Wykop w tył
Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Ugiętą lewą nogę stawiamy blisko tułowia, tak, by kolano znalazło się na zewnątrz ramion. Dłonie na wysokości barków, łokcie wyprostowane. Głowa stanowi przedłużenie tyłowia. Wykonujemy wykop lewą nogą w tył. Akcentujemy piętę, sznurowadła skierowane w bok. Wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy 15 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.
Pupa do góry!
Kładziemy się na brzuchu, kolana ugięte, dotykają podłoża, stopy złączone. Ramiona kładziemy przed sobą, dłonie jedna na drugą, głowa wzdłuż tułowia. Unosimy nogi kilka centymetrów nad podłoże, napinając przy tym pośladki. Powracamy do pozycji początkowej. Powtarzamy 15 razy w trzech seriach.
Odwodzenie i przywodzenie nogi
Siadamy na ziemi, przyjmując pozycję kraba. Ramiona wyprostowane w stawach łokciowych na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę pośladków. Biodra cały czas trzymamy nad podłożem. Zakładamy prawą nogę na lewą. Zachowując pozycję prostujemy prawą nogę i odwodzimy ją w prawą stronę, tak aby butem dotknąć podłoża. Zatrzymujemy się w tej pozycji na 2 sekundy, a następnie powracamy do pozycji skrzyżowanych nóg. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w 3 seriach na lewą i prawą nogę.
Pchnięcie nogą w przód
Siadamy na ziemi, przyjmujemy pozycję kraba. Ramiona wyprostowane w stawach łokciowych na wysokości barków, dłonie skierowane w stronę pośladków. Biodra cały czas trzymamy nad podłożem. Uginamy prawą nogę i przyciągamy ją do klatki piersiowej. Prostujemy nogę w kolanie, utrzymując ją równolegle do podłoża, jednocześnie uginając ramiona w stawach łokciowych. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.
