie tylko deskarze” – znakomicie sprawdzają się jako sposób na poprawienie ogólnej sprawności.

Ćwiczenie mięśnie brzucha

Leżymy na plecach (na podłodze lub na ławeczce treningowej), uginamy nogi w kolanach, zaplatamy palce dłoni za głową, szeroko rozstawiamy łokcie.

Unosimy lekko tułów (kilkanaście centymetrów nad powierzchnię) i przytrzymujemy około dwóch sekund.

Ilość powtórzeń: na początku najlepiej do 20 razy za jednym „podejściem”. Jeśli mięśnie zaczynają boleć, znaczy że już wystarczy

Ćwiczenie mięśni grzbietu

Kładziemy się przodem na ławeczce treningowej lub na krześle w domu, podpierając się na miednicy. Nogi unieruchomione (na ławeczce nie ma z tym problemu, a w domu można poprosić kogoś bliskiego, by usiadł nam na nogach), ręce splatamy na karku.

Teraz opuszczamy tułów ku podłodze, następnie prostujemy do poziomu (ani centymetra wyżej) i przytrzymujemy około dwóch sekund. Po pewnym czasie (absolutnie nie na początku!) można utrudnić to ćwiczenie trzymając 5-10 kilogramowy ciężarek.

Ćwiczenie najlepiej powtórzyć 15-25 razy.



[-------]

Ćwiczenie na mięśnie barków

W domu: Nieocenione jest tu jedno z najprostszych i najpopularniejszych ćwiczeń siłowych - podciąganie na drążku. Wzmacnia mięśnie grzbietu i barków. W każdej siłowni znajdzie się drążek, a jeśli nie masz go w domu, warto zamontować taki w futrynie. Na początku dobrze będzie, jeśli podciągniesz się 10 razy. Jeśli mniej – dąż do tego by bez problemu podciągnąć się 10 razy, a później zwiększaj ilość podciągnięć do 20.

Na siłowni: Te same partie mięśni wytrenujesz na siłowni, przy użyciu popularnego urządzenia z poprzecznym drążkiem.

Siadamy przodem do drążka, wyciągamy ręce nad głową i chwytamy drążek. Ściągamy drążek na wysokość klatki piersiowej i przytrzymujemy go około dwóch sekund. Ćwiczenie najlepiej powtórzyć 15-20 razy.



Ćwiczenie na mięśnie ramion

Można je wykonać przy pomocy krzesła lub fotela – wspieramy ręce na poręczach fotela, prostujemy nogi tak, by tworzyły z tułowiem kąt prosty i unosimy ciało aż do wyprostowania rąk. Powtarzamy ćwiczenie aż mięśnie zaczną boleć.

Oprócz opisanych wyżej ćwiczeń warto dołączyć do tego zestawu „pompki” – najlepiej kilkanaście powtórzeń dziennie.

Po każdym treningu pamiętaj o rozciąganiu mięśni! Specjaliści radzą też, by robić przerwy w ćwiczeniach, tak by mięśnie zdążyły się zregenerować – najlepsze efekty przynoszą regularne ćwiczenia wykonywane co najmniej 2-3 razy w tygodniu (np. w poniedziałek środę i piątek).

 

Zdjęcia pochodzą ze strony www.windsurfing.pl