Ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi cz. 2

Prezentujemy druga część treningu, skupiającego się na dolnej części ciała, czyli udach, łydkach, pośladkach. Trening można wykonywać w domu, w parku, jak również w klubie fitness. Sprawdź pierwszą część ćwiczeń na smukłe nogi i jędrne pośladki

	Wspięcia na palce Ćwiczenie doskonałe na mięśnie łydek. Stajemy przy barierce, przytrzymując się jej, wykonujemy wspięcie na palce. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Aby zmobilizować mięśnie do pracy stajemy na jednej nodze i wykonujemy wpięcie. W dłoni możemy trzymać dodatkowe obciążenie, a pod stopą podłożyć podwyższenie. Ćwiczenie wykonujemy dopóty, dopóki nie poczujemy pieczenie łydki.
	Rozciąganie tylnej części ud i pośladków Stajemy bokiem do poręczy. Jedna nogę uginamy w kolanie i opieramy ja tak, by kolano znalazło się na wysokości bioder. Wykonujemy skłon do wyprostowanej nogi. W takie pozycji wytrzymujemy kilka chwil. Jeśli nie dasz rady schylić sie do wyprostowanej nogi, możesz ugiąć kolano.
	Rozciąganie nóg i tułowia Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Chwytamy się poręczy i pochylamy się do przodu, pamiętając o prostych plecach i rękach. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Rozciągamy tułów, tak jakbyśmy chciały wydłużyć kręgosłup. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
	Naprzemienne wykroki nóg w podporze Przyjmujemy pozycję, tak jakbyśmy chciały zrobić pompkę. Podpieramy się na rękach i palcach stóp. Biodra muszą tworzyć jedną linię z tułowiem. Dynamicznymi podskokami zmieniaj nogi, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund.
	Wykroki nóg w podporze Przyjmujemy pozycje pompki. wykonujemy głęboki wykrok, tak by stopa znalazła się przy dłoni. Wracamy do pozycji pompki i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
	Pompka Przyjmujemy pozycję pompki. Opieramy się na kolanach. Klatkę piersiową zbliżamy do podłoża. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
	Wypad z pracą ramion Bierzemy sztangielki, robiąc wypad, jednocześnie wykonując uniesienie rąk w bok. Wyprostowane ręce przenosimy przed klatkę piersiową. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Rozkładamy ręce i opuszczamy je wzdłuż ciała. Zmieniamy nogę wykroczną i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy po 10 wypadów na każdą nogę. Ćwiczenie możesz wykonać również na schodach czy górce. Doskonal modeluje pośladki.
	Wchodzenie po schodach Wchodząc na schody czy pod górkę wysoko unoś kolana. Powtarzaj dopóki nie poczujesz pracy mięśni. Aby zintensyfikować ćwiczenie weź w ręce sztangielki.
	Wykrok z pracą mięśni trójgłowych W dużym wykroku, opieramy jedną nogę na wyższym schodku. Pochylamy się delikatnie do przodu. prostujemy ramiona, a następnie zginamy do kąta prostego. Zmieniamy nogę i powtarzamy pracę ramiona. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Aleksandra Żelazo

ekspert portalu www.fit.pl

www.trenerka.info

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi cz. 2

Patka

skruczka

joasia

Mikolaj Nq

Kamil Lolik

Kamil Lolik

Małgosia Kulawiak