TRENING GIBKOŚCIOWY – TYLNA GRUPA MIĘŚNI NÓG
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego jak ważne są ćwiczenia gibkościowe. Zarówno dla zawodniczek i zawodników ćwiczących wyczynowo, jak i dla wszystkich, uprawiających fitness rekreacyjnie. Wszystkie sformułowania tj. ćwiczenia gibkościowe, stretching czy rozciąganie są prawidłowe i mają na celu zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszenie napięcia mięśni. Słowo „rozciąganie” to jedynie powszechnie używana nazwa ćwiczeń gibkościowych. Podstawowym celem ćwiczeń gibkościowych jest zwiększenie ruchomości stawowych i mięśniowych całego ciała poprzez:
- zmniejszenie napięcia mięśniowego;
- zwiększenie elastyczności mięśni;
- zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych;
- przygotowanie mięśni do uprawiania sportów wymagających dużego wysiłku fizycznego;
- poprawę koordynacji ruchów;
- zwiększenie zakresu ruchu;
- rozwijanie świadomości własnego ciała;
- poprawę krążenia krwi;
- gwarancję szybszego powrotu organizmu do stanu równowagi fizycznej;
- zwiększenie poczucia zadowolenia.
[-------]
Ćwiczenia gibkościowe, oprócz wyżej wymienionych działań, wspomagają również trening akrobatyczny i siłowy. Efektywność stosowanych ćwiczeń będzie zależeć od tego, jak często wykonywany będzie trening gibkościowy. Ćwiczenia powinny być stosowane zarówno podczas rozgrzewki, po trudniejszych ćwiczeniach siłowych lub poszczególnych grupach mięśniowych, a także po zakończeniu całego treningu. Bez względu na to, czy był to trening siłowy, aerobowy czy akrobatyczny, rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem każdego treningu. Jeśli chodzi o zawodniczki startujące w fitness gimnastycznym, gibkość ma tu ogromne znaczenie. Układ dowolny, prezentowany podczas zawodów fitness, obfituje w różnego rodzaju wymachy, wyskoki i inne elementy o różnej skali trudności. Wykonanie elementów o niskiej skali trudności, ale technicznie poprawnie, spowoduje, iż kompozycja wydaje się estetyczna i trudniejsza niż w rzeczywistości jest. Jeśli mięśnie są systematycznie rozciągane przed treningiem i po, a w szczególności po treningu na nogi, efekty są zauważalne po kilku treningach.
TRENING SIŁOWY
To zasadniczy etap w przygotowaniach do startu w tej konkurencji, w związku z głównym naciskiem na ocenę proporcji sylwetki. Prowadzi on do wzmocnienia mięśni, ścięgien i stawów, poprawia wydolność fizyczną, wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę jakości umięśnienia. Ale przede wszystkim, pomaga skorygować sylwetkę. W zależności od celu, jaki zamierzamy osiągnąć, stosujemy odpowiedni dla siebie trening. Prawidłowo ułożony program treningu siłowego pozwala dowolnie wybierać ćwiczenia, a tym samym ukierunkować na wymagające korekty mięśnie i grupy mięśniowe. Jeśli jednak podjęłyśmy już decyzję o planowanych startach, nastawmy się od razu na reżim treningowy i dietetyczny. Bez tego nic się nie uda, a nasze wyniki będą marne. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłyśmy w siłowni, to po prostu musimy nauczyć się techniki poszczególnych ćwiczeń. Dobra technika i umiejętność napinania mięśni to podstawa dobrego treningu siłowego.
Zdarza się coraz częściej, że zawodniczki, które myślą o startach w zawodach fitness nigdy wcześniej nie ćwiczyły w siłowni. Niestety, czeka je wiele pracy i nauczenie się techniki poszczególnych ćwiczeń. Opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń jest bardzo ważne, gdyż od tego zależą postępy w rozwoju gęstości umięśnienia i dalsze prognozy treningowe. Początkowo zalecałabym trening siłowy trzy razy w tygodniu. Każda z grup mięśniowych trenowana jest tylko raz w tygodniu. Należy pamiętać, aby każdy trening był wykonywany na 100% swoich możliwości i co ważne, nie należy kończyć go wcześniej, bo na przykład już jesteśmy zmęczone. Każda zaplanowana seria powinna być wykonana do końca. Pamiętajmy też o prawidłowym doborze obciążenia przy każdej serii. Tym bardziej, że przy każdym ćwiczeniu wykonujemy serię rozgrzewkową, która naprowadza nas na możliwości dobrania prawidłowego obciążenia.
PONIEDZIAŁEK – mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion (biceps), brzucha
ŚRODA - mięśnie grzbietu, trójgłowe ramion (triceps)
PIĄTEK - mięśnie dwugłowe i czworogłowe nóg, łydka, mięśnie naramienne (barki)
Lub wtorek, czwartek, sobota.
W późniejszym etapie wprowadzamy czwarty trening siłowy.
