Przed rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami niezbędna jest rozgrzewka, proponuję 10-15 minut jazdy na rowerze, bądź innym trenażerze oraz kilka ćwiczeń gibkościowych.
Ćwiczenia wykonujemy w pięciu seriach po 8-10 powtórzeń, stosując progresję obciążenia, pomiędzy seriami stosujemy przerwy około 1 minuty, natomiast między ćwiczeniami ok. 2 minut.
W celu uzyskania maksymalnego przyrostu, trenowany mięsień należy rozciągać pomiędzy seriami. Poprawia to elastyczność powięzi, nadaje mięśniom lepszy kształt oraz pogłębia separację.
Na koniec najważniejsza zasada dotycząca każdego treningu: bądź ze swoimi mięśniami, gdy trenujesz (mam na myśli koncentracje i zaangażowanie).
Trening bicepsów
1* zginanie przedramion stojąc – sztanga prosta
2* naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc ze sztangielkami - supinacja
3* zginanie przedramion na „modlitewniku” siedząc – sztanga łamana
Ad 1* Ćwiczenie angażuje cały biceps i mięsień ramienny.
Stojąc, umieść sztangę na wysokości ud, lekko ugnij kolana, tułów wyprostowany. Trzymaj sztangę podchwytem na szerokości barków. Unieś sztangę płynnym ruchem w kierunku brody, trzymając łokcie blisko tułowia, dopinając biceps w szczytowym momencie ćwiczenia. Powróć, tym samym torem ruchu do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar – nie pozwól, aby sztanga po prostu opadła.
Ad 2* Ćwiczenie angażuje mięsień ramienny i cały biceps.
Siedząc na końcu ławki złap sztangielki chwytem neutralnym. Uginając przedramię, unieś sztangielkę w kierunku barku, obracając nadgarstek na zewnątrz – supinacja. Napnij mięśnie w szczytowej fazie. W momencie opuszczania sztangielki – ruch kontrolowany, do pozycji wyjściowej, rozpocznij ruch drugim ramieniem.
Ad 3* Ćwiczenie izoluje mięsień bicepsu.
Usiądź przy modlitewniku tak, aby górny brzeg poduszki był oparty pod pachami a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Chwyć gryf podchwytem na drugich wygięciach od środka – szerokość nieco większa niż szerokość barków. Unieś sztangę po łuku w górę, nie używaj tułowia jako dźwigni. Opuść sztangę, zachowując ten sam tor ruchu.
[-------]
Triceps
1* wyciskanie francuskie leżąc – sztanga łamana
2* prostowanie przedramion w dół przy wyciągu górnym – podchwyt, drążek prosty
3* prostowanie przedramion w dół przy wyciągu górnym – linki
Ad 1* Ćwiczenie to angażuje cały triceps z naciskiem na głowę długą
Leżąc na plecach na płaskiej ławce oprzyj nogi na podłodze, chwyć gryf nachwytem na pierwszych wygięciach od środka. Wyprostuj ramiona nad klatką piersiową, po czym przesuń je nieco w kierunku głowy, jest to pozycja wyjściowa do każdego powtórzenia. Zegnij przedramiona opuszczając sztangę kontrolowanym ruchem za głowę, a następnie prostując przedramiona, unieś sztangę do pozycji wyjściowej mocno napinając triceps.
Ad 2* Ćwiczenie to angażuje praktycznie cały triceps
Stojąc twarzą do wyciągu górnego złap oburącz podchwytem drążek, pochyl tułów. Łokcie trzymaj przy tułowiu, nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia. Ciągnij drążek w dół po lekkim łuku, do maksymalnego napięcia tricepsów. Zachowując ten sam tor ruchu, powróć do ustawienia wyjściowego, rozciągając triceps.
Ad 3* Ćwiczenie to angażuje głównie głowę boczną tricepsa
Stojąc twarzą do wyciągu górnego chwyć końce linek, trzymając je na wysokości klatki piersiowej. Utrzymując ramiona nieruchomo ciągnij przedramionami linki do dołu. W końcowej fazie ruchu rozdzielając je do boku, aż do wyprostu w stawach łokciowych i pełnego napięcia tricepsów. Zachowując ten sam tor ruchu, powróć do ustawienia wyjściowego, rozciągając triceps
Katarzyna Pogon
www.fit.pl
Fot. www.czajkowska.pl
