Pompki – 10 -1 5 powtórzeń
Dłonie kładziemy na ławce lub jej oparciu, rozstawiamy je jednak szerzej niż tułów. Schodzimy w dół, pilnując, by łokieć uginać do kąta prostego i pochylamy się do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej nie prostujemy do końca łokci.
Odwrócone pompki – 10 – 15 powtórzeń
Do ćwiczenia wykorzystujemy niższą ławkę lub stopień, na którym układamy ręce (blisko bioder). Nogi uginamy w kolanach pod kątem prostym i w tej pozycji schodzimy w dół. Ważne jest, by uginając łokcie trzymać je blisko tułowia.
Przyciąganie kolan – 10 -15 powtórzeń
Siadamy na ławce, podpierając się z tyłu rękami. Unosimy zgięte nogi, utrzymując stopy na wysokości kolan. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, pilnując, by towarzyszył temu wydech. Brzuch powinien być cały czas napięty. Spędzający wielu kobietom sen z powiek wygląd pośladków i ud także można wytrenować wykonując kilka prostych ćwiczeń.
Wchodzenie na ławkę z liftem do tyłu – 10 powtórzeń na każdą nogę
Wybieramy do tego schodek, stopień lub niską ławkę - podwyższenie nie może sięgać powyżej kolan. Wchodzimy prawą nogą na ławkę, wypychając w tył lewą (prawa może być lekko ugięta w kolanie). Plecy są proste, a tułów lekko pochylony do przodu. Ręce wyciągamy wprzód. Podczas tego ćwiczenia pracują nie tylko pośladki, ale także mięśnie ud i łydek.
Przyciąganie nóg do łokcia – 10 powtórzeń na każdą nogę
Do tego ćwiczenia potrzebujemy niskiej ławki. Przyjmujemy pozycję do pompki. Następnie przyciągamy na przemian, ugiętą nogę do przeciwległego łokcia.
Podskoki z przysiadu – 10 powtórzeń
Stan przy ławce z oparciem. Wykonaj głęboki przysiad, rękami chwytając oparcie ławki. Następnie Robimy dynamiczny wyskok, unosimy wysoko biodra, starając się przyciągnąć wyprostowane nogi do klatki piersiowej. Wracamy do przysiadu, amortyzując kolana.
Ćwiczenia na nogi – 10 powtórzeń na każdą nogę
Oprzyj stopę na ławce. Obniż biodra w taki sposób, aby udo znajdujące się z przodu było w pozycji równoległej do podłogi. W tym momencie, kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Pamiętaj o zachowaniu prostego tułowia. Dodaj ruchy rąk, tak jak w przypadku biegania.
Przysiad – 20 powtórzeń
Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Schodzimy w dół, wypychając biodra do tyłu. Pilnujemy, by kolana nie wychodziły poza stopy i by nie przenosić ciężaru ciała do przodu. Pomocne przy utrzymaniu równowagi może okazać się trzymanie drzewa.