Przykładowe ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe:
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej- 4 serie po 12-15 powtórzeń
2.Wypychanie na maszynie Hammer - 4 serie po 12-15 powtórzeń
3.Ściąganie linek na wyciągu pionowym - 3 serie po 12-15 powtórzeń
BICEPS
1.Uginanie przedramion na maszynie - 3 serie po 12-15 powtórzeń
2.Uginanie przedramion łamanym gryfem - 3 serie po 12-15 powtórzeń
3.Uginanie 1 przedramienia siedząc – 3 serie po 12-15 powtórzeń
BRZUCH
1.Skłony w przód na maszynie – 3 serie po 20-25 powtórzeń
2.Unoszenie nóg w górę - 3 serie po 20-25 powtórzeń
3.Spięcia brzucha w leżeniu tyłem - 3 serie po 20-25 powtórzeń
Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonujemy bez przerwy, każde ćwiczenie po kolei – 1,2,3 i ponownie1...Całość powtarzamy trzykrotnie.
GRZBIET
1.Podciąganie na drążku ze wspomaganiem - 4 serie po 12-15 powtórzeń
2.Ściąganie drążka do karku - 4 serie po 12-15 powtórzeń
3.Siedząc przyciąganie drążka wyciągu poziomego - 4 serie po 12-15 powtórzeń
4.Ściąganie ramion w tył - 3 serie po 12-15 powtórzeń
TRICEPS
1.Ściąganie drążka do bioder - 3 serie po 12-15 powtórzeń
2.Wypychanie w dół siedząc - 3 serie po 12-15 powtórzeń
3.Prostowanie przedramienia w pochyleniu przodem - 3 serie po 12-15 powtórzeń
NOGI
1.wypychanie nóg leżąc tyłem - 4 serie po 15 - 20 powtórzeń
2.wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powtórzeń
3.uginanie nóg w leżeniu przodem - 4 serie po 15 - 20 powtórzeń
4.unoszenie nóg w tył, leżąc przodem - 3 serie po 15 – 20 powtórzeń
5.wspięcia na palce - 4 serie po 15- 20 powtórzeń
BARKI
1.Siedząc unoszenie ramion w bok - 4 serie po 12-15 powtórzeń
2.Naprzemienne unoszenie ramion w przód - 3 serie po 12-15 powtórzeń.
TRENING AEROBOWYTrening aerobowy. To chyba najbardziej uciążliwa z form treningowych, jeśli nie mamy możliwości korzystania z różnych urządzeń aerobowych. Jeśli oprócz przygotowań do zawodów, prowadzimy jeszcze zajęcia aerobiku, starajmy się prowadzić takie formy, które będą nam jak najmniej spalać tkanki mięśniowej. Tak więc dla nas przeznaczone są low impact, ABT, TBC oraz funky i dance aerobik. Wówczas nie musimy każdego dnia wykonywać ćwiczeń aerobowych, spalających tkankę tłuszczową. Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa. Intensywność mierzymy poprzez kontrolę ilości uderzeń serca na minutę sport testerem. Wiele urządzeń aerobowych ma wbudowaną taką funkcję. Wówczas potrzebny jest specjalny pasek, rejestrujący nasze uderzenia serca. Podczas treningu starajmy się utrzymywać tętno między 120 – 135 uderzeń serca na minutę. Tkanka tłuszczowa najefektywniej spala się jeśli ćwiczenia odbywają się na poziomie 65-70 % maksymalnego tętna. Można to obliczyć wzorem:
Aby obliczyć nasze maksymalne tętno używamy wzoru – 220 – wiek (np. 30 lat) = 190. Czyli maksymalne tętno dla trzydziestolatki to 190 uderzeń serca/ minutę. A tętno przy którym spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej to 65-70% czyli 123- 133 ud/ min.
[-------]
Jeśli nie mamy możliwości korzystania z bieżni, steppera, wioślarza, urządzenia eliptycznego czy innych urządzeń aerobowych, możemy skorzystać z innych form ruchowych. Szybki marsz, jogging na powietrzu czy jazda na rowerze również mogą doskonale spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, ale jeśli mamy możliwość rejestracji naszego tętna, aby nasz trening był jak najbardziej efektywny. Częstotliwość treningów aerobowych jest bardzo indywidualną sprawą. Coraz częściej doświadczone zawodniczki po każdym treningu siłowym przeprowadzają trening aerobowy, który trwa 45 do 60 minut. Jeśli systematycznie tak trenujemy, mamy możliwość utrzymywania poziomu tkanki tłuszczowej na niskim poziomie. Wówczas bezpośrednio przed startem jedynie kontrolujemy naszą formę i nie musimy w jak najszybszym tempie pracować nad jej tratą. Poza tym takie przygotowania mają duże znaczenie, jeśli zamierzamy wystartować w fitness gimnastycznym. Bieganie po bieżni doskonale poprawia nam wydolność fizyczną, co pomaga w utrzymaniu tempa podczas wykonywania układu dowolnego podczas zawodów. Częstotliwość podejmowania zajęć aerobowych zwiększa się w miarę zbliżającego się terminu zawodów.
Joanna Zapolska
www.fit.pl
