Wielozadaniowa maszyna do ćwiczeń z biodrami "hip station" jest centralnym urządzeniem w większości salonów ćwiczeń. (Jeżeli nie ma jej tam, gdzie ty ćwiczysz, zamocuj lekkie ciężarki do kostek swoich nóg i naśladuj pokazane tutaj ruchy.) Wyreguluj wysokość rolki tak, aby trafiła na twoje kolano, gdy podniesiesz nogę w bok, po czym stań prosto chwytając się ciężarków.
- Wyreguluj opór do wartości zadawalającej za pomocą kółka regulacyjnego maszyny i podnieś stopę nogi aktywnej tak, aby paluch zwrócony był lekko ku górze
- Powoli odchylaj nogę aktywną w bok, aż do wysokości biodra, zginając nieco kolano i wytrzymaj trzy sekundy przed uwolnieniem nogi do dołu. Zmieniaj nogi.
[-------]
2. Pośladki i tylna strona nóg
Wyreguluj wysokość rolki tak, aby znalazła się za kolanem nogi aktywnej, jak to zostało pokazane, po czym wybierz nastawę ciężaru. Stań bokiem do maszyny, przy czym staw biodrowy powinien się znaleźć obok okrągłego wałka; chwyć oburącz drążek, pochylając ciało nieco do przodu względem talii. Przechylaj miednicę bez skrętu do przodu i zginaj stopę, gdy powoli wychylasz nogę do tyłu. Utrzymuj w górze nogę, prawie wyprostowaną przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Jeżeli prawidłowo wykonasz na stojąco ruchy nóg, odczujesz palenie w obydwu udach.
[-------]
3. Wewnętrzna strona ud
W takiej samej pozycji jak dla zewnętrznej strony ud wyreguluj rolkę ruchomą tak, aby teraz znajdowała się od wewnętrznej strony nóg w celu przeprowadzenia ćwiczenia wewnętrznej strony ud. Chwyć lekko drążki i wybierz odpowiednie obciążenie. Zginaj pracującą stopę w czasie, gdy powoli pochylasz nogę w przeciwległą stronę ciała utrzymując biodra prosto do przodu. Krótko utrzymuj maksymalne przechylenie nogi przed powolnym jej obniżaniem i powrotem rolki do pozycji wyjściowej. Utrzymuj ciało zwrócone do przodu maszyny.
[-------]
4. Tylna część nogi oraz pośladki
Wybierz obciążenie na maszynie stojącej do zginań "standing -ham-string-curl" i napieraj klatką piersiową na wspornik. Umieść rolkę z tyłu kostki nogi aktywnej, zegnij stopę i lekko uchwyć rękojeści.
- Stań wyprostowana i zegnij nogę tak, aby pięta podniosła się ku pośladkom, ćwicząc mięśnie dolnych części ciała.
- Wytrzymaj krótko i powróć do pozycji początkowej, po czym zmień nogi.
Jeżeli nie masz dostępu do takiej maszyny, zamocuj ciężarki wokół kostek i ćwicz podobnie.
[-------]
5. Przednia strona ud
Wybierz odpowiedni ciężarek na maszynie do ćwiczenia nóg "leg-extension" i usiądź na krześle z podpartą dolną częścią ciała i uniesioną klatką piersiową. Umieść zgięte stopy pod rolką, a ręce połóż po bokach. Wyrównaj zgięcia kolan za krawędzią siedzenia, jak to pokazano, i z wolna podnoś nogi. Nigdy nie podnoś nóg całkowicie aż do wyprostu z zablokowaniem kolan i zawsze wykonuj wydech w wysiłkowej fazie ruchu.
[-------]
6. Przednia strona ud oraz pośladki
- Połóż się na plecach na macie pod wojskową stacją naporu w maszynie uniwersalnej ("military-press station"), wybierz obciążenie oraz umieść płasko ustawione stopy pod rękojeściami, jak na rysunku. Umieść dłonie pod biodrami w celu dodatkowego oparcia i przygnij kolana do klatki piersiowej tak, aby kolana znalazły się pod brzuchem, a biodra były zgięte.
- Wypychaj uchwyty dalej od ciała za pomocą płasko ustawionych stóp, powoli prostuj nogi aż do uzyskania pełnego wyprostu bez zablokowania kolan. Wyczuj napięcie w biodrach i pośladkach. Wytrzymaj krótko przed powrotem do pozycji wyjściowej, angażując do ćwiczenia mięśnie dolnej części ciała
[-------]
7. Przednia i tylnia strona ud oraz pośladki
Wybierz obciążenie na maszynie do napierania nogami ("leg press") i tak wyreguluj siodełko, aby kolana uformowały kąt prosty (90 stopni), ta faza ćwiczenia nie została pokazana. Usiądź na siodełku, i uchwyć boczne rękojeści i ustaw stopy równolegle na ich wspornikach. Powoli napieraj nogami aż do pełnego wyprostu bez zablokowania kolan, wytrzymaj przez trzy sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej. Zaangażuj mięśnie dolnej części ciała i wykonuj powolne ruchy z wysiłkiem.
